Supplement: Proteinpulver/Eiweißpulver

Das sind Proteine

Proteine, auch Eiweiß genannt, sind Makronährstoffe, ebenso wie Kohlenhydrate und Fette. Sie bestehen aus Aminosäuren. Proteine sind die Bausteine für unsere Muskeln und Zellen, die wir mit der Nahrung aufnehmen. Der Körper besitzt keine Eiweißspeicher, daher müssen wir ihn regelmäßig mit diesem Nährstoff versorgen.

Wirkung von Proteinen

Proteine sind das Baumaterial unseres Körpers: Sie bilden Muskeln, Organe, Blut, Enzyme sowie Hormone für die Immunabwehr. Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, für den Erhalt sowie für die Regeneration der Muskeln nach dem Training. Darüber hinaus kann der Körper Eiweiß als Energiequelle benutzen, wenn gerade keine andere Energie vorliegt (etwa durch Kohlenhydrate).

Protein unterstützt außerdem beim Abnehmen. Es sättigt lange und verringert den Muskelabbau, wenn du im Kaloriendefizit bist. Bei ausreichender Versorgung mit Protein fühlen wir uns vital: Haut und Haare sind gesund, die Muskeln gut versorgt.

Nebenwirkungen von Protein

Da wir selbst aus einem nicht unwesentlichen Bestandteil aus Protein bestehen, hat Eiweiß, das wir über die Nahrung aufnehmen, keine negativen Wirkungen auf uns. Gleiches gilt, wenn du Proteinpulver im Rahmen der Empfehlungen zu dir nimmst: Sportlerinnen und Sportler können zwischen 1,2 und 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich zu sich nehmen, In der Phase des Muskelaufbaus auch 3,0 Gramm. Das beinhaltet allerdings auch schon das Eiweiß, das du über deine Nahrung aufnimmst!

Nahrungsproteine können allergische Reaktionen hervorrufen – du weißt selbst am besten, welche Speisen du nicht gut verträgst. Supplements wie Protein-Pulver enthalten teilweise Zusatzstoffe wie Konservierungs- oder Farbstoffe, mit denen der Körper nicht gut klarkommt und die zu Übelkeit und schmerzhaften Blähungen führen können. Schmerzen, Blähungen und Durchfälle treten auch oft bei Sportlerinnen und Sportlern auf, die Laktose nicht gut vertragen und zu Whey Protein greifen. Hier sind pflanzliche Alternativen besser geeignet. Vielleicht musst du auch verschiedene Produkte ausprobieