Das passiert beim Aufwärmen
Die Bewegungen beim Aufwärmen, die du mit moderater Intensität durchführst, bereiten deinen Körper auf das folgende Workout vor: Du bringst damit deinen Kreislauf in Schwung, dein Herz schlägt schneller und du atmest tiefer. Das bedeutet, dass deine Muskeln besser mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und mehr Leistung bringen können. Deine Körpertemperatur steigt leicht an.
Durch die Bewegung werden die Knorpel in deinen Gelenken zusammengedrückt und wieder gedehnt, wodurch der Körper angeregt wird, mehr Gelenkflüssigkeit herzustellen. Kurz: dein ganzer Körper stellt sich auf das Training ein und auch dein Geist, denn du fokussierst dich beim Aufwärmen bereits auf das Workout.
Darum ist Aufwärmen wichtig
Wenn du auf das Aufwärmen verzichtest, hast du beim Training gleich mehrere Nachteile:
- Dein Bewegungsradius ist eingeschränkt.
- Deine Muskeln können nicht die volle Leistung erbringen.
- Du reagierst langsamer.
- Deine Fettverbrennung setzt nicht von Anfang an ein.
Je nach Sportart steigt auch dein Verletzungsrisiko an. Das heißt, dass du hier beim Verzicht auf das Aufwärmen längere Ausfälle riskierst.
Das allgemeine und das spezifische Warm up
Man unterscheidet zwischen dem allgemeinen und dem spezifischen Aufwärmen vor dem Training. Das allgemeine Aufwärmen kurbelt deinen Kreislauf an, lockert deine Gelenke, erhöht deine Beweglichkeit und steigert deine Körpertemperatur etwas. Dieses Aufwärmtraining solltest du grundsätzlich absolvieren.
Das spezifische Warm up kann sich an das allgemeine anschließen – je nachdem, was du vorhast. Dabei bereitest du gezielt besondere Muskeln oder Muskelgruppen auf das Training vor. Es ist also zum Beispiel geeignet, wenn du ein Training zum Muskelaufbau absolvieren möchtest: Mit dem Aufwärmsatz bereitest du die Muskeln auf die folgende Anstrengung vor.
Dafür führst du die kommende Übung mit weniger Gewicht durch: Machst du im Normalfall acht bis zwölf Wiederholungen, kannst du einen Aufwärmsatz mit weniger Gewicht machen und 15 lockere Wiederholungen durchführen. Planst du schwere Kraftsätze, bei denen du nur drei bis sechs Wiederholungen schaffst, solltest du einen ersten Aufwärmsatz ohne zusätzlichen Gewicht durchführen und einen zweiten mit 50 Prozent des Gewichts, das du beim eigentlichen Training nutzen wirst. So vergegenwärtigst du dir den genauen Bewegungsablauf und gewöhnst deine Muskeln daran.
Achtung: Aufwärmen ist nicht gleich Dehnen! Zwar erachten viele Leute Dehnübungen als gute Vorbereitung auf den Sport, aber es ist sogar das Gegenteil der Fall: Das statische Dehnen verringert den Muskeltonus, die frisch gedehnten Muskeln lassen sich also nicht so kräftig und schnell anspannen wie sonst. Dehnen eignet sich nur für spezielle Sportarten wie Turnen, bei denen auch die Gelenke besonders vorbereitet werden müssen.
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Aufwärmen vor dem Ausdauertraining
Beim Cardio Training musst du nicht unbedingt bestimmte Übungen machen, um deinen Körper auf das Training vorzubereiten: Es reicht, wenn du bei der jeweiligen Sportart locker einsteigst – beim Laufen also erst langsam joggst, bis du warm geworden bist, und auch beim Schwimmen oder Rad fahren gemächlich beginnst.
Aufwärmen im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio nutzt du die Cardio-Geräte, um dich aufzuwärmen, also etwa das Laufband, den Crosstrainer, den Ellipsentrainer oder das Rudergerät. Zusätzlich oder stattdessen kannst du Bodyweight-Übungen machen, um deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. Achte bei den Geräten auf deine Herzfrequenz, wenn sie dir auf dem Display angezeigt wird: Sie sollte zwischen 50 und 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz betragen.
Nach diesem allgemeinen Aufwärmen kümmerst du dich um die Muskelgruppen, die du trainieren möchtest: Am Leg Day wärmst du deine Beine auf, indem du einige langsame, tiefe Kniebeugen machst, bis du ganz hinunter kommst, oder auf der Stelle marschierst, wobei du die Knie im 90-Grad-Winkel anhebst. Sind heute die Schultern dran, lässt du deine Schultern und Arme im weiten Bogen kreisen – erst vorwärts, dann rückwärts.
Um deinen Rücken aufzuwärmen, eignet sich die Übung Cat – Cow, bei der du erst mit dem Kinn auf der Brust einen Katzenbuckel machst und danach den Kopf streckst und ins Hohlkreuz gehst. Das spezifische Warm up kannst du auch durch die oben beschriebenen Aufwärmsätze durchführen.
Tipp: Wenn du zügig zu Fuß zum Fitnessstudio gehst oder mit dem Fahrrad ankommst, kannst du direkt zum spezifischen Aufwärmen übergehen – das allgemeine hast du dann schon hinter dir; du befindest dich nicht mehr im Ruhezustand wie direkt nach dem Aufstehen.
Aufwärmen zu Hause
Möchtest du dich für das Training zu Hause aufwärmen, eignen sich verschiedene Bodyweight-Übungen für dich, etwa:
- Jumping Jacks
- Mountain Climber
- Burpees
- High Knees
- auf der Stelle laufen
- Seilspringen
- Ausfallschritte
- Kniebeugen
- Cat – Cow
- Übungen mit dem Theraband
Du kannst auch einmal gemütlich um den Block laufen, um dich aufzuwärmen. Bei Bedarf machst du danach noch ein spezifisches Warm up für bestimmte Muskelgruppen.
Tipp: Falls du eine Faszienrolle besitzt, kannst du sie ebenfalls beim Aufwärmen der Muskelgruppen einsetzen, die du trainieren möchtest.
