Die Wahl des richtigen Trainings
Für jedes Ziel existieren geeignete Trainingsmethoden. Für viele Besucher eines Fitnessstudios stehen optische Ziele im Vordergrund: Sie wollen Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen. Wenn auch du Muskelaufbau betreiben möchtest, führt kein Weg an Krafttraining (Seite folgt) vorbei. Ein effektives Training für den Muskelaufbau muss mit Gewichten erfolgen – anfangs als Ganzkörpertraining, später auch als Split-Training (Seite folgt). Beim Abnehmen spielt die Ernährung eine essenzielle Rolle. Nur wenn die Ernährung stimmt, kann das Abnehmen durch Training unterstützt werden. Während hier grundsätzlich jede Art des Trainings nützlich ist, ist Ausdauertraining (Seite folgt) eine bewährte Möglichkeit, um die Fettverbrennung anzuregen.
Doch nicht alle Ziele sind optischer Natur. Wenn eine möglichst umfassende Fitness für dich erstrebenswert ist, könnte CrossFit das richtige Training für dich sein. Hier werden verschiedene Sportarten zu harten Workouts kombiniert. Beim EMS-Training wiederum steht die Zeitersparnis im Vordergrund; viele Anbieter versprechen Erfolge durch kurze Einheiten von 20 Minuten.
Nicht zu vergessen ist natürlich auch das wichtige Ziel der Gesundheit. Ein gesundheitsorientiertes Training umfasst in der Regel eine Mischung aus Krafttraining (Seite folgt), Ausdauertraining (Seite folgt) und Beweglichkeitstraining. Sehr spezifisch wird es, wenn du deine Leistung in bestimmten Disziplinen verbessern möchtest. Gewichtheber und Kraftdreikämpfer führen zielgerichtete Trainingspläne aus. Für andere Sportarten gibt es ebenfalls sinnvolle Trainingsmethoden, die die Leistung fördern.
Training Zuhause, im Freien oder im Fitnessstudio?
Das Training ohne Geräte hat seit ca. 2010 rasant an Beliebtheit gewonnen. Von den USA ausgehend trainieren auch in Deutschland immer mehr Sportler im Freien oder probieren sich an Calisthenics. Völlig ohne Geräte oder mit einer kleinen Auswahl an Heimgeräten lässt sich Training Zuhause problemlos für viele der genannten Ziele umsetzen. Das Training im Gym bietet auf der anderen Seite durch einen professionellen Gerätepark oder die Unterstützung durch ausgebildete Trainer mehr Möglichkeiten.
Welcher Trainingsort für dich optimal ist, wird letztendlich durch deine Ziele und Ansprüche entschieden. Du wirst jedes Ziel auf verschiedenen Wegen erreichen können. Entscheidend ist, welche Kosten du tragen und welchen Aufwand du betreiben möchtest.
Effektive Übungen und Trainingspläne für dein Training
Jeder Sportler entwickelt mit der Zeit bevorzugte Übungen und auch „Hass-Übungen“. Neben den individuellen Vorlieben haben sich aber mit der Zeit Fitness-Übungen herausgebildet, die für die jeweiligen Ziele als besonders effektiv gelten. Wichtig ist hierbei, dass jeder Mensch anders ist und dass keine Übung pauschal die beste Übung ist. Gesundheitliche Handicaps, Einschränkungen der Beweglichkeit und auch die bisherige Trainingserfahrung spielen eine wichtige Rolle.
Auch unterschiedliche Vorlieben der Geschlechter sind zu beobachten. Während Frauen den Fokus häufig auf Ausdauertraining und Dehnübungen legen, fühlen sich viele Männer eher mit Muskelaufbau Trainingsplänen an Kraftgeräten und mit freien Gewichten wohl. So kommt es, dass Männer bevorzugt Bankdrücken und Klimmzüge machen, aber auch Laufen gehen. Frauen praktizieren verstärkt Yoga-Haltungen wie den Sonnengruß, sind mit einem Trainingsplan für das Abnehmen (Seite folgt) auf dem Crosstrainer anzutreffen oder machen Kniebeugen für Beine und Gesäß.
Natürlich sind die genannten Beispiele Verallgemeinerungen, die nicht immer zutreffen. Dass diese Tendenz aber häufig zutrifft, lässt sich auch an den bevorzugten Trainingsplänen erkennen. Trainingspläne für Männer (Seite folgt) nutzen gerne leistungsorientierte Übungen mit klaren Gewichtsangaben oder Pace-Angaben beim Laufen. Einer der beliebtesten Trainingspläne für Männer ist „Wendlers 5-3-1“ mit sehr exakten Gewichtsangaben. Trainingspläne für Frauen (Seite folgt) nutzen dagegen gerne das Tabata-System mit abwechselnden Arbeits-/Pausenzeiten oder beinhalten eine fließende Yoga-Routine.
