Die Grundlagen des Trainings
Es gibt eine Voraussetzung dafür, dass dein Training funktioniert – ganz gleich, welche Sportart du wählst: Du musst Durchhaltevermögen zeigen. Nur, wenn du regelmäßig trainierst, kannst du besser werden und die körperlichen Auswirkungen des Sports sehen und spüren. Ebenso wichtig ist es, dass du es trotz hoher Motivation nicht übertreibst und dir genügend Pausen für die Muskelregeneration nach dem Training lässt: Nur, wenn deine Muskeln sich erholen können, sind sie wieder einsatzbereit und leistungsfähig. Auch solltest du dich immer vor dem Workout aufwärmen, um deine Verletzungsgefahr zu verringern.
Tipp: Schaffe Raum in deinem Alltag für das Training – lege bestimmte Zeiträume fest, die nur dafür reserviert sind. Wenn du dir nur vornimmst, hier und da zu trainieren, wenn du gerade Zeit und Lust hast, schläft die neue Gewohnheit nur allzu schnell wieder ein.
Trainingsarten
Es gibt zahlreiche verschiedene Trainingsarten. Welche von ihnen für dich geeignet sind, hängt von deinen Zielen und von deiner Fitness ab: Vielleicht möchtest du Mannschaftssport betreiben, vielleicht möchtest du abnehmen oder ist dein erklärtes Ziel der Muskelaufbau?
Krafttraining
Es gibt verschiedene Formen von Krafttraining, die du je nach Ziel durchführen kannst, zum Beispiel:
- Training für die Maximalkraft
- Training für die Kraftausdauer
- Training für die Schnellkraft
- Training für die Reaktivkraft
- Hyperthrophietraining
Je nach Fortschritten kannst du zwischen den Schwerpunkten wechseln, um Plateaus zu überwinden.
Faszientraining
Das Faszientraining lockert das Netz des Bindegewebes auf. Es erhöht deine Beweglichkeit, du verletzt dich nicht so leicht und regenerierst schneller bei Muskelkater.
Zirkeltraining
Zirkeltraining ist eine anstrengende Form des Trainings, das gleichzeitig deine Kraft, deine Ausdauer und deine Koordinationsfähigkeit trainiert.
CrossFit
Bei CrossFit handelt es sich um eine eingetragene Marke. Das Training, das nur in zertifizierten Studios angeboten wird, umfasst komplexe Bewegungsabläufe, die gymnastische Bewegungen und die Arbeit mit Gewichten beinhalten.
Autogenes Training
Autogenes Training ist darauf ausgerichtet, Stress abzubauen, Verspannungen zu lösen und Entspannung zu ermöglichen. Es handelt sich um eine vergleichsweise einfache Form der Selbstsuggestion.
Tipp: Auch wenn du an Schlafproblemen leidest, solltest du es mit Autogenem Training versuchen: Es ist ein günstiger und sanfter Weg zu besserem Schlaf.
EMS Training
Das EMS Training arbeitet mit elektrischer Muskelstimulation und stammt ursprünglich aus der Reha. Inzwischen gibt es zahlreiche Studios, die das Training auch für den Muskelaufbau anbieten.
Cardio
Cardio Training, auch Ausdauertraining genannt, hat vielfältige positive Auswirkungen auf deine Gesundheit. Du kannst deine Ausdauer mit verschiedenen Sportarten trainieren, etwa mit Laufen, Radfahren, Walken, Schwimmen, Rollerblades fahren, Springseil springen oder Rudern. Alternativ nutzt du die Geräte dafür im Gym.
Training für den Muskelaufbau
Möchtest du, dass deine Muskeln wachsen, musst du sie bei jedem Training stark anstrengen. Man nennt dieses Training Hypertrophie. Du nutzt Gewichte, die zwischen 60 und 80 Prozent deiner Maximalkraft liegen, und trainierst damit bis zur Erschöpfung. Deine Muskeln erleiden dabei winzige Verletzungen. In der nachfolgenden Pause für die Muskelregeneration heilt dein Körper diese feinen Verletzungen mit Proteinbausteinen. Dabei werden die Muskelfasern etwas verdickt, um für eine erneute Kraftanstrengung besser gewappnet zu sein. Deshalb musst du für den Muskelaufbau deine Anstrengungen stetig steigern.
Training zum Abnehmen
Um deine Gewichtsreduktion durch die geeignete Ernährung zum Abnehmen zu stützen, kannst du verschiedene Trainingsarten durchführen. Gut geeignet ist Cardio Training, das die Kalorien purzeln lässt und gleichzeitig gut ist für deine Herzgesundheit. Manche Sportlerinnen und Sportlern bevorzugen aber auch die Kombination aus Ausdauer- und Hypertrophietraining: Auch das Workout mit Gewichten erfordert viel Energie. Zudem verbrauchst du selbst im Ruhezustand mehr Kalorien, wenn du mehr Muskeln hast – du steigerst also deinen Grundumsatz.
Training im Gym
Das Training im Gym bietet viele Vorteile: Dir stehen zahlreiche Geräte für Krafttraining und Cardio zur Verfügung und zusätzlich freie Gewichte. Du kannst dich von einer Trainerin oder einem Trainer unterweisen lassen, kannst an Kursen teilnehmen oder eine Partnerin bzw. einen Partner zum Trainieren finden. Allerdings zahlst du einen monatlichen Beitrag, und du musst nicht nur Zeit für das Training einrechnen, sondern auch Zeit für die Hin- und Rückfahrt.
Training zu Hause
Das Training zu Hause ist für viele Menschen ein geeigneter Einstieg, weil die Hemmschwelle gering ist. Du kannst zu Hause mit deinem Eigengewicht oder mit verschiedenen kleinen und relativ günstigen Hilfsmitteln sowohl Krafttraining als auch Ausdauertraining durchführen. Das Training fügt sich leicht in deinen Alltag ein.
Nachteilig ist hier, dass du niemanden hast, der überprüft, ob du die Übungen korrekt ausführst. Entsprechend ist das Verletzungsrisiko hier etwas höher. Es ist daher wichtig, dass du dir die Fitness-Übungen vor der Durchführung genau anschaust – zum Beispiel auf unserer Seite.
Trainingsvariablen
Je nachdem, welche Fortschritte du machst, musst du dein Training jeweils etwas anpassen:
- Mit der Trainingsintensität ist die Kraft gemeint, die du für die Übungen aufbringen musst – wirst du stärker, steigerst du also auch die Trainingsintensität, um weiterhin Fortschritte zu machen.
- Das Trainingsvolumen hingegen zeigt an, wie viele Übungen bestimmter Intensität du in einem festgelegten Zeitraum absolvieren kannst. Du kannst je nach Schwerpunkt dein gesamtes Trainingsvolumen berechnen oder auch nur das einzelner Muskeln.
- Die Übungsauswahl hängt davon ab, wie oft du trainierst und ob du ein Ganzkörpertraining durchführst oder ein Split-Training. In letzterem Falle musst du in Betracht ziehen, welche Muskelgruppen du zusammen trainieren kannst.
- Die Übungsreihenfolge kann sich ebenfalls ändern. Im Normalfall führst du zunächst die Grundübungen im Krafttraining durch. Bist du allerdings dabei, einen kleineren Muskel gezielt zu bearbeiten, kann es auch sinnvoll sein, die entsprechenden Isolationsübungen im Krafttraining vorzuziehen.
Diese vier Variablen sind die Stellschrauben, an denen du drehen kannst, wenn du dein Training anspruchsvoller oder abwechslungsreich gestalten möchtest.
