Maximalkrafttraining für mehr Maximalkraft

Definition: Das ist die Maximalkraft

Bei der Maximalkraft handelt es sich um diejenige Kraft, die du im Höchstfall willentlich mit Muskeln und Nervensystem gegen einen Widerstand aufbringen kannst. Kannst du etwa ein Gewicht im Fitnessstudio genau einmal stemmen, hast du deine aktuelle Maximalkraft erreicht. Für diese spielt es eine Rolle, wie viele der Muskelfasern du aktivieren kannst.

Das ist das Maximalkrafttraining

Man nennt das Maximalkrafttraining auch IK-Training, wobei IK für die intramuskuläre Koordination steht. Es ist dafür da, dass nach und nach immer mehr Muskelfasern bei der Aktivierung des Muskels genutzt werden. Je mehr Fasern du aktivieren kannst, desto stärker ist dein Muskel. Du kannst im normalen Training rund 90 Prozent der Muskelfasern erreichen – 100 Prozent sind nur in absoluten Ausnahmezuständen möglich (etwa, wenn du Todesangst hast oder auch mittels Dopings).

Darum ist das Maximalkrafttraining sinnvoll

Ein Maximalkrafttraining ist gleich in mehrfacher Hinsicht sinnvoll:

• Erreichst du mit deinem bisherigen Krafttraining ein Plateau, kannst du mit dem Maximalkrafttraining wieder für Fortschritte sorgen.
• Auf der Maximalkraft basieren die Kraftausdauer und die Schnellkraft – auch hier kommst du im Training besser voran, wenn du deine Maximalkraft erhöhst.
• Deine Knochen, Bänder und Sehnen passen sich der höheren Belastung an, sodass dein Verletzungsrisiko sinkt.
• Stärkere Muskeln verbrennen auch im Ruhezustand mehr Kalorien: Sie steigern deinen Grundumsatz – Maximalkrafttraining unterstützt daher auch das Abnehmen.

Es gibt also gleich mehrere gute Gründe für ein Maximalkrafttraining.

So trainierst du deine Maximalkraft

Beim Maximalkrafttraining gehst du folgendermaßen vor:

• Du wärmst dich gründlich auf (das ist wichtig, ansonsten ist dein Verletzungsrisiko hoch!).
• Du trainierst mit hohem Gewicht, das dich an deine Grenzen bringt.
• Du trainierst mit voller Kraft.
• Pro Satz schaffst du eine bis höchstens fünf Wiederholungen.
• Du setzt drei bis sechs Sätze an (ideal sind vier oder fünf Sätze).
• Zwischen den Sätzen machst du lange Pausen – drei bis sechs Minuten.

Es ist wichtig, dass du die Übungen mit den schweren Gewichten korrekt ausführst, andernfalls verletzt du dich hier leicht. Viele Sportlerinnen und Sportler setzen für das Maximalkrafttraining auf die Hilfe eines Personal Trainers.

Tipp: Am besten trainierst du mit einer anderen Person zusammen, die im Bedarfsfall auch eingreifen kann.

Pausen für die Regeneration sind wichtig

Da du dich beim Maximalkrafttraining sehr anstrengst, musst du deinen Muskeln auf jeden Fall genügend Zeit für die Regeneration nach dem Training geben. Für den Einstieg ist es ideal, wenn du vier Tage Pause machst, ehe du dieselben Muskelgruppen wieder dem Maximalkrafttraining aussetzt.

Da es sinnvoll ist, wenn du mit Grundübungen anfängst, kannst du also mit ein bis zwei Trainings wöchentlich starten. Später ist es möglich, dass du zu Split-Training mit Isolationsübungen übergehst und auch häufiger trainierst. Achte aber auch dann immer noch darauf, dass du jeder Muskelgruppe mindestens 48 Stunden Zeit zur Erholung lässt!

Tipp: Dein Körper braucht Protein, um die feinen Muskelschäden zu reparieren. Fällt es dir schwer, über die normale Ernährung genug davon aufzunehmen, kannst du Eiweiß-Supplements zu dir nehmen.

So bestimmst du deine Maximalkraft

Um Maximalkrafttraining zu machen, musst du wissen, was deine aktuelle Maximalkraft ist, die es zu steigern gilt. Dafür kannst du in einen Maximalkraftrechner, den du online findest, dein aktuelles Trainingsgewicht und die Anzahl der Wiederholungen eingeben, die du schaffst. Der Rechner zeigt dir dann an, wie hoch deine Maximalkraft gerade ist. Allerdings ist dieses Ergebnis nie sehr genau.

Besser ist es, wenn du gut aufgewärmt das für dich geltende Maximalgewicht mit korrekter Ausführung zu stemmen versuchst. Mehr als fünf Wiederholungen mit längeren Pausen von mindestens drei Minuten solltest du pro Versuch aber nicht machen, da die Anstrengung ansonsten dein Ergebnis verfälscht. Findest du das Gewicht, das du korrekt ausgeführt genau einmal stemmen kannst, entspricht das 100 Prozent deiner Maximalkraft.

Info: Häufiger wirst du auch die Bezeichnung 1 RM oder One Rep Max lesen. Dabei handelt es sich um das maximale Gewicht, das du für nur eine einzige Wiederholung bei einer Übung bewegen kannst.