Der Unterschied zwischen Maximalkrafttraining, Muskelaufbautraining und Krafttraining zum Abnehmen
Beim Muskelaufbautraining liegt der Fokus darauf, die Muskeln zu vergrößern – und zwar möglichst am ganzen Körper, damit er gut proportioniert ist.
Beim Maximalkrafttraining werden die Muskeln ebenfalls größer, nur dass dieser nicht im Fokus liegt. Hier geht es darum, die vorhandenen Muskeln effektiv und vollständig zu nutzen. Die Kraft soll gesteigert werden, wobei das physische Erscheinungsbild zweitrangig ist. Umgekehrt wirst du beim Muskelaufbautraining natürlich auch stärker, nur nicht im selben Maße wie beim Maximalkrafttraining.
Betreibst du Krafttraining zum Abnehmen, geht es vor allem darum, Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Das hat verschiedene Vorteile: Der Körper ist definierter und fitter und die Muskeln verbrennen mehr Kalorien als Fett. Das bedeutet, dass du mit Muskeln deinen Grundumsatz steigerst. Hier stehen eine Gewichtsreduktion und eine Verschlankung des Erscheinungsbildes im Vordergrund, weniger der Muskelaufbau oder die Stärkung der Maximalkraft.
Übungen im Krafttraining
Es gibt viele Übungen, die du im Krafttraining durchführen kannst. Die sogenannten Grundübungen sind dafür geeignet, große Muskelgruppen zu trainieren und auch das Zusammenspiel deiner Muskeln zu verbessern. Zu den wichtigsten Grundübungen zählen:
Einzelne Muskeln hingegen trainierst du mit den sogenannten Isolationsübungen, etwa:
- Butterfly
- Butterfly reverse
- Seitheben und Frontheben
- Beinstrecker und Beinbeuger
- Bizepscurls
- Trizepsdrücken
Hier wird gezielt ein Muskel trainiert, die Koordination zwischen ganzen Muskelketten steht hier nicht im Fokus.
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Krafttraining für den Muskelaufbau
Wie die Übungsauswahl, die Wahl des passenden Gewichts und die Anzahl der Sätze und Wiederholungen beim Training für den Muskelaufbau aussehen, erfährst du im entsprechenden Beitrag. Hier nur in Kürze: Du trainierst mit 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft, was sechs bis 12 Wiederholungen pro Satz entspricht. Du kombinierst Grundübungen und Isolationsübungen dabei. Zwischen den Sätzen machst du Pausen von zunächst 60 bis 120 Sekunden (später kannst du sie auch variieren).
Maximalkrafttraining
Beim Maximalkrafttraining nutzt du Gewichte, die über 80 Prozent deiner Maximalkraft ausmachen (meist 85 bis 95 Prozent). Du kannst sie höchstens fünf Mal am Stück stemmen, was die Sätze kürzer macht (zwischen einer und fünf Wiederholungen). Der Bewegungsablauf bei dieser Art des Krafttrainings ist etwas anders als der beim Muskelaufbau: Die konzentrische Bewegung führst du schneller durch, etwa in einer oder zwei Sekunden, während die exzentrische drei bis vier Sekunden dauert.
Auf Isolationsübungen verzichtest du hier – du führst Grundübungen durch, die ganze Muskelketten beanspruchen. Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sind länger als beim Training für den Muskelaufbau: Du solltest dich jedes Mal ganz erholen.
Krafttraining zum Abnehmen
Das Krafttraining zum Abnehmen besteht aus dem sogenannten Kraftausdauer-Training. Die Gewichte sind hier leichter und entsprechen nur rund 30 bis 50 Prozent deiner Maximalkraft. Dadurch schaffst du mehr Wiederholungen, nämlich 15 bis 30, und etwa sechs bis acht Sätze. Deine Muskeln brauchen zwischen den Sätzen keine langen Erholungspausen, nur 15 bis 45 Sekunden. Das Training dauert insgesamt zwischen 30 und 60 Minuten.
Beim Krafttraining zum Abnehmen konzentrierst du dich ebenfalls auf die Grundübungen: Isolationsübungen, die einzelne Muskeln gezielt stärken, sind eher geeignet, um sichtbare Muskeln aufzubauen.
Tipp: Natürlich erhöhst du auch deinen Grundumsatz, wenn du Training für den Muskelaufbau durchführst. Allerdings ernährst du dich bei beiden Zielen unterschiedlich: Beim Muskelaufbau nimmst du einen Kalorienüberschuss zu dir, beim Abnehmen ein Kaloriendefizit.
Aufwärmen vor dem Krafttraining
Egal, mit welchem Ziel du dein Krafttraining durchführst: Du solltest dich vorher immer aufwärmen. Das kannst du etwa mittels Laufen tun, mit Jumping Jacks oder auf dem Ergometer. Durch die Bewegung wird dein Kreislauf angekurbelt, dein Atem geht tiefer und das zentrale Nervensystem wird in einen Zustand der Aufmerksamkeit versetzt. Du kannst dich besser konzentrieren und deine Koordinationsfähigkeit steigt an. Zudem werden deine Muskeln warm und geschmeidig und du verletzt dich nicht so leicht.