Unabhängig vom Geschlecht ist zudem die Unterteilung in Trainingspläne für Anfänger (Seite folgt) und Fortgeschrittene (Seite folgt) interessant. Anfänger im Krafttraining können zuallermeist auf einen Ganzkörper Trainingsplan zurückgreifen oder beim Ausdauertraining langsam die Dauer des Trainings steigern. Erst für Fortgeschrittene wird es notwendig, ausgeklügelte Systeme oder beispielsweise ein professionelles CrossFit Programming zu nutzen.
Die wichtigsten Faktoren für ein erfolgreiches Muskelaufbau Training
Muskelaufbau ist mittlerweile sehr gut untersucht und wir verstehen, welche Faktoren einen Einfluss auf das Wachstum der Muskelfasern nehmen. Hierbei lässt zwischen Faktoren unterscheiden, die beim Training selbst beeinflusst werden, und Faktoren, die außerhalb des eigentlichen Trainings relevant sind.
Info:
Die vielen nachfolgenden Faktoren erwecken in dir vielleicht den Anschein, dass Muskelaufbau nur funktioniert, wenn du jedes Details beachtest. Als Hobbysportler genügt es aber, einen guten Gesamteindruck von allen Faktoren im Kopf zu behalten. Falls du professionelles Bodybuilding betreiben möchtest, wirst du sicherlich jeden Punkt perfektionieren müssen. Wenn Krafttraining (Seite folgt) aber dein Hobby ist, wirst du ansehnliche Fortschritte auch feststellen, wenn du jeden Punkt nicht perfekt, sondern „nur“ gut umsetzt. Es geht um das „große Ganze“ und ein konsequentes am Ball Bleiben.
Muskelaufbau Faktoren während des Trainings
Grundsätzlich geht es beim Training selbst darum, einen Reiz zu setzen, der das Dickenwachstum der Muskeln, die sogenannte Hypertrophie, anregt. Die folgenden Faktoren solltest du bei jeder Trainingseinheit beachten.
Satzanzahl
Die Anzahl der Sätze einer Übung hängt stark von der Auswahl und Anzahl der Übungen ab. Besteht ein Trainingsplan aus schweren Grundübungen, sind weniger Sätze durchaus sinnvoll. Bei leichteren Übungen, die kleinere oder weniger Muskelgruppen ansprechen, können auch mehrere Sätze angebracht sein. Drei oder vier Sätze sind die häufigste Wahl.
Wiederholungszahl
Der Wiederholungszahlbereich für effektiven Muskelaufbau ist sehr gut erforscht und liegt bei 6 bis 15 Wiederholungen. Viele Sportler bewegen sich im „sicheren Mittelfeld“ und führen 8 bis 12 Wiederholungen aus.
Trainingsvolumen
Das Trainingsvolumen im Krafttraining beschreibt den gesamten Trainingsumfang pro Woche. Hierbei ist es wichtig, dass viel Trainingsvolumen nicht mit viel Muskelvolumen gleichzusetzen ist. Übertraining ist ein tatsächliches Problem, dass auftritt, wenn der Körper mit zu viel Training überlastet wird. An Fortschritte ist dann nicht mehr zu denken.
Trainingsdauer
Bei der Trainingsdauer beim Krafttraining geht es in erster Linie um die Hormonausschüttung im Körper. Es ist erwiesen, dass die Konzentration der Stresshormone nach etwa einer Stunde Training deutlich ansteigt. Stresshormone sind für das Ziel Muskelaufbau allerdings unerwünscht, da sie katabol, also muskelabbauend wirken. Die Empfehlung lautet daher, dass das Training nach maximal 60-90 Minuten abgeschlossen sein sollte.
Wiederholungsdauer (TUT)
Die Wiederholungsdauer für Muskelaufbau oder besser die Spannungsdauer (englisch „time under tension“) ist eigentlich wichtiger als die Wiederholungszahl. Da sie sich aber nicht handlich messen lässt, hat sich die Wiederholungszahl als Messgröße etabliert. Der optimale Zeitbereich für Muskelaufbau liegt bei 40 – 60 Sekunden Belastung pro Satz. Eine Wiederholung in einem Satz mit 12 Wiederholungen sollte folglich gute 3 bis 5 Sekunden dauern.
Intensität
Neben der „time under tension“ ist die Intensität ein weiterer essenzieller Faktor für den Erfolg des Trainings. Es wird ohne Zweifel nicht zu Muskelaufbau führen, wenn zwar alle anderen Faktoren optimal umgesetzt werden, die Intensität des Trainings aber zu gering ist. Damit der Körper einen Reiz zum Muskelwachstum erfährt, muss die Belastung beim Training angemessen hoch sein. Als Orientierung eignet sich, dass die letzte Wiederholung einer Übung gerade noch mit korrekter Technik ausgeführt werden kann.
Übungsausführung
Die Übungsausführung beim Training ist ein wichtiger Faktor, der häufig vernachlässigt wird. Eine Übung kann nur dann ihre volle Wirkung entfalten, wenn sie korrekt ausgeführt wird. Bei falscher Ausführung wird die Belastung eventuell auf andere Muskeln verteilt, die eigentlich gar nicht trainiert werden sollen. Auch die Verletzungsgefahr bei schlechter Technik soll nicht unerwähnt bleiben.
Muskelaufbau Faktoren vor und nach dem Training
Bevor das eigentliche Training stattfindet, ist ein gewisses Maß an Planung sinnvoll. Dies umfasst nicht nur den Trainingsplan, sondern auch die Themen Ernährung und Regeneration. Erst die Kombination aller drei Bereiche führt zu optimalen Ergebnissen.
Übungsreihenfolge
Die Reihenfolge der ausgeführten Übungen ist indirekt wichtig, da sie die Leistungsfähigkeit beeinflusst. Es hat sich etabliert, dass schwere und komplexe Übungen am Anfang einer Trainingseinheit stehen. Kleinere Muskelgruppen werden zum Ende hin trainiert.
Intensitätstechniken
Intensitätstechniken können einen zusätzlichen Reiz verschaffen und sollten stets gezielt eingesetzt werden. Sie verlieren an Wert, wenn sie permanent und bei jeder Übung zum Einsatz kommen. Es macht Sinn, sie beispielsweise am Ende eines Trainingszyklus zu nutzen. Beliebte Intensitätstechniken sind beispielsweise Supersätze, Dropsätze oder die Vorermüdung.
Übungsauswahl
Als Einsteiger in das Thema Bodybuilding sorgt die Auswahl der Übungen häufig für Verwirrung. Für den Anfang bieten sich in der Regel komplexe Grundübungen an, die viele Muskelgruppen ansprechen. Dazu gehören beispielsweise das Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Dies liegt daran, dass der Körper in diesem Stadium noch auf weniger intensive Reize gut anspringt. Fortgeschrittene Sportler werden einzelne Muskeln immer gezielter trainieren müssen und greifen daher auf Isolationsübungen und Split-Pläne zurück.
Progression
Die Progression beim Muskelaufbau ist bei der Trainingsplanerstellung einer der wichtigsten Faktoren. Der menschliche Körper kann sich auf viele Belastungen einstellen und entsprechend reagieren. Wenn der Körper nun in jeder Einheit mit den gleichen Übungen, Wiederholungszahlen und Widerständen trainiert wird, hat er irgendwann keinen Grund mehr, sich anzupassen. Die Erfolge stagnieren. Ein Trainingsplan muss daher unbedingt eine Progression aufweisen, bei der sich manche der hier vorgestellten Faktoren verändern. So erhält der Körper immer wieder neue Reize, an die er sich anpassen muss.
Regenerationszeit
Nachdem im Training der Reiz gesetzt wurde, beginnen im Körper die Reparatur- und Anpassungsprozesse. Während dieser Prozesse findet der eigentliche Muskelaufbau statt. Diese Prozesse benötigen natürlich Zeit und sollten möglichst nicht gestört werden. Die Regenerationszeit im Krafttraining ist von Körper zu Körper unterschiedlich. Anfänger mit einem Ganzkörperplan sollten als Orientierung zwei bis drei Tage Regenerationszeit einplanen.
Ernährung & Supplementierung
Die in der Regenerationsphase ablaufenden Prozesse können nur stattfinden, wenn der Körper genügend Baustoff für die Reparaturarbeiten zur Verfügung hat. Hier sind vor allem, aber nicht nur, Proteine zu nennen. Werden dem Körper keine ausreichenden Nährstoffe zugeführt, sind auch keine Fortschritte zu erwarten. Die Ernährung beim Muskelwachstum ist somit essenziell.
Ausdauertraining, Aufwärmen und Dehnübungen
Wenn es um die Frage geht, ob diese Aspekte den Muskelaufbau direkt fördern, muss dies verneint werden. Ausdauertraining (Seite folgt) ist für das effektive Muskelwachstum tatsächlich eher hinderlich. Indirekt sieht die Lage aber wiederum anders aus, wie der nächste Absatz verdeutlicht.
Das Aufwärmen, was mindestens durch leichte Sätze mit der jeweiligen Übung erfolgen sollte, kann auch durch ein kurzes Ausdauertraining vorab eingeleitet werden. Es senkt das Risiko für Verletzungen. Eine Verletzungspause wäre für die Fortschritte ein K.O.
Das richtige Dehnen nimmt die Spannung aus der Muskulatur und fördern die Durchblutung. Eine gute Durchblutung fördert die Regeneration, die wiederum für den Muskelaufbau entscheidend ist. Du siehst: Indirekt sind alle drei Punkte für das Muskelwachstum durchaus interessant.
Effektive Übungen und Trainingspläne
Häufig findet das Training für den Muskelaufbau im Fitnessstudio statt. Hier sind als beliebteste Übungen für Männer Kreuzheben, Bankdrücken oder auch Rudern am Seilzug zu nennen, während Frauen mit Kniebeugen oder den Geräten für Beinstrecker und Beinbeuger häufig den Unterkörper bevorzugen.
Ähnliche Tendenzen finden sich auch in der Wahl der Trainingspläne für den Muskelaufbau (Seite folgt). Während viele Einsteiger Ganzkörperpläne mit Grundübungen (Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken und Varianten) wählen, entscheiden sich fortgeschrittene Sportler für Split-Pläne (Seite folgt). Männer greifen hierbei gerne auf einen Push/Pull-Split zurück, bei dem pro Trainingseinheit entweder die Zugübungen oder Druckübungen trainiert werden. Frauen splitten ebenfalls häufig in zwei Einheiten, teilen diese jedoch vorzugsweise in Unterkörper und Oberkörper auf.
Diese Trainingspläne lassen sich in ihrer Grundstruktur problemlos auch mit wenig oder ohne Geräte ausführen. Lediglich bei den Übungen für den Muskelaufbau (Seite folgt) muss ein wenig abgewandelt werden. Wenn du beim Training zuhause beispielsweise lediglich ein paar Kurzhanteln zur Verfügung hast, kannst du alle genannten Übungen leicht verändert trotzdem ausführen. Völlig ohne Geräte (Seite folgt) wird in der Regel zu den beliebten Übungen Liegestütze und Klimmzüge gegriffen.
Bei allen Gedanken um die Übungsauswahl und den Trainingsplan solltest du aber nie vergessen, dass es die perfekten Übungen bzw. Pläne nicht gibt. Viel entscheidender als dein Trainingsplan ist die sinnvolle Planung von Sätzen, Wiederholungszahlen und Progression. Wenn diese Punkte stimmen, wirst du auch auf unterschiedlichen Wegen Muskelwachstum erreichen.
Muskelwachstum durch Training Zuhause
Falls du denkst, dass Muskelaufbau ausschließlich in einem voll ausgestatteten Fitnessstudio möglich ist, können wir dich beruhigen. Viele Sportler haben zuhause mit wenig Equipment beachtliche Erfolge erzielt. In den frühen Jahren des Bodybuildings gab es viele der heutigen Geräte noch gar nicht und dennoch konnten die Sportler muskulöse Körper erreichen. Der Muskelaufbau im Gym hatte früher wenig mit dem Training in modernen Fitnesscentern zu tun.
Alle zuvor genannten Faktoren für den Erfolg des Krafttrainings gelten unabhängig vom Ort des Trainings. Lediglich bei der Auswahl der Übungen wirst du vielleicht ein wenig eingeschränkt sein oder kreativ werden müssen. Ein Hindernis ist dies jedoch nicht. Der Muskelaufbau Zuhause ist also durchaus realistisch.
Fehler und Mythen beim Training für Muskelwachstum
Erfahre in diesem Abschnitt mehr über gängige Fehler und verbreitete Mythen beim Training für Muskelwachstum. Optimiere dein Training, indem du diese Irrtümer vermeidest und auf dem Weg zu optimalen Fortschritten bleibst.
Je mehr du trainierst, desto besser für den Muskelaufbau
Das Training sollte zwar intensiv sein, der Körper benötigt aber auch Ruhephasen und sollte auf keinen Fall überlastet werden.
Ohne Muskelkater auch kein Muskelaufbau
Obwohl viele Sportler den Muskelkater nach dem Workout schätzen, ist dieser kein Garant für ein effektives Training.
Anfänger müssen jeden Muskel isoliert trainieren
Während austrainierte Profi-Bodybuilder einzelne Muskelgruppen sehr gezielt ansprechen müssen, sind für Einsteiger und auch Fortgeschrittene komplexe Übungen für mehrere Muskelgruppen oft die bessere Wahl.
Profi-Trainingspläne funktionieren für jeden
Es ist vielleicht motivierend, die Trainingspläne der Profis nachzuahmen; allerdings sind diese Pläne für die meisten Athleten hinsichtlich Umfangs und Intensität nicht tauglich.
Supplements sind für effektiven Muskelaufbau zwingend erforderlich
Supplements sind in vielen Fällen eine bequeme Ergänzung, aber für effektiven Muskelaufbau nicht notwendig. Die Muskelaufbau Ernährung sollte im Idealfall bereits ohne Nahrungsergänzungsmittel gut geplant sein.