Das Wichtigste auf einen Blick
So läuft das Zirkeltraining ab
Vielleicht hast du noch unklare und wenig schöne Erinnerungen an das Zirkeltraining im Sportunterricht. Heute kannst du besser von dem Training profitieren – entweder im Fitnessstudio, angeleitet durch eine Trainerin oder einen Trainer, oder auch allein zu Hause.
Das Zirkeltraining wurde 1953 von britischen Sportwissenschaftlern erfunden und umfasste 24 Übungen, die im Kreis angeordnet waren – daher der Name. Heute umfassen die meisten Trainings eher sechs bis 12 Übungen. Allerdings kannst du dir auch einen eigenen, genau auf dich selbst zugeschnittenen Trainingsplan erstellen.
Man kann das Zirkeltraining im Fitnessstudio leicht in Gruppen durchführen: Alle Übungen werden für einen festgelegten Zeitraum (meist eine oder zwei Minuten) durchgeführt, dann gehen die Teilnehmenden eine Station weiter. Es werden keine oder nur sehr kurze Pausen zwischen den einzelnen Übungen durchgeführt. Die erste etwas längere Pause gibt es am Ende des ersten Zirkels, danach werden alle Übungen noch mindestens einmal wiederholt.
Darum ist Zirkeltraining so wirksam
Zirkeltraining ist in verschiedener Hinsicht gut für dich:
- Dank der sehr knappen Pausen zwischen den Stationen bleibt die Herzfrequenz hoch; deine Muskelausdauer und deine kardiovaskuläre Fitness werden trainiert.
- Die Übungen betreffen verschiedene Muskelgruppen und sind so angeordnet, dass nie zweimal die gleiche Muskelgruppe hintereinander angesprochen wird – so wird keine von ihnen im Training zu schnell ermüdet.
- Die Übungen unterstützen die Muskelkoordination.
- Deine Fettverbrennung wird angekurbelt, das Training ist also auch zum Abnehmen geeignet.
Auch wenn es sich nicht um gezieltes Training für den Muskelaufbau handelt, kann das Zirkeltraining aufgrund seiner Vielfältigkeit die Muskeln neu reizen.
Übungen für das Zirkeltraining
Je nachdem, worauf der Schwerpunkt beim Zirkeltraining liegen soll, kannst du die Übungen unterschiedlich kombinieren.
Zirkeltraining für die Ausdauer
Beim Schwerpunkt Ausdauer werden für das Zirkeltraining im Fitnessstudio gern Cardio-Geräte kombiniert:
Für eine höhere Intensität eignen sich Übungen wie Seilspringen, Burpees, Squat Jumps, High Knees oder Mountain Climbers.
Zirkeltraining für die Muskeln
Das Zirkeltraining für Kraft und Muskelkoordination umfasst Übungen für den Oberkörper, den Rumpf und die Beine. Das können Eigengewichtsübungen sein, gerade im Fitnessstudio aber auch solche an Geräten wie etwa:
- Shoulder Press
- Chest Press
- Biceps Curl
- Triceps Press
- Lat Pulldown
- Seated Row
- Ab Curl Bench
- Ab Crunch
- Leg Extension
- Seated Leg Curl
Der Vorteil ist, dass auch Gruppentrainings stattfinden können, weil alle jeweils ein Gerät benutzen und dann gleichzeitig zum nächsten übergehen. Je nachdem, wie geübt die Teilnehmenden sind, können die Trainerinnen und Trainer Zirkeltrainings in verschiedenen Schwierigkeits- und Intensitätsgraden zusammenstellen.
Zirkeltraining allein zu Hause
Natürlich musst du für dein Zirkeltraining nicht ins Fitnessstudio, sondern kannst es auch zu Hause durchführen. Du kannst dafür deine Geräte und dein Zubehör integrieren und ansonsten auf Eigengewichtsübungen wie die folgenden setzen:
- Liegestütze
- Bizeps Curls
- Rudern
- Dips
- Planking
- Crunches
- Sit-ups
- Kniebeugen
- Lunges
- Wandsitz
Achte bei der Zusammenstellung aber darauf, dass du bei aufeinanderfolgenden Übungen verschiedene Muskelgruppen belastest.
Tipp: Schreibe dir für den Anfang eine Liste mit der Reihenfolge der Übungen, damit du sie nicht durcheinanderbringst!
Häufige Fragen rund ums Zirkeltraining
Zum Zirkeltraining bekommen wir oft Fragen gestellt. Die häufigsten beantworten wir hier in aller Kürze.
Unterstützt Zirkeltraining mich beim Abnehmen?
Die abwechslungsreichen Übungen sind sogar ein sehr gutes Training zum Abnehmen: Sie fördern den sogenannten Nachbrenneffekt, sodass du während und nach dem Training Kalorien verbrennst. Außerdem unterstützen sie den Muskelaufbau, und Muskeln verbrennen insgesamt mehr Kalorien als Fett. Allerdings kannst du nicht mit Zirkeltraining allein Gewicht verlieren: Es ist wichtig, dass du auch auf die passende Ernährung zum Abnehmen achtest. Vielleicht brauchst du noch ergänzend Supplements.
Hilft mir Zirkeltraining beim Muskelaufbau?
Die Antwort hängt unter anderem von deinem Fitnesslevel ab: Fängst du gerade erst mit dem Sport an, ist Zirkeltraining eine gute Möglichkeit, deine Muskeln zu trainieren. Bist du allerdings bereits fortgeschritten und möchtest ganz gezielt deine Muskeln vergrößern, eignet sich Training für den Muskelaufbau weit besser: Hier geht es weniger um Ausdauer und hohe Herzfrequenzen als vielmehr darum, die Muskeln mit effektivem, gezieltem Training zu ermüden und ihnen durch die Muskelregeneration nach dem Training Zeit zum Heilen und zum Wachsen zu geben. Zudem musst du für größere Muskeln dein Training mit der passenden Muskelaufbau-Ernährung kombinieren und gegebenenfalls geeignete Supplements für den Muskelaufbau zu dir nehmen.
Sind Zirkeltraining und HIIT dasselbe?
Nein, allerdings kann ein Zirkeltraining auch ein High Intensity Intervall Training sein – nämlich dann, wenn du es in einer hohen Intensität durchführst. Beide Trainingsmethoden kombinieren Übungen für Ausdauer und Kraft.
