Das Wichtigste auf einen Blick
Definition: Was ist Zink?
Bei Zink handelt es sich um ein essentielles Spurenelement. Das bedeutet, dass wir es auf jeden Fall für viele verschiedene Abläufe im Körper brauchen, es aber nicht selbst bilden können. Wir müssen es also über die Ernährung aufnehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Frauen mindestens acht Milligramm Zink am Tag (während der Schwangerschaft neun und während der Stillzeit 13 Milligramm), für Männer 14 Milligramm. Bei Sportlern steigt der Bedarf, da sie das Spurenelement für den Muskelaufbau und die Regeneration nach dem Training benötigen, es aber teilweise mit dem Schweiß wieder verlieren.
Die Wirkung von Zink
Zink hat eine Wirkung an verschiedenen Stellen des Körpers und ist an vielen Funktionen beteiligt. Es:
- sorgt für gesunde Haare, Nägel und Haut
- ist wichtiger Teil verschiedener Stoffwechselvorgänge
- unterstützt das Immunsystem
- ist wichtig für Wundheilung und Zellwachstum
- ist beteiligt an Muskelaufbau und Regeneration
- sorgt für eine gesunde Balance zwischen Testosteron und Östrogen
- wirkt stimmungsaufhellend
Ein Zinkmangel kann sich also anhand völlig verschiedener Symptome bemerkbar machen.
Die Nebenwirkungen von Zink
Nimmst du Zink über die Nahrung auf, kommt es im Normalfall nicht zu einer Überdosierung. Nimmst du allerdings Supplements zu dir, solltest du darauf achten, dass du die Maximaldosis nicht überschreitest. Diese liegt laut DGE bei 25 Milligramm täglich – bei ca. 40 Milligramm, wenn du viel Sport treibst.
Du spürst, dass du zu viel Zink eingenommen hast, wenn dir übel wird, du Magenkrämpfe bekommst, erbrechen musst oder an Durchfall leidest. Auch dein Immunsystem kann gestört sein. Zudem greift Zink in zu hohen Dosen in den Eisen-Stoffwechsel ein und kann eine Anämie (Blutarmut) verursachen.
Zink in Lebensmitteln
Zink aus tierischen Lebensmitteln bietet eine bessere Bioverfügbarkeit als Zink aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dennoch kannst du deinen Zinkbedarf auch bei vegetarischer oder veganer Lebensweise über eine ausgewogene Ernährung decken. Zink ist in den folgenden Lebensmitteln in größerer Menge enthalten:
- Austern
- Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel)
- Fisch und Meeresfrüchten
- Milch und Milchprodukten
- Hülsenfrüchten wie Bohnen, Linsen und Erbsen
- Mandeln, Nüssen und Kernen
- Haferflocken und Cerealien
- Pilzen
Beachtest du die Grundlagen der Ernährung, findest du eigentlich immer genügend Zinkquellen, die du in deinen Speiseplan integrieren kannst.
Tipp: Bei einer rein pflanzlichen Ernährung kann es sein, dass du viel Phytinsäure zu dir nimmst, die die Aufnahme von Zink hemmt. Vermutest du einen Mangel, solltest du das ärztlich abklären lassen.
Supplements mit Zink
Fällt es dir schwer, die passende Menge Zink über die Nahrung aufzunehmen, kannst du zu Zinkkapseln greifen, um deinen Testosteronspiegel auszugleichen, das Muskelwachstum zu unterstützen und die Regeneration nach dem Training zu fördern. Häufig reicht eine Kapsel am Tag aus, um deinen Bedarf zu decken – schließlich nimmst du ja auch immer etwas von dem essentiellen Spurenelement über die Nahrung auf. Achte nur darauf, dass du keine Überdosis einnimmst – die Nebenwirkungen können unangenehm werden.
Häufige Fragen zu Zink
Einige Fragen zum Thema Zink als Supplement bekommen wir häufiger gestellt als andere. Wir beantworten sie daher hier in aller Kürze.
Warum sollte man Zink nicht zu den Mahlzeiten einnehmen?
Manche Bestandteile der Mahlzeiten können die Aufnahme von Zink im Körper behindern. Daher ist es am besten, wenn du dein Nahrungsergänzungsmittel mit Zink mindestens eine halbe Stunde vor dem Essen oder aber mindestens zwei bis drei Stunden danach einnimmst. Achtung: Nicht alle vertragen es auf nüchternen Magen, manchen wird davon übel.
Woran kann ich einen Zinkmangel feststellen?
Die Symptome für einen Zinkmangel sind relativ unspezifisch. Sie reichen von brüchigen Haaren und Nägeln über unreine Haut, schlechte Wundheilung, langem Muskelkater nach dem Sport und ein schwaches Immunsystem bis hin zu Abgeschlagenheit und depressiven Verstimmungen. Vermutest du einen Zinkmangel, solltest du das ärztlich abklären lassen – es ist gut möglich, dass du Zinkkapseln verschrieben bekommst.
Worauf muss ich bei Zink Supplements achten?
Möchtest du Zinkkapseln kaufen, schau in die Inhaltsstoffe: Viele Hersteller nutzen Zinksulfat, weil es günstig ist. Leider ist die Bioverfügbarkeit dieses Stoffes nicht besonders gut. Such lieber weiter, bis du Produkte mit Zinkcitrat, Zinkgluconat oder Zinkbisglycinat findest. Diese Stoffe werden gemeinhin vom Körper besser aufgenommen. Da aber verschiedene Menschen unterschiedliche Zinkverbindungen besonders gut aufnehmen können, sind die besten Präparate solche, die mehrere verschiedene Zinkverbindungen enthalten.
