Schnellkrafttraining für mehr Schnellkraft

Definition: Was ist Schnellkraft?

Bei der Schnellkraft handelt es sich um die Fähigkeit, bei einer bestimmten Bewegung eine möglichst hohe Kraft in einem möglichst kurzen Zeitintervall zu entfalten. Die Schnellkraft muss speziell trainiert werden, denn es gilt, dass ein Muskel umso weniger Kraft entfalten kann, je schneller er bewegt wird.

Die Muskelfasern, die beim Einsatz der Schnellkraft bewegt werden, sind die sogenannten weißen oder schnellen Muskelfasern. Eine Person kann umso mehr Schnellkraft entwickeln, je mehr und dickere weiße Muskelfasern sie besitzt.

Darum ist das Schnellkrafttraining sinnvoll

Verfügst du über viel Kraft, kannst du (schwere) Dinge gut bewegen – wie rasch du das schaffst, hängt von deiner Schnellkraft ab. Die Schnellkraft erlaubt es dir:

• Bälle in Spielen schnell und hart zu werfen oder zu treten
• beim Laufen schnell anzutreten
• einen Tennisschläger rasch und kraftvoll zu schwingen
• einen jähen Richtungswechsel vorzunehmen
• kraftvolle Sprünge durchzuführen
• beim Boxen kräftig und rasch zuschlagen zu können

Es gibt also von Mannschaftssportarten über Ballspiele bis hin zu Turnen zahlreiche Sportarten, in denen die Schnellkraft wichtig ist. Zudem fallen dir alle Bewegungen leichter, wenn das Zusammenspiel deiner Muskeln und Nerven gut funktioniert.

Info: Das Schnellkrafttraining kann auch sinnvoll sein, wenn du ein Plateau beim Training für den Muskelaufbau erreichst.

So trainierst du deine Schnellkraft

Es gibt verschiedene Ansätze, die Schnellkraft zu trainieren. Einer davon sieht vor, dass du deine Maximalkraft trainierst, denn diese hat einen Einfluss auf die Güte deiner Schnellkraft. Es gilt nicht, dass die Maximalkraft gleich die Schnellkraft ist – stattdessen kann man rechnen, dass die höchste Schnellkraft rund ein Drittel der statischen Maximalkraft ausmacht.

Wie gut du deine Schnellkraft nutzen kannst, ist allerdings vom Training abhängig. Wie dies aussieht, entscheidest du je nachdem, wofür du die Schnellkraft brauchst. Du richtest sie also an der Sportart aus, für die du sie nutzen möchtest. Egal, für welches Training du dich entscheidest: Es ist unabdingbar, dass du dich sorgfältig aufwärmst!

Schnellkraft im Krafttraining

Möchtest du deine Schnellkraft für das Krafttraining verbessern, wählst du Gewichte im mittleren Bereich und machst acht bis zwölf Wiederholungen. Achte darauf, dass du deine Muskeln mit explosiven Bewegungen aktivierst und die Übungen so schnell durchführst, wie das Gewicht es eben zulässt. Achte darauf, dass du immer die Spannung hältst, und sei in den Rückwärtsbewegungen (etwa beim Absenken der Hantel) langsamer als bei den Vorwärtsbewegungen (wie dem Hochstemmen der Hantel).

Absolviere drei bis fünf Sätze, zwischen denen du lange Pausen machst – etwa drei bis fünf Minuten. Das Training ist sehr anstrengend und du wirst diese Pausen brauchen, um die Übungen bis zum Ende sauber durchführen zu können. Merkst du, dass du das nicht schaffst, brich lieber ab!

Tipp: Gut geeignet sind hier Übungen wie Kniebeugen, Bankdrücken oder Liegestütze.

Power-Training

Hier wirfst du Gewichte wie beispielsweise Medizinbälle oder machst sogenannte loaded jumps, also Sprünge mit Gewicht. Dadurch maximierst du die Beschleunigungsphase einer Bewegung, etwa, wenn du dich aus der Kniebeuge nicht nur hochdrückst, sondern springst.

Plyometrisches Training

Auch hier geht es um Sprünge, allerdings ohne zusätzliches Gewicht. Neben Squat Jumps kannst du hier zum Beispiel Sprünge auf möglichst hohe Boxen durchführen – beispielsweise in einem gezielten Reaktivkrafttraining. Bei der Art der Sprünge kommt es immer sehr darauf an, welche Bewegungen deine Sportart erfordert.