Reaktivkrafttraining für mehr Reaktivkraft

Definition: Was ist Reaktivkraft?

Die Reaktivkraft beschreibt die Fähigkeit der Muskulatur, im Zuge der Dehnungsphase eines Bewegungsablaufs Energie zu speichern und sie in der folgenden Verkürzungsphase (also der Kontraktion) wieder freizusetzen. Diesen Vorgang kannst du dir vorstellen wie bei einer Sprungfeder, die du auseinander ziehst und dann wieder zusammen schnellen lässt.

Der Unterschied zwischen Reaktivkraft und Schnellkraft

Die Reaktivkraft wird als Teil oder Unterart der Schnellkraft angesehen: Letztere beschreibt deine Befähigung zu einem hohen Kraftanstieg in kurzer Zeit, erklärt also, wie rasch du deine Maximalkraft entfalten kannst. Die Reaktivkraft ist die Schnellkraft nur im oben bereits beschriebenen Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus. Sie gibt an, wie gut deine Muskulatur in der Dehnungsphase Energie speichern kann, um sie in der Verkürzungsphase wieder freizugeben. 

Darum ist Reaktivkrafttraining sinnvoll

Du profitierst vom Reaktivkrafttraining, wenn du eine schnelle und bewegungsreiche Sportart ausübst, etwa:

• Handball
• Fußball
• Basketball
• Leichtathletik
• Boxen und andere Kampfsportarten

Auch Kraftsportlerinnen und Kraftsportler können vom Reaktivkrafttraining profitieren: Erreichst du ein Plateau, in dem du mit deinem gewohnten Training allein nicht weiterkommst, kann das Reaktivkrafttraining neue Reize setzen und dir ebenso weiterhelfen wie Maximalkrafttraining und Schnellkrafttraining.

So trainierst du deine Reaktivkraft

Im Reaktivkrafttraining arbeitest du im Normalfall ohne Gewichte – das schont deine Sehnen, Gelenke und Bänder etwas, die bei diesen Übungen sehr beansprucht werden. Es geht beim Training der Reaktivkraft darum, in der Dehnungsphase Kraft aufzubauen und sie in der Kontraktion freizusetzen. Die Übungen, mit denen du das erreichst, nennt man plyometrisches Training. Je schneller und stärker du den Muskel dehnst, desto stärker erfolgt die Verkürzung, desto mehr Kraft ist also im Spiel.

Viele der Übungen arbeiten mit Sprüngen. Idealerweise wird hier ein Sprung direkt nach dem anderen angesetzt, so wie es beispielsweise die Kängurus machen. Während deines Trainings achtest du darauf, dass du den Moment zwischen Dehnung und Verkürzung so kurz wie möglich hältst: Hier kann die wertvolle Energie nämlich verloren gehen. Du musst deine Übungen also mit voller Energie und hohem Tempo durchführen. Das macht dieses Training sehr anstrengend.

Das gilt es beim Reaktivkrafttraining zu beachten:

• Du musst die Übungen schnell und explosiv ausführen, vom Anfang bis zum Ende. Andernfalls minderst du deinen Trainingserfolg.
• Achte darauf, dass du zwischen den Sätzen lange Pausen machst, um dir selbst Zeit zur Regeneration zu geben. Plane dein Training mit vier bis acht Sätzen, bei denen du drei bis sechs saubere Wiederholungen schaffst.
• Setze während des Trainings deine ganze Kraft ein und halte ein hohes Tempo durch.

Während deine Muskeln sich zusammenziehen, nachdem du sie gedehnt hast, entsteht Energie. In Verbindung mit der bei der Dehnung entstandenen Energie hast du mehr Kraft als sonst. Du kannst die Kraftentwicklung in der Dehnung deiner Muskeln gezielt trainieren, um sie zu erhöhen.

Die Folge: Du springst höher oder weiter, sprintest schneller, nimmst rasantere Richtungswechsel vor. Durch das Training werden deine Muskeln, Bänder und Sehnen flexibler, deine Koordinationsfähigkeit steigt ebenso wie deine Kondition und deine Balance.