Definition: Was ist Vitamin B12?
Bei Vitamin B12 (Cobalamin) handelt es sich um eines der wasserlöslichen Vitamine. Es ist an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt und wichtig für die Zellteilung und das Nervensystem. Da wir es nicht selbst bilden können, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Es kommt allerdings in größeren Mengen nur in tierischen Lebensmitteln vor.
Die Wirkung von Vitamin B12
Vitamin B12 hat im Körper verschiedene Aufgaben. Es:
- ist beteiligt an verschiedenen Stoffwechseln, darunter dem Energiestoffwechsel und dem Abbau von Fettsäuren
- ist wichtig für die Zellteilung
- bildet Nervenhüllen und erhält die Funktionsfähigkeit des Nervensystems
- trägt zur Blutbildung bei
Bei einem Mangel an Vitamin B12 fühlst du dich müde und schwach, du kannst Haarausfall und Konzentrationsstörungen bekommen. Ein frühes Symptom ist die Blutarmut. Auch können Verstimmungen hin bis zur Depression auftreten. Vor allem die Extremitäten können kribbeln, oder es treten Taubheitsgefühle auf. Ein Vitamin-B12-Mangel, der zu lange unbehandelt bleibt, führt zu bleibenden Nervenschäden.
Info: Oft fällt eine langfristige Unterversorgung mit Vitamin B12 erst nach Jahren auf, da der Körper in der Leber große Depots des Stoffes anlegen kann. Über eine Blutuntersuchung lässt sich feststellen, ob du an einem Mangel leidest.
Nebenwirkungen von Vitamin B12
Nimmst du Vitamin B12 allein über die Nahrung auf, gibt es keine Nebenwirkungen. Bei zu hohen Dosen eines Supplements kann es zu Hautausschlägen, zu Übelkeit, Erbrechen und Durchfällen kommen. Nimmst du über einen längeren Zeitraum hinweg zu viel Vitamin B12 zu dir, sind auch Nervenschädigungen nicht ausgeschlossen.
Grundsätzlich ist die Supplementierung mit Vitamin B12 nur vorsichtig durchzuführen: Es unterstützt die Zellteilung, was grundsätzlich wichtig ist. Allerdings gilt das für alle Zellen, auch für Krebszellen und Zellen von Bereichen im Körper, in denen das Gewebe eine Krebsvorstufe erreicht hat. Das Vitamin kann die Krankheit in großen Dosen also beschleunigen.
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Lebensmittel mit Vitamin B12
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen gebildet. Es kommt in relevanten Mengen vor allem in tierischen Lebensmitteln vor, nämlich in:
- Fleisch (vor allem Leber)
- Fisch
- Muscheln
- Eiern
- Milchprodukten
Vegan lebende Menschen können Vitamin B12 über fermentierte Lebensmittel aufnehmen, etwa über Sauerkraut oder Kimchi. Allerdings enthalten diese Lebensmittel für eine ausreichende Versorgung mit dem Vitamin keine genügend hohe Konzentration. Es gibt sonst kaum pflanzliche Lebensmittel, die mehr als Spuren des Vitamins enthalten, daher müssen viele Veganerinnen und Veganer zu Supplements mit Vitamin B12 greifen.
Tipp: Ernährst du dich vegan, solltest du dich in regelmäßigen Abständen auf einen Mangel an Vitamin B12 untersuchen lassen – andernfalls hat dein Körper irgendwann seine Depots ausgeschöpft und du bekommst Symptome, die du nicht einordnen kannst.
Supplements mit Vitamin B12
Es gibt eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln mit Vitamin B12, etwa Brause- und Lutschtabletten, Tropfen und Kapseln. Ärztlich wird es häufig über Spritzen verabreicht. Die meisten Supplements mit Vitamin B12 sind sehr hoch dosiert: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt erwachsenen Menschen pro Tag eine Aufnahme von vier Mikrogramm – 4,5 Mikrogramm für Schwangere und 5,5 Mikrogramm für Stillende. Das Institut für Risikobewertung rät von einer Aufnahme über 25 Mikrogramm pro Tag ab.
Tatsächlich kann der Körper sowieso nur rund zwei Mikrogramm auf einmal über den Darm aufnehmen. Möchtest du Supplements mit Vitamin B12 einnehmen, kannst du daher zweimal am Tag eine sehr kleine Dosis nehmen – oder du nimmst eine Dosis und achtest bei der Mahlzeit einen halben Tag später darauf, dass sie Vitamin B12 enthält. Nimmst du eine sehr hohe Dosis ein, wird ein kleiner Teil davon (rund fünf Prozent) über die passive Diffusion aufgenommen.
Zwar scheidet dein Körper überschüssiges Vitamin B12 über die Nieren aus, aber bei einer dauerhaft zu hohen Einnahme können die oben genannten Nebenwirkungen auftreten. Sprich dich lieber mit deiner Ärztin oder deinem Arzt ab, anstatt auf eigene Faust Supplements einzunehmen und deine Gesundheit zu riskieren.
