Autogenes Training

Autogenes Training – was ist das?

Die Definition von Autogenem Training ist Selbstsuggestion. Der Nervenarzt Professor Johannes H. Schultz fand in den 1930er Jahren heraus, dass einige seiner Patientinnen und Patienten sich in einen entspannten, tranceähnlichen Zustand versetzen konnten. Er erforschte die Vorgehensweise und entwickelte eine Form der Selbsthypnose, sodass man das Autogene Training lernen kann.

Das bewirkt autogenes Training

Gedanken erzeugen messbare Reize durch Nervenimpulse. Denken wir beispielsweise daran, einen Finger zu heben, ist der entsprechende Reiz in den Muskeln des betreffenden Fingers messbar. Es gibt im Autogenen Training Übungen, die gezielt dafür sorgen, dass Körper und Gedanken sich beruhigen. Die positiven Effekte sind:

• Stressabbau und Entspannung
• Absenkung des Erregungsniveaus
• Gelassenheit
• verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Abbau von Muskelverspannungen
• Beruhigung des Kreislaufs
• Beruhigung der Atmung
• Linderung von Schlafproblemen
• Linderung von Schmerzen
• Minderung von Ängsten
• positiver Einfluss auf das vegetative Nervensystem
• positiver Einfluss auf das Verdauungssystem
• Steigerung der Leistungsfähigkeit

Viele Stressfaktoren hängen zusammen und haben negative physische und psychische Auswirkungen. Hier kann Autogenes Training ganzheitlich Linderung verschaffen.

Wichtige Übungen aus dem Autogenen Training

Um Autogenes Training richtig zu lernen, eignen sich Kurse, die häufig von den Krankenkassen übernommen werden. Einige der Grundübungen kannst du allerdings auch nach Anleitung ausprobieren.

Anleitung für die Schwereübung

Lege dich auf den Rücken und lass die Arme an deinen Seiten ruhen. Kannst du dich gerade nicht hinlegen (etwa im Büro), nimmst du die „Kutscherhaltung“ ein: Setze dich vornübergebeugt auf einen Stuhl, leg deine Unterarme locker auf deine Oberschenkel und lass die Unterarme zwischen deinen Knien herabhängen. Den Kopf lässt du ebenfalls hängen. In deinem ganzen Körper sollte kein Muskel mehr angespannt sein.

Diese beiden Positionen erlauben es dir, dich gar nicht bewegen zu müssen. Du kannst in ihnen eine körperliche Trance erreichen, die für das Funktionieren der Übungen Voraussetzung ist (im Liegen fällt das den meisten Personen leichter).

• Konzentriere dich auf deinen rechten Arm (Linkshänder nehmen den linken) und spüre sein Gewicht.
• Sage dir „Mein rechter (bzw. linker) Arm ist ganz schwer“, bis du spürst, wie der Arm schwerer und schwerer wird und sich schließlich entspannt.
• Gehe dann zum anderen Arm über und später nacheinander zu den Beinen, bis alle Extremitäten entspannt sind.

Um in den Alltag zurückzukehren, beendest du den Entspannungszustand. Das gelingt dir, indem du dich bewusst wieder bewegst – etwa erst die Fäuste ballst, dann aufstehst und dich ausgiebig streckst. Dabei kannst du dir selbst Anweisungen geben, etwa „Tief atmen! Augen auf!“ Dabei handelt es sich um die sogenannte Rücknahme, die den Dämmerzustand nach den Übungen vertreiben soll.

Tipp: Nutzt du Autogenes Training als Einschlafhilfe, verzichtest du natürlich auf die Rücknahme.

Die Wärmeübung

Die Wärmeübung funktioniert ganz ähnlich wie die Schwereübung: Du nimmst dieselbe Position ein, nur lautet dein Selbstsuggestionssatz nun „Mein rechter Arm ist ganz warm“ (oder der jeweilige Körperteil, an den du denkst). Viele Personen, die das Training praktizieren, stellen sich dabei eine warme Farbe oder eine Sauna vor.

Die Herzübung

Das Mantra dieser Übung lautet „Mein Herz schlägt ruhig und gleichmäßig“. Du konzentrierst dich dabei ganz auf deinen Herzschlag und achtest darauf, wie er langsamer und gleichmäßiger wird. Bei Personen, die diese Übung richtig durchführen, lässt sich ein spürbar langsamerer Puls messen.

Die Atemübung

Analog zur Herzübung funktioniert die Atemübung mit dem Satz „Mein Atem ist ganz ruhig“. Durch die Konzentration auf das langsame, bewusste und tiefe Atmen kommt der Körper zur Ruhe.

Übung macht den Meister

Es gibt verschiedene Übungen für den ganzen Körper im Autogenen Training, die du nutzen kannst, um dich zu entspannen, Stress loszuwerden und dich neu zu fokussieren. Du kannst auch mit Selbstsuggestion für mehr Selbstbewusstsein sorgen. Das ist hilfreich, wenn du beispielsweise im Job vor einer herausfordernden Situation stehst, ein Bewerbungsgespräch hast oder in einen schwierigen privaten Termin gehst.

Übst du zu Anfang dreimal täglich zehn Minuten, brauchst wahrscheinlich einen bis drei Monate, bis du das Autogene Training beherrschst. Danach reichen auch zweimal täglich fünf Minuten aus. Das Ziel ist es, dass du bei Bedarf innerhalb weniger Momente vollkommen entspannen und die Situation neu bewerten kannst. Hast du die Übungen verinnerlicht, wirft dich so schnell nichts mehr aus der Bahn.