Training für Muskelaufbau

Aus diesen Punkten setzt sich die Trainingssteuerung zusammen

Du selbst kannst dein Training für den Muskelaufbau steuern. Kennst du dich wenig mit dem Thema aus, ist es eine gute Idee, dir einen Trainingsplan erstellen zu lassen oder bewährte Trainingspläne herunterzuladen oder zu kaufen. Die folgenden Punkte haben einen Einfluss auf deine Fortschritte.

Die Häufigkeit des Trainings

Fängst du gerade erst an mit dem Muskelaufbau, kannst du zweimal die Woche trainieren. Lass zwischen den Einheiten immer mindestens zwei Tage vergehen. Für Kraftübungen zweimal in der Woche eignet sich ein Ganzkörpertraining.

Trainierst du hingegen drei- bis sechsmal in der Woche, solltest du dein Training auf verschiedene Muskelgruppen aufteilen: Du kannst etwa an einem Tag deine Beine und deinen Rumpf trainieren und am nächsten den oberen Rücken, die Schultern und die Arme. So haben jeweils die frisch beanspruchten Muskeln die nötige Zeit für die Regeneration.

Die Intensität des Trainings

Möchtest du Fortschritte machen, solltest du an deine Grenzen gehen. Das gelingt dir mit den passenden Gewichten. Wähle sie so aus, dass sie 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft ausmachen. Kannst du also höchstens 50 Kilogramm stemmen, wählst du Gewichte von 30 bis 40 Kilogramm aus. Stemmst du 100 Kilogramm, wiegen die passenden Gewichte 60 bis 80 Kilogramm.

Tipp: Welches Gewicht genau für dich ideal ist, kannst du anhand der Wiederholungen herausfinden (siehe nächster Absatz).

Die Belastungsdauer der Muskeln

Die Zeit, in der deine Muskeln beschäftigt sind, ist die Belastungsdauer. Idealerweise sollte sie pro Satz zwischen 20 und 50 Sekunden liegen. Du nutzt die passenden Gewichte, wenn du in dieser Zeit sechs bis zwölf Wiederholungen schaffst. Machst du mehr Wiederholungen, solltest du etwas mehr Gewicht auflegen. Schaffst du weniger, sind die Gewichte noch zu schwer.

Insgesamt ist es wichtig, dass du die Übungen langsam und sauber ausführst. Pro Trainingseinheit reichen 60 bis maximal 90 Minuten aus, danachregst du die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol an und machst eine Fortschritte mehr. Eingehendere Informationen über die Muskelbelastung beispielsweise auch in der exzentrischen und in der konzentrischen Phase findest du in unserem Beitrag über das Trainingsvolumen.

Pausen zwischen den Sätzen

Im Normalfall solltest du zwischen den einzelnen Sätzen 60 bis 120 Sekunden Pause machen. Diese Zeit benötigt dein Körper, um die Energie zu regenerieren, die du zum Weitermachen brauchst. Variierst du später deine Sätze und Wiederholungen, kann auch die Pausenzeit angepasst werden.

Beliebte Übungen für den Muskelaufbau

Es gibt zahlreiche Übungen für den Muskelaufbau, die du regelmäßig oder im Wechsel durchführen kannst. Die Grundübungen sind die folgenden:

• Kniebeugen
• Klimmzüge
• Kreuzheben
• Schulterdrücken
• Bankdrücken

Neben den Grundübungen gibt es die Isolationsübungen, mit denen du gezielt einzelne Muskeln trainierst. Für ein effizientes Training ist es notwendig, dass du die Übungsreihenfolge beachtest (weshalb, erklären wir dir im entsprechenden Beitrag). Grundübungen und Isolationsübungen im Fitnessstudio und auch solche, die du teilweise auch zu Hause mit deinem Körpergewicht durchführen kannst, stellen wir dir im Beitrag Übungsauswahl vor.

Verschiedene Trainingsmethoden für den Muskelaufbau

Als Anfänger kannst du dich rund sechs bis zwölf Monate an deinen Trainingsplan halten. Das hilft dir, deine Fortschritte im Blick zu behalten: Du siehst genau, welche Übungen du jeweils jetzt im Gegensatz zum Anfang mit wie viel Gewicht und wie vielen Wiederholungen schaffst. Irgendwann folgt allerdings eine Phase, in der du trotz regelmäßigen Trainings keine Fortschritte mehr machst: Du erreichst eine Plateauphase. Jetzt solltest du deine Trainingsmethoden etwas variieren, um deine Muskeln neuen Reizen auszusetzen. Beliebte Trainingsmethoden sind etwa die folgenden.

Dropsätze

Zum Ende deiner Trainingseinheit führst du eine Übung mit dem normalen Gewicht bis zum Muskelversagen hin durch. Dann nimmst du etwas Gewicht herunter und trainierst erneut bis zum Muskelversagen. Das führst du vier bis fünf Sätze lang fort, bis dein Körper auch das leichte Gewicht nicht mehr halten kann. Diese Sätze werden als Dropsätze bezeichnet.

Supersatz

Beim Supersatz führst du zwei Übungen direkt hintereinander durch. Ob sie denselben Muskel oder zwei unterschiedliche trainieren sollen, bleibt dir überlassen. Erst nach den zwei Sätzen machst du eine Pause von 60 Sekunden, ehe du den nächsten Supersatz beginnst. Nach sechs bis höchstens acht Supersätzen bist du fertig.

Pyramidentraining

Im ersten Satz des Pyramidentrainings stemmst du relativ wenig Gewicht, machst aber viele Wiederholungen. Für den zweiten Satz steigerst du das Gewicht und senkst dafür die Anzahl an Wiederholungen. Dieses Vorgehen wiederholst du, bist du schließlich bei einem hohen Gewicht ankommst, mit dem du nur noch sechs Wiederholungen schaffst.

Maximalkrafttraining

Viel hilft viel: Beim Maximalkrafttraining gehst du über die üblichen 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft hinaus. Das heißt, du beginnst bei 80 Prozent und steigerst dich dann. Der Einfachheit halber gehen wir davon aus, dass deine Maximalkraft für die Übung bei 100 kg liegt. Du führst folgende Sätze durch:

• 1. Satz: 80 kg, vier Wiederholungen
• 2. Satz: 85 kg, drei Wiederholungen
• 3. Satz: 90 kg, zwei Wiederholungen
• 4. Satz: 95 bis 100 kg, keine Wiederholung

Diese Methode soll dabei helfen, schnell Muskeln aufzubauen.

Negativ-Training

Diese Methode kannst du nur mit einer Partnerin oder einem Partner durchführen. Zunächst trainierst du selbst, bis du nicht mehr kannst. Dann kommt dir die andere Person zur Hilfe und unterstützt dich bei einer bis drei zusätzlichen Wiederholungen. Die Phase des Absenkens bleibt weiterhin dir überlassen.