Supplement: ZMA

Definition: Was ist ZMA?

Bei ZMA handelt es sich um die Zusammenstellung von Zink, Magnesium und Vitamin B6. Alle drei Stoffe stehen in Verbindung mit einer gesunden Muskelfunktion, dem Muskelaufbau und der Muskelregeneration. Das Supplement ist speziell für Sportlerinnen und Sportler gedacht, die teils wegen der regelmäßigen Anstrengung, teils auch wegen des Schwitzens einen höheren Bedarf an den Stoffen haben.

Die Wirkung von ZMA

Die Wirkung von ZMA ist in Studien noch nicht eindeutig bewiesen: Manche Ergebnisse zeigen, dass die Zusammenstellung wirksam ist, andere wiederum, dass es durch sie keine nennenswerten Verbesserungen gibt. Entsprechend ist weitere Forschung nötig, um belastbare Daten zu erheben. Die Wirkung von Zink, von Magnesium und von Vitamin B6 hingegen ist hinlänglich bekannt.

Die Wirkung von Zink

Ausführlich haben wir die Wirkung des Spurenelements im Beitrag zum Supplement Zink erklärt. Hier sei nur zusammenfassend gesagt, dass Zink neben vielen Stoffwechselvorgängen auch das Muskelwachstum und die Muskelregeneration nach dem Training unterstützt und für eine gesunde Balance zwischen Testosteron und Östrogen sorgt.

Die Wirkung von Magnesium

Auch zu Magnesium haben wir einen eigenen Beitrag verfasst. Kurz gesagt ist das Mineral wichtig für die Kommunikation zwischen Nervenzellen sowie zwischen Nerven- und Muskelzellen. Es reguliert die Muskelkontraktion und die Herzfunktion und ist ein wichtiger Baustein für Zähne und Knochen.

Die Wirkung von Vitamin B6

Vitamin B6 ist ebenfalls ein Stoff mit vielen Aufgaben im Körper (Details findest du im Beitrag Vitamin B6): Er unterstützt das Immunsystem, trägt zum reibungslosen Ablauf in mehreren Stoffwechseln bei, hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen, verringert Erschöpfung und unterstützt die normale Funktion des Nervensystems.

Nebenwirkungen von ZMA

Manche Menschen reagieren auf die Einnahme von ZMA mit Verdauungsbeschwerden, doch das ist nicht das größte Risiko an der Mischung: Viele Menschen nehmen die empfohlene Dosis der drei Stoffe über eine ausgewogene, gesunde Ernährung zu sich. Vielleicht darf es bei einem Bestandteil von ZMA ein bisschen mehr sein, bei einem anderen dagegen könntest du schon am oberen Ende dessen angekommen sein, was gesund für dich ist.

Übelkeit und Erbrechen bei einer Überdosierung sind noch die geringsten Übel: Nimmst du über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Zink zu dir, kannst du wegen des Eingriffs in deinen Eisen-Stoffwechsel eine Blutarmut (Anämie) entwickeln, während eine zu hohe und zu lange andauernde Dosierung von Vitamin B6 zu einer Neuropathie führen kann.

Auch Magnesium bringt Nebenwirkungen mit sich, selbst bei der empfohlenen Tagesdosis: Hier kann die Einnahme von Supplements zu Schwindel, Blähungen und Müdigkeit führen. Nimmst du mehr ein, als du solltest, treten Verdauungsprobleme auf, die sich in Erbrechen oder Durchfall äußern können. Eine deutlich zu hohe Dosis kann zu Muskelschwäche, einem Blutdruckabfall und zu Herzbeschwerden führen.

ZMA in Lebensmitteln

Du findest die drei Stoffe in verschiedenen Lebensmitteln:

• Zink: Fleisch und Fisch, Milchprodukte, Nüsse und Kerne, Hülsenfrüchte, Cerealien, Pilze
• Magnesium: Nüsse und Kerne, Vollkornprodukte, Kakaopulver, Bitterschokolade, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Fisch und Meeresfrüchte
• Vitamin B6: Fisch und Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Bananen, Kartoffeln, grünes Blattgemüse, Kohl

Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du die Stoffe meist in ausreichender Menge auf, allerdings kannst du durch hartes Training einen Mehrbedarf entwickeln.

ZMA-Supplements

ZMA-Supplements bekommst du in Pulverform oder als Kapseln. Der Erfinder des Nahrungsergänzungsmittels empfiehlt, es 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen zu nehmen und die gleichzeitige Aufnahme calciumhaltiger Lebensmittel zu vermeiden. Halte dich an die Dosierungsanleitungen, um einer Überdosis vorzubeugen.

Idealerweise lässt du ärztlich abklären, wie gut du mit den verschiedenen Stoffen versorgt bist. Stellt sich beispielsweise heraus, dass du nicht unbedingt mehr Vitamin B6 zu dir nehmen solltest, wohingegen etwas mehr Zink und Magnesium dir gut tun würden, solltest du dir die Stoffe jeweils einzeln zuführen.