Faszientraining

Was genau sind Faszien?

Unter Faszien versteht man das Bindegewebenetz, das sich durch unseren ganzen Körper erstreckt. Es besteht überwiegend aus Proteinen (Collagen und Elastin) und ist je nach Stelle des Körpers und je nach seiner Aufgabe mal dehnbarer, mal solider. Sehnen, Bänder und Gelenkkapseln sind ebenso Teile des Fasziennetzes wie die weiße Schicht um unsere Muskeln herum. Faszien:

• liegen um alle Muskeln und Muskelfasern, Organe und Knochen und fungieren als Verbindung
• stehen in enger Verbindung mit dem vegetativen Nervensystem und sind entscheidend für die Körper- und Schmerzwahrnehmung  
• sorgen für Koordinationsvermögen und Gleichgewichtssinn
• versorgen die Organe mit Nährstoffen

Faszien bestehen aus mehreren einzelnen Schichten. Zwischen ihnen befindet sich Hyaluronsäure, die ein sehr guter Wasserspeicher ist. Die Säure sorgt dafür, dass sich die verschiedenen Schichten der Faszien auch gegeneinander verschieben können – etwa, wenn sie sich dehnen müssen, weil ein Muskel angespannt wird, und gleichzeitig weiterhin Halt bieten. Gut hydrierte und trainierte Faszien sind also extrem flexibel.

Darum ist Faszientraining wichtig

Bewegst du dich zu wenig oder zu einseitig, wird die Hyaluronsäure zwischen den Faszienschichten fester. Die einzelnen Schichten können sich also weniger leicht gegeneinander verschieben. Das ist der Grund, weshalb wir uns bei zu wenig Bewegung oft erst steif fühlen. Bewegst du etwa im Rahmen eines Bürojobs im Alltag bestimmte Körperteile selten bis nie oder hältst sie lange in einer bestimmten Haltung, kann es also regelrecht zu Verhärtungen kommen – bis hin zum eingeklemmten Nerv, der extrem schmerzhaft ist. Dem kannst du mit Faszientraining entgegenwirken.

Ein oft genutztes Argument gegen das Faszientraining lautet: Aber die Faszien werden doch beim Training der Muskeln gleich mittrainiert. Das stimmt zwar, allerdings nur in einem geringen Maße. Hier sind einige Gründe, weshalb du das gezielte Faszientraining nicht vernachlässigen solltest:

• Mit trainierten Faszien bist du besser vor Verletzungen geschützt, die schließlich in den meisten Fällen das Bindegewebe betreffen (zu dem ja auch Sehnen, Gelenkkapseln und Bänder zählen) und nicht die Muskulatur selbst.
• Du kannst dich geschmeidiger bewegen.
• Du regenerierst dich schneller und hast weniger Muskelkater, weil die Faszienrolle die Durchblutung anregt und den Abtransport entzündeter Gewebepartikel beschleunigt.

Insgesamt hältst du dich mit lockeren Faszien aufrechter und bist agiler. Deine Organe werden besser mit Nährstoffen versorgt und dein Koordinationsvermögen steigt. Du beugst Verspannungsschmerzen durch verschiedene Alltagsbelastungen vor.

So trainierst du deine Faszien

Um das Bindegewebe zu trainieren, solltest du es in möglichst viele verschiedene Richtungen bewegen. Die Bewegungen müssen nicht groß und nicht gewichtsintensiv sein. Gut geeignet sind Hüpfbewegungen (deshalb sind Kinder oft auch so unglaublich agil): Du kannst mit dem Springseil trainieren, beim Laufen Skippings einbauen oder zu Hause einfach auf den Zehenspitzen auf der Stelle laufen.

Machst du deine Dehnübungen, kannst du jeweils noch leichte Wippbewegungen am Ende durchführen: Bei einem tiefen Ausfallschritt nach vorn zum Beispiel wippst du an dem Punkt, an dem du eigentlich halten würdest, noch etwa fünf- bis sechsmal nach.

Auch mit der Faszienrolle oder dem Faszienball kannst du deine Faszien auflockern:

• Um deine Waden, deine Oberschenkelrückseiten, deinen Rücken oder deine Schultern zu trainieren, lege die Rollen auf den Boden und schiebe in Rückenlage langsam den entsprechenden Körperteil darüber. Die Beine werden nacheinander trainiert, das jeweils andere Bein wird angewinkelt aufgestellt.
• Um die Vorderseiten deiner Oberschenkel, deinen Bauch und deine Brust zu trainieren, drehst du dich um und gehst vor wie oben beschrieben.
• Du kannst längs und quer zur Muskelrichtung rollen, dich auf bestimmte Punkte konzentrieren und Druck und Geschwindigkeit variieren: Langsames Rollen mit viel Druck erreicht auch tiefer liegende Faszien, schnelles, oberflächlicheres Rollen erwärmt deine Muskulatur und regt die Durchblutung an.
• Rolle nicht über größere Knochen, die relativ direkt unter der Haut liegen – etwa über die Beckenknochen oder die Schulterblätter (das bringt dir nichts außer Schmerzen). Spare auch den unteren Teil der Wirbelsäule aus.
• Ist dir der Druck auf dem Boden zu stark, kannst du die Rolle mit deinem Körper gegen die Wand drücken und die Bewegung vertikal ausführen – so hast du mehr Kontrolle über die Stärke der Rollbewegung.

Das Training mit der Faszienrolle kann etwas weh tun, allerdings ist das ein Schmerz, der nur für den Moment anhält. Du solltest darauf achten, dass er nur so stark wird, dass du deine Muskeln noch entspannt lassen kannst (ab einem bestimmten Schmerzgrad spannst du sie reflexartig an und das ist für das Faszientraining mit der Rolle schlecht).

Wann solltest du von Faszientraining absehen?

Faszientraining könnte dir schaden, wenn du an Gefäßerkrankungen oder an Rheuma leidest (oder an anderen Beeinträchtigungen des Bindegewebes). Auch bei Bandscheibenschäden und Osteoporose solltest du lieber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt Rücksprache halten, ehe du dir eine Faszienrolle zulegst. Gleiches gilt, wenn du blutverdünnende Medikamente zu dir nimmst. Ist einer deiner Körperteile geschwollen, ist das ebenfalls der falsche Zeitpunkt, um ihn mit der Faszienrolle zu bearbeiten.