Definition: Was ist Vitamin D?
Bei Vitamin D handelt es sich streng genommen nicht um ein Vitamin, sondern um ein Hormon: Der Körper bildet es selbst in der Haut, wenn er genügend UV-B-Strahlung erhält. Menschen haben lediglich südlich des 35. Breitengrades die Chance, das ganze Jahr über genügend Vitamin D zu bilden. Deutschland liegt zu weit nördlich (nämlich zwischen dem 47. und dem 55. Breitengrad), daher ist die Sonneneinstrahlung hier nur von März bis Oktober passend für eine ausreichende Bildung von Vitamin D.
Das ist auch nicht immer der Fall: Bei einer hohen Feinstaubbelastung der Luft werden die UV-B-Strahlen abgeblockt. Gleiches gilt für Sonnencreme. Auch ein bedeckter Himmel hält die Strahlen ab, ebenso wie Fensterscheiben (es bringt also nichts, wenn du bei Sonnenschein hinter einem Fenster sitzt). Menschen, die den ganzen Tag im Haus bzw. im Büro sind und Indoor-Sport betreiben, haben oft einen Vitamin-D-Mangel.
Der Körper kann Vitamin D allerdings im Muskelgewebe speichern. Du kannst also im Winter aus deinen Vorräten schöpfen, wenn du im Sommer deine Vitamin-D-Speicher aufgefüllt hast, indem du regelmäßig in der Sonne unterwegs warst.
Die Wirkung von Vitamin D
Die Wirkung von Vitamin D ist vielfältig und wird gerade erst nach und nach entdeckt. Bislang bekannt sind die folgenden Punkte:
- Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei der Knochenmineralisierung, da es die Aufnahme von Calcium und Phosphat und ihren Einbau in die Knochen fördert.
- Es unterstützt verschiedene Stoffwechselvorgänge.
- Es stärkt das Immunsystem und verhindert Infektionen.
- Vitamin D hat einen günstigen Einfluss auf die Muskelstruktur, die Muskelfasern und die Muskelregeneration nach dem Training.
Zudem wurde festgestellt, dass ein Mangel an Vitamin D auch einen Eisenmangel begünstigt, der wiederum die Bildung von Vitamin D behindert – ein Teufelskreis, der vor allem für Menstruierende interessant ist, die ohnehin häufiger an Eisenmangel leiden. Was genau diesen Einfluss hervorruft, ist noch nicht abschließend geklärt.
Nebenwirkungen von Vitamin D
Bei den Mengen an Vitamin D, die der Körper selbst bilden oder über die Nahrung aufnehmen kann, kommt es nicht zu Unverträglichkeiten oder Nebenwirkungen. Anders sieht es bei der unsachgemäßen Supplementierung aus: Nimmst du zu viel Vitamin D zu dir, steigt der Calciumspiegel in deinem Körper im Übermaß an. Man spricht von einer Hyperkalzämie.
Symptome der Hyperkalzämie sind unter anderem Übelkeit, Erbrechen und Bauchkrämpfe. Dauert sie länger an, kannst du auch Nierensteine und Nierenschäden entwickeln, und schließlich können auch Herzrhythmusstörungen auftreten.
Achtung: Da dein Körper Vitamin D speichern kann, ist es auch möglich, dass du die Überdosierung langsam aufbaust – sie muss nicht akut durch eine einmalige hohe Dosis auftreten, sondern kann sich schleichend aufbauen.
Vitamin D in Lebensmitteln
Der Anteil an Vitamin D, den du über Lebensmittel aufnehmen kannst, liegt nur bei rund 10 Prozent. Folgende Lebensmittel enthalten den Stoff:
- fetter Fisch wie Aal, Sprotte, Makrele, Anchovis, Forelle, Hering oder Lachs
- Kakao
- Pilze (allerdings Kulturpilze nur in geringem Maße oder gar nicht)
- Avocados
- Lebertran und Leber
- Eier
- Margarine
Den Löwenanteil des Vitamin D, das du brauchst, bildest du über die Haut. Es sind nicht viele Lebensmittel, die den Stoff enthalten, und der Anteil in ihnen ist zu gering, als dass du deinen Bedarf über eine ausgewogene Ernährung decken könntest.
Supplements mit Vitamin D
Du bekommst Vitamin D in verschiedenen Darreichungsformen – als Pulver, Tabletten, Kapseln oder Tropfen. Tropfen eignen sich besonders gut, wenn du Probleme mit dem Schlucken von Tabletten hast. Das fettlösliche Vitamin D ist in den Tropfen bereits aufgelöst und steht dem Körper nach der Einnahme sofort zur Verfügung – anders als bei Tabletten oder Kapseln, die erst verdaut werden müssen. Du kannst einen Tropfen in deine Mahlzeit geben oder ihn pur einnehmen.
Auch Tabletten oder Kapseln nimmst du am besten in Verbindung mit Mahlzeiten ein: Da Vitamin D fettlöslich ist, hilfst du deinem Körper so bei der schnelleren Aufnahme. Butter oder Margarine auf einem Brot, der Fettanteil im Joghurt oder etwas Öl, in dem du Fleisch oder Gemüse anbrätst, sind bereits genug, dass das Vitamin D gut vom Körper aufgenommen wird.
Statt eigenmächtig Vitamin-D-Supplements einzunehmen, solltest du ärztlich abklären lassen, ob bei dir eine Unterversorgung vorliegt bzw. wie hoch dein Vitamin-D-Spiegel insgesamt ist. Andernfalls kann es passieren, dass du mit den Nahrungsergänzungsmitteln über das Ziel hinausschießt und dir selbst gesundheitliche Probleme bereitest (siehe oben unter den Nebenwirkungen).
