Cardio

Cardio Training – Was ist das?

Der Begriff Cardio stammt aus dem Griechischen (von cardia = Herz). Cardio Training umfasst also verschiedene Sportarten, die dein Herz trainieren: Während des Trainings treiben sie deinen Puls in die Höhe, sorgen allerdings dafür, dass dein Körper sich daran gewöhnt und deine Herzfrequenz insgesamt im Alltag sinkt. Vielleicht erinnerst du dich an Zeiten, in denen dein Herz stark geklopft hat, wenn du eine lange Treppe gestiegen bist? Sobald du fitter wurdest, hat das aufgehört – weil dein Körper und dein Herz trainierter sind.

Die Vorteile von Cardio Training

Ausdauertraining hat mehrere positive Einflüsse auf deinen Körper, etwa:

• Der Herz-Kreislauf wird gestärkt.
• Der Blutdruck sinkt.
• Das Lungenvolumen wird erhöht.
• Die Muskeln werden besser versorgt und leistungsfähiger.
• Die Konzentrationsfähigkeit wird gesteigert.
• Die Organe werden besser versorgt.
• Das Immunsystem wird gestärkt.

Hinzu kommt, dass du durch das Verbrennen von Kalorien Fett abbauen kannst. Außerdem reduzierst du durch Cardio Training Stress und schläfst besser.

Hier kannst du Cardio trainieren

Cardio Training kann vielfältig sein. Du kannst es unter freien Himmel durchführen, im Fitnessstudio und auch zu Hause. Je nachdem, was dein Ziel ist und wie viel Zeit du in den Sport investieren möchtest, kannst du mit verschiedenen Trainingsplänen arbeiten.

Cardio Training unter freiem Himmel

Zu den klassischen Ausdauersportarten, die du (auch) draußen absolvieren kannst, zählen etwa:

• Laufen
• Walking
• Radfahren
• Rudern
• Schwimmen
• Skaten
• Tanzen

Der Vorteil hier ist, dass du Abwechslung hast und etwas anderes siehst als nur deine vier Wände oder das Fitnessstudio. Du kannst an einem Tag joggen gehen, am nächsten Rad fahren und am dritten im Schwimmbad Bahnen ziehen. So wird dein Cardio Training nie langweilig.

Cardio Training im Fitnessstudio

Im Fitnessstudio hast du die Wahl zwischen verschiedenen Geräten für dein Ausdauertraining, etwa:

• Laufband
• Fahrradergometer
• Crosstrainer
• Stepper
• Rudergerät
• Ellipsentrainer
• Trampolin (Jumping Fitness)

Bist du in der Gruppe motivierter, kannst du auch einen Aerobic-Kurs, einen Gruppen-Cycling-Kurs oder ein Dance-Workout buchen.

Ausdauertraining zu Hause

Es gibt mehrere Übungen, mit denen du dein Cardio Training auch in den eigenen vier Wänden durchführen kannst. Zu ihnen zählen:

• Jumping Jacks
• Mountain Climber
• Burpees
• Kniehebelauf
• Anfersen
• Springseil springen
• Hula Hoop

Motiviert Musik dich besonders, kannst du online auch nach Tanzprogrammen suchen, die du vor dem Monitor nachmachen kannst – das Angebot ist groß.

Trainingsmethoden: Dauer oder Intervall?

Beim Cardio Training kannst du auf verschiedene Methoden setzen: Die Dauermethode sieht vor, dass du ohne Pausen bei gleichbleibender Belastung trainierst. Das kann etwa der Fall sein, wenn du joggen gehst und nicht weiter darüber nachdenkst, was du tust: Deine Beine bewegen sich, deine Lunge und dein Herz pumpen, du bekommst den Kopf frei. Die Dauer liegt zwischen 30 Minuten und mehreren Stunden. Du wirst fitter und ausdauernder und verbrennst Kalorien.

Das Intervalltraining hingegen erfordert mehr Aufmerksamkeit: Es ist im Normalfall kürzer und die Intensität ist höher. Zwischen Phasen mit hoher Belastung liegen Ruhephasen, in denen du dich für die nächste Belastung erholen kannst (jedoch sind sie nie so lang, dass du dich komplett erholst). Du verbesserst deine Kraftausdauer und verbrennst mehr Kalorien mit dem Intervalltraining als mit der Dauermethode.

Trainieren mit der richtigen Herzfrequenz

Gerade Anfänger sollten aufpassen, dass sie sich beim Cardio Training nicht überanstrengen: Tun am Tag nach dem Sport noch die Gelenke und Bänder weh, war es zu viel. Am einfachsten hältst du Maß, indem du deine Herzfrequenz beim Sport im Auge behältst. Viele Geräte im Fitnessstudio geben deinen Puls auf dem Display an, aber du kannst auch eine Smartwatch oder einen Brustgurt mit Sensor benutzen.

Der Belastungspuls, den du beim Sport nicht überschreiten solltest, sinkt im Laufe der Jahre. Eine grobe Faustformel lautet: 220 minus Lebensalter. Diese Berechnung berücksichtigt allerdings weder dein Geschlecht noch dein Gewicht oder deine Fitness. Möchtest du deinen individuellen Maximalpuls erfahren, solltest du in der Arztpraxis einen Belastungstest machen lassen.

Abnehmen mit Cardio Training

Beim Ausdauertraining verbrennst du ordentlich Kalorien, daher wird es oft zum Abnehmen empfohlen. Allerdings tappen hier vor allem Einsteigerinnen und Einsteiger oft in die Kalorien-Falle: Sie belohnen sich nach der Anstrengung des Sports mit einem ungesunden Snack und wundern sich, dass sich auf der Waage nichts tut. Allein mit Cardio TRaining verlierst du kaum Gewicht. Stattdessen musst du gleichzeitig die geeignete Ernährung zum Abnehmen zu dir nehmen, also ein Kaloriendefizit.

Tipp: Noch besser zum Abnehmen als Ausdauertraining ist eine Mischung aus Cardio und Training zum Muskelaufbau geeignet. Hier hast du das Beste aus allen Welten: Du verbrennst Kalorien, wirst fitter und baust nebenbei Muskeln auf, die ihrerseits wieder Kalorien verbrennen.