Diese Ausdauersportarten eignen sich als Training zum Abnehmen
Es gibt verschiedene Ausdauersportarten, mit denen du deine Fitness verbesserst und Kalorien verbrennst, etwa:
- Joggen (ca. 385 Kalorien in 30 Minuten)
- Radfahren oder Spinning (ca. 230 Kalorien in 30 Minuten)
- Schwimmen (ca. 300 bis 350 Kalorien in 30 Minuten, je nach Schwimmstil)
- Crosstrainer (ca. 230 Kalorien in 30 Minuten)
- Rudern auf dem Rudergerät (ca. 300 Kalorien in 30 Minuten)
- Seilspringen (ca. 385 Kalorien in 30 Minuten)
Dies sind ungefähre Werte. Wie viel du tatsächlich verbrennst, hängt von der Intensität deines Trainings ab und auch von deiner Fitness.
Häufigkeit und Dauer des Trainings
Wenn du gerade erst anfängst mit dem Training, kannst du zwei bis drei Trainingseinheiten die Woche in deinen Alltag integrieren. Gönne dir zwischen deinen Trainings jeweils einen Tag Ruhe, damit sich deine Muskeln erholen können. Bekommst du keinen Muskelkater mehr, kannst du auch häufiger Ausdauersport treiben: Es gibt viele Leute, die täglich joggen oder Rad fahren. Pro Trainingseinheit solltest du 30 bis 45 Minuten einrechnen. Nachdem du dich daran gewöhnt hast, kannst du auch länger trainieren.
Zusätzlich kannst du Training für den Muskelaufbau machen. Es ist eine gute Ergänzung zum Ausdauertraining. Führe es jeweils an den Tagen durch, an denen du kein Cardio-Training machst. Du kannst zum Beispiel Rücken, Schultern und Arme trainieren, wenn du am Vortag eine Tour mit dem Fahrrad gemacht hast.
Bist du bereits fortgeschritten im Training und hast mehr Energie, kannst du auch beide Trainingsarten kombinieren. Du solltest in diesem Fall mit dem Muskelaufbautraining beginnen, da du hier mehr Energie benötigst und die Übungen sauber ausführen musst, um dich nicht zu verletzen. Eine beliebte Kombination ist beispielsweise Krafttraining und Schwimmen: Manche Schwimmbäder verfügen über ein angeschlossenes Fitnessstudio oder umgekehrt. Hier kannst du erst das Training für den Muskelaufbau absolvieren und danach schwimmen gehen.
Diese Sportarten eignen sich bei Übergewicht
Beginnst du dein Training zum Abnehmen mit starkem Übergewicht, solltest du darauf achten, dass die ausgewählte Sportart deine Gelenke schont. Schwimmen ist hier der Klassiker. Gut geeignet ist auch Wassergymnastik unter professioneller Anleitung. Beim Fahrradfahren werden deine Gelenke ebenfalls nicht zu stark belastet. Statt direkt Joggen zu gehen, kannst du mit Nordic Walking beginnen: Es verbessert ebenfalls deine Fitness und hilft dir beim Abnehmen. Bist du fit genug, kannst du immer noch in die etwas schnellere Gangart wechseln.
Tipp: Achte darauf, dass deine ausgewählte Sportart keine Sprünge umfasst, dabei kannst du dich leicht verletzen!
HIIT-Training zum Abnehmen bei wenig Zeit
Unter high intensity interval training (HIIT) versteht man Übungen, die die Trainierenden in kurzen Intervallen durchführen und die ihre Herzfrequenz für 30 bis 50 Sekunden stark ansteigen lassen. Zwischen den Intervallen folgen kurze Ruhepausen. Dieses Training eignet sich für all diejenigen, die nur wenig Zeit haben und trotzdem etwas für sich tun möchten. Oft dauert es nicht länger als etwa 10 bis 15 Minuten. Hier solltest du aber mit einem Trainingsplan arbeiten und am besten auch mit deiner Ärztin bzw. deinem Arzt besprechen, ob dein Körper für diese intensive Belastung geeignet ist.
Tipp: Bist du übergewichtig und möchtest dennoch HIIT ausprobieren, achte darauf, dass du nur Online Workouts auswählst, die mit „low impact“ beschrieben werden – diese schonen deine Gelenke.
