So kann es zu einem Testosteronmangel kommen
Testosteron ist ein Hormon, das zahlreiche wichtige Aufgaben im Körper übernimmt: Es unterstützt den Muskelaufbau, die Proteinbiosynthese und Stabilität der Knochen. Zudem macht es leistungsfähiger und ist wichtig für die Bildung der roten Blutkörperchen sowie für den Fett- und den Zuckerstoffwechsel. Das gilt für sowohl Männer als auch für Frauen, obwohl man vom männlichen Sexualhormon spricht. Mehr zu den Aufgaben des Hormons und zu den Symptomen eines Testosteronmangels erfährst du in unserem Beitrag Testosteron.
Ein Testosteronmangel kann mehrere Ursachen haben:
- Langfristige Behandlung mit verschiedenen Medikamenten, vor allem Opioiden und einigen Antidepressiva, kann die Testosteronbildung senken.
- Sie kann auch gestört werden durch Verletzungen an den Hoden oder am Gehirn bzw. durch Tumoren in diesen Bereichen.
- Weitaus häufiger ist der durch den Lebensstil bedingte Testosteronmangel, der durch zu wenig Bewegung, ungesunde Ernährung, Rauchen, Alkohol und Übergewicht ausgelöst wird.
Der Testosteronspiegel nimmt mit steigendem Alter ohnehin etwas ab. Die Lebensstilfaktoren wirken verstärkend auf diese Entwicklung.
So kannst du deinen Testosteronspiegel beeinflussen
Bei einem durch Erkrankungen oder Medikamente bedingten Testosteronmangel kannst du selbst keinen Einfluss nehmen: Du musst dich untersuchen und behandeln bzw. die Medikamente anpassen lassen. Wird dein Testosteronspiegel durch deinen Lebensstil bedingt, hast du eine Verbesserung selbst in der Hand. Allerdings wird dafür eine umfassende Verhaltensänderung notwendig.
Tipp: Steigere deinen Testosteronspiegel nicht mit Selbstmedikation! Ärztinnen und Ärzte können bei Bedarf Gels oder Spritzen verschreiben. Nimm aber nicht auf eigene Faust Testosteron Booster zu dir – die Gefahr einer Überdosierung ist hoch. Männer drosseln mit der Testosterongabe von außen zudem ihre Spermienfunktion, können auf die Dauer also unfruchtbar werden. Gegen erektile Dysfunktion hilft die medikamentöse Behandlung mit Testosteron nicht.
Die passende Ernährung für einen gesunden Testosteronspiegel
Hast du ein paar Pfunde zu viel auf den Rippen, solltest du dein Übergewicht reduzieren: Vor allem viszerales Bauchfett wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus. Es wandelt das Hormon nämlich um in Estradiol, das zur Gruppe der Östrogene gehört – der weiblichen Sexualhormone. Wie du Bauchfett verlieren kannst, haben wir in einem eigenen Beitrag beschrieben.
Mit der passenden Ernährung zum Abnehmen kannst du stetig dein Gewicht reduzieren. Wichtig ist, dass du in einem Kaloriendefizit bleibst und dich ausgewogen und gesund ernährst. Bedenke immer, dass nachhaltiges Abnehmen ein Marathon ist, kein Sprint! Bei einem zu großen Kaloriendefizit kommt es immer zu Mangelernährung, und dein Körper schaltet in den Überlebensmodus. Du quälst dich und nimmst dennoch nicht langfristig ab, denn nach solchen Aktionen folgt unweigerlich der Jojo-Effekt. Also: Eile mit Weile. Mach dir einen langfristigen Plan und bleibe dabei.
Es gibt einige Lebensmittel, die du zur Steigerung deines Testosteronspiegels auf jeden Fall auf den Speiseplan setzen solltest:
- Haferflocken enthalten sogenannte Avenacoside, die die Produktion von Testosteron im Körper unterstützen. Du kannst sie zum Frühstück essen – kalt oder als Porridge.
- Gemüse sollte einen großen Teil deiner Ernährung ausmachen, vor allem Kohl, grünes Gemüse und Salate. Auch frisches Obst enthält viele wichtige Vitamine.
- Gesunde Fette bekommst du aus fettem Fisch, Pflanzenölen wie Hanf- oder Distelöl sowie Nüssen und Samen.
- Eier und Milchprodukte sind wichtig für eine ausreichende Proteinaufnahme.
- Soja stand lange im Verdacht, negativ auf den Testosteronspiegel zu wirken. Dem ist nicht so – gegenteilig senkt die Aufnahme von Soja schädliches Cholesterin. Soja ist gerade für vegetarisch und vegan lebende Menschen eine wichtige Proteinquelle.
Nach Möglichkeit verzichten solltest du auf Zucker, Fertiggerichte, Snacks mit gesättigten Fettsäuren (Chips, Flips und Co.), Fastfood, Säfte, Limonaden und Energydrinks sowie Light-Produkte. Letztere können Heißhunger hervorrufen. Alkohol und Abnehmen passen ebenfalls nicht gut zusammen.
Milchprodukte, Nüsse, Fisch, Fleisch, Getreide und Gemüse enthalten alle Zink. Auch dies ist ein wichtiger Stoff für die Bildung von Testosteron. Bei Bedarf kannst du Zink auch als Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Tipp: Lass deinen Vitamin D Spiegel checken! Die meisten Menschen in Deutschland leiden an einem Mangel an dem Sonnenvitamin. Es ist noch nicht völlig geklärt, warum das der Fall ist, aber ein Vitamin D Mangel begünstigt immer auch einen Testosteronmangel. Es gibt viele gut wirksame Supplements mit Vitamin D.
Testosteron bilden durch Training
Durch das passende Training kannst du deine Testosteronproduktion ebenfalls ankurbeln. Das Zauberwort hier lautet High Intensity Interval Training (HIIT): Durch kurze, aber intensive Trainings mit knappen Pausen regst du die Bildung von Testosteron an. Dabei spielt es keine Rolle, ob du Krafttraining oder Cardio-Training bevorzugst. Bei Cardio solltest du allerdings aufpassen, was den Umfang betrifft: Läufst du zum Beispiel stundenlang, kann das deinen Testosteronspiegel eher negativ beeinflussen. Besser ist auch hier ein anstrengendes, aber kürzeres Programm.
Wichtig ist, dass du regelmäßig trainierst. Der Sport sollte Teil deines Alltags werden – so selbstverständlich wie Duschen und Zähneputzen. Achte aber auf deinen Körper und strenge dieselben Muskeln nicht zwei Tage hintereinander an. Sie brauchen ihre Zeit für die Regeneration nach dem Training, sonst erholen sie sich nicht und du machst keine Fortschritte.
Ruhe und Erholung für genügend Testosteron
Die Hormone im Körper beeinflussen sich gegenseitig. Manche von ihnen sind direkte Gegenspieler – so wie Testosteron und Cortisol. Cortisol ist ein Stresshormon und hat wichtige Aufgaben im Körper: Es macht uns in Stresssituationen hellwach und leistungsbereit. Während der Cortisolspiegel hoch ist, werden allerdings einige Funktionen wie die Fettverbrennung und der Muskelaufbau ausgesetzt: Dafür hat der Körper im Überlebensmodus keine Energie übrig. Eigentlich ist das kein Problem. Bleibt der Cortisolspiegel allerdings lange hoch, kann das Testosteron nicht mehr richtig wirken.
Wie du bei Bedarf dein Cortisol senken und damit den Weg für das Testosteron wieder freimachen kannst, haben wir im verlinkten Artikel beschrieben. Hier daher nur in aller Kürze:
- Reduziere nach Möglichkeit deinen Stress im Alltag.
- Geh spazieren, mache Atemübungen, reduziere deinen Nachrichtenkonsum.
- Trainiere, aber nicht zu hart und abends nicht später als etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen.
- Verbessere deine Schlafhygiene.
- Hilf deinem Körper beim Herunterfahren durch progressive Muskelentspannung oder autogenes Training.
Da Testosteron an vielen Abläufen im Körper beteiligt ist, solltest du es nie isoliert, sondern immer ganzheitlich betrachten. Dass der Cortisolspiegel einen so starken Einfluss auf die Funktion von Testosteron hat, ist vielen Menschen gar nicht bewusst.
