Definition: Was ist Vitamin K2?
Bei Vitamin K2 handelt es sich um ein fettlösliches Vitamin, das teilweise im Darm aus Vitamin K1 gebildet wird. Wir nehmen es aber auch über verschiedene Lebensmittel zu uns. Vitamin K2 spielt im Calciumstoffwechsel eine wichtige Rolle, was lange nicht bekannt war.
Wirkung von Vitamin K2
Im Beitrag über Vitamin D haben wir erklärt, dass das Vitamin Calcium in die Knochen bringt. Damit das passieren kann, muss aber auch genügend Vitamin K2 vorhanden sein. Vitamin K2:
- unterstützt Vitamin D im Calciumstoffwechsel
- hilft bei der Erhaltung eines stabilen und gesunden Skeletts und kräftiger Zähne
- sorgt dafür, dass Calcium in den Knochen und nicht an den Wänden der Blutgefäße abgelagert wird
- erhält daher die Elastizität der Blutgefäße
- wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus
Die Vitamine D und K2 können sich gegenseitig verstärken.
Nebenwirkungen von Vitamin K2
Das Vitamin K2 wird vom Körper selbst gebildet und über die Nahrung aufgenommen. In dieser Form ist es völlig unschädlich. Aber auch bei einer Supplementierung sind keine unangenehmen Nebenwirkungen bekannt, da das Vitamin bei Nichtgebrauch rasch wieder ausgeschieden wird.
Es gibt lediglich Gegenanzeigen: Wenn du gerinnungshemmende Medikamente zu dir nimmst, solltest du nicht mit Vitamin K2 supplementieren. Das Vitamin kann die Wirkung der Arznei beeinträchtigen.
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Lebensmittel mit Vitamin K2
Da Vitamin K2 im Darm aus Vitamin K1 gebildet wird, solltest du auch Lebensmittel in deinen Speiseplan aufnehmen, die Vitamin K1 enthalten. Da dies auf alle grünen Blattsalate und Kohlsorten sowie zahlreiche Kräuter zutrifft, nimmst du bei einer ausgewogenen Ernährung meist genügend Vitamin K1 zu dir.
Vitamin K2 findet sich vor allem in tierischen bzw. fermentierten Lebensmitteln, etwa:
- im japanischen Natto (fermentierte Sojabohnen, hier eher unbekannt, aber ein exzellenter Vitamin K2-Lieferant)
- in Fleisch (vor allem Leber)
- in Eiern
- in Milchprodukten und gereiftem Käse
- in Sauerkraut
Möchtest du Vitamin K2 über tierische Lebensmittel zu dir nehmen, solltest du darauf achten, dass du nur Produkte aus artgerechter Tierhaltung in Bio-Qualität kaufst: Nur Tiere, die selbst grasen können, bilden das Vitamin aus und lagern es im Muskelfleisch.
Supplements mit Vitamin K2
Es gibt verschiedene Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin K2. Du kannst entscheiden, ob du Tropfen, Tabletten oder Pulver bevorzugst. Achte auf die Empfehlungen der Hersteller: Zwar empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nur 60 Mikrogramm für Frauen und 70 Mikrogramm für Männer pro Tag, doch das ist die absolute Untergrenze dessen, was du brauchst. Eine Supplementierung mit 100 bis 200 Mikrogramm täglich ist kein Problem. Schwangere Frauen, Sportlerinnen und Sportler haben zudem einen viel höheren Bedarf – bis zu fünfmal mehr als andere Menschen.
