Hypertrophietraining für Muskelaufbau

Definition: Was ist Hypertrophietraining?

Unter Hypertrophie bzw. Muskelhypertrophie versteht man die Vergrößerung des Muskelquerschnitts oder die Steigerung der Muskelmasse, auch Muskelaufbau genannt. Hypertrophietraining ist also die Art von Training, die das Ziel hat, den Muskelaufbau voranzutreiben. Eine ganze Zeit lang war dieses Muskelaufbautraining vor allem für Personen im Bodybuilding interessant, heute betreibt es der Großteil der Leute, die regelmäßig ins Fitnessstudio gehen.

So funktioniert das Hypertrophietraining

Das Training für die Muskelhypertrophie funktioniert über eine immer wiederkehrende leichte Überlastung: Du gehst bei jedem einzelnen Hypertrophie Training an deine Grenzen. Dadurch entstehen feine Risse in deinen Muskelfasern. In der nachfolgenden Pause zur Regeneration hat dein Körper viel zu tun, um diese winzigen Verletzungen zu heilen.

Er nutzt Proteine als Bausteine und schließt die Risse, verdickt aber gleichzeitig auch die Muskelfasern. So bereitet sich der Körper darauf vor, dass er einer ähnlichen Anstrengung zukünftig besser begegnen kann. Er passt sich also an – und es ist deine Aufgabe, immer neue Grenzen zu durchbrechen.

Zu Beginn solltest du zwei- bis dreimal die Woche für etwa 30 bis 60 Minuten trainieren und deinen Muskeln immer mindestens 40 Stunden Pause lassen, damit sie sich regenerieren können. Fortgeschrittene können auch fünfmal oder häufiger die Woche trainieren. Die Trainingsdauer beträgt hier 60 bis 90 Minuten. Achte darauf, dass du nicht dieselben zwei Muskeln und Muskelgruppen an aufeinanderfolgenden trainierst, sondern stelle deinen Trainingsplan mit Split-Trainings zusammen.

Info-Box: Damit deine Muskeln wachsen können, musst du deinem Körper immer genügend Proteine zur Verfügung stellen. Schaffst du das nicht allein über die passende Ernährung für den Muskelaufbau, kannst du zu Supplements für den Muskelaufbau greifen.

So läuft das Hypertrophie Training ab

Beginne jedes Training mit dem Aufwärmen. Danach bewegst du die Gewichte bis zur Muskelerschöpfung. Damit das zwischen den angestrebten sechs bis zwölf Wiederholungen pro Satz passiert, nutzt du Gewichte, die zwischen 60 und 80 Prozent deiner Maximalkraft erfordern. 

Tipp: Kennst du deine Maximalkraft nicht, wähle die Gewichte so, dass du so eben sechs bis zwölf Wiederholungen schaffst – damit liegst du genau im richtigen Bereich.

Plane zunächst einen oder zwei, nach ersten Fortschritten auch drei Sätze je Übung ein, zwischen denen du mindestens 3 Minuten Pause machst (außer du trainierst unterschiedliche Muskeln, dann können die Pausen auch kürzer sein).

Die Übungen unterteilen sich in je drei Phasen:

• die konzentrische Phase
• die statische Phase
• die exzentrische Phase

In der konzentrischen Phase überwindest du dynamisch einen Widerstand, drückst also beispielsweise das Gewicht hoch. In der statischen Phase hältst du es und in der exzentrischen Phase senkst du es langsam und kontrolliert ab. In der exzentrischen Phase ist die mechanische Belastung der Muskeln am höchsten. Für die Hypertrophie solltest du laut Studien zwei Sekunden für die konzentrische, null Sekunden für die statische und zwei Sekunden für die exzentrische Phase veranschlagen. Alternativ kannst du auch die exzentrische Phase um je eine bis zwei Sekunden verlängern.

Diese Übungen eignen sich für das Hypertrophietraining

Wenn du mit dem Training für die Muskelhypertrophie anfängst, konzentrierst du dich idealerweise zunächst auf die Grundübungen, also:

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Bankdrücken

So bekommst du ein besseres Gespür für deinen Körper und optimierst das Zusammenspiel verschiedener Muskeln und Gelenke.

Manche Einsteigerinnen und Einsteigern verwenden zunächst auch nur maschinengeführte Übungen. Auch hier solltest du dir die saubere Ausführung einmal genau zeigen lassen.

In höherem Maße gilt das, wenn du mit freien Gewichten zu arbeiten beginnst: Damit es hier nicht zu Verletzungen oder Fehlbelastungen kommt, solltest du eine Trainerin oder einen Trainer darum bitten, dich zu korrigieren.

Beherrschst du die Übungen gut, kannst du auch Isolationsübungen in dein Training aufnehmen. Isolationsübungen richten sich gezielt auf einen Muskel oder eine kleine Muskelgruppe. Beliebte Isolationsübungen für das Hypertrophietraining sind zum Beispiel:

• Butterflies
• Überzüge
• Seitheben
• Frontheben
• Bizepscurls
• Beincurls
• Beinstrecken
• Frenchpress
• Trizepsdrücken

Möchtest du jeden Tag oder fast jeden Tag trainieren gehen, solltest du darauf achten, dass du deine Übungen so zusammenstellst, dass du einen Tag den Fokus auf deine Beine legst, am nächsten auf deine Schulter und deinen Oberkörper etc. – so stellst du sicher, dass sich die beanspruchten Muskeln trotz des häufigeren Trainings erholen können.

Tipp: Erreichst du eine Plateauphase, wird es Zeit, neue Reize zu setzen – zum Beispiel durch ein Split-Training. Bei uns bekommst du die passenden Trainingspläne!

Die passende Ernährung zum Hypertrophietraining

Wenn du mehrmals die Woche ein anstrengendes Training für den Muskelaufbau absolvierst, solltest du darauf achten, dass du deinem Körper immer genug Eiweiß zur Verfügung stellst, damit er die “Reparaturen” an den Muskeln vornehmen kann, wenn du deine Regenerationspausen machst. Wichtig ist außerdem, dass du genügend Energie aufnimmst, damit du das Training mit voller Kraft durchführen kannst. Wir haben in einem eigenen Beitrag beschrieben, wie die passende Ernährung für den Muskelaufbau aussieht.

Tipp: Um Höchstleistungen abrufen zu können, kannst du deinen Körper mit Supplements für den Muskelaufbau unterstützen.