Kraftausdauertraining für mehr Kraftausdauer

Definition: Das ist Kraftausdauer

Unter dem Begriff Kraft werden die Maximalkraft, die Schnellkraft, die Reaktivkraft und die Kraftausdauer zusammengefasst. Letztere bezeichnet die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei langanhaltenden Kraftanstrengungen. Verbesserst du also deine Kraftausdauer, kannst du schwere Anstrengungen länger durchhalten.

So funktioniert das Kraftausdauertraining

Um deine Kraftausdauer zu trainieren, benutzt du leichtere Gewichte als im Hypertrophietraining. Du legst so viel Gewicht auf, dass du zwischen 40 und 60 Prozent deiner Maximalkraft aufbringen musst und 20 bis 40 Wiederholungen in längstens zwei Minuten schaffst. Danach sollten deine Muskeln erschöpft sein. Plane drei bis fünf Sätze ein und gönne dir jeweils eine Minute Pause dazwischen.

Um herauszufinden, wie viel Gewicht du auflegen kannst, gehst du von deiner Maximalkraft aus: Kannst du zum Beispiel 80 Kilogramm ein Mal an der Langhantel stemmen, legst du für dein Kraftausdauertraining zwischen 32 und 48 Kilogramm auf.

Info: Mehr Wiederholungen dauern länger – rechne also immer etwas mehr Zeit für dein Kraftausdauertraining ein als für das Muskelaufbautraining!

Das sind die Vorteile des Kraftausdauertrainings

Das Kraftausdauertraining hat sehr verschiedene positive Auswirkungen auf deinen Körper:

• Durch das Kraftausdauertraining lernt dein Körper, einige sehr kleine Blutgefäße (Kapillaren) in der Muskulatur zu nutzen, die nicht immer in Gebrauch sind. Diese versorgen deine Muskeln besser mit Blut und Nährstoffen, wodurch sie länger leistungsfähig bleiben.
• Da die Kapillaren auch genutzt werden, um Schadstoffe wie Laktat abzutransportieren, braucht dein Körper weniger Regenerationszeit nach dem Training – du bekommst weniger Muskelkater und bist schneller wieder fit.
• Du verbesserst deinen Muskelstoffwechsel und bleibst im Training länger frisch und fit.
• Erreichst du ein Plateau beim Hypertrophietraining, kannst du eine Weile auf das Kraftausdauertraining wechseln und danach wieder Fortschritte machen (manche Leute im Kraftsport wechseln regelmäßig zwischen Hypertrophietraining, Maximalkrafttraining und Kraftausdauertraining).
• Das Kraftausdauertraining eignet sich auch zum Abnehmen: Durch die vielen Wiederholungen hast du einen hohen Nachbrenneffekt, während du an Muskelmasse nicht so viel wie beim Hypertrophietraining zulegst – das macht sich auf der Waage bemerkbar.

Es ist übrigens nicht so, dass die Muskeln während des Kraftausdauertrainings gar nicht wachsen: Sie passen sich der veränderten Belastung an – allerdings werden sie nicht so schnell größer wie beim Hypertrophietraining. Deshalb hält sich auch seit Langem das (falsche!) Gerücht, dass durch das Kraftausdauertraining die Muskelmasse schrumpfen soll.

Info: Kraftausdauertraining ist nicht Ausdauertraining! Während es beim Ausdauertraining durchaus sein kann, dass du dich wegen des hohen Energiebedarfs im Kaloriendefizit befindest und eher Muskeln abbaust, passiert das beim Kraftausdauertraining im Fitnessstudio nicht so leicht.

Diese Übungen eignen sich für das Kraftausdauertraining

Am meisten bringt dir das Kraftausdauertraining, wenn du Grundübungen machst wie etwa

• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Langhantel-Rudern
• Klimmzüge
• Kniebeugen

Wenn du jede Muskelgruppe zwei- bis dreimal die Woche trainierst, wirst du schnell Fortschritte feststellen.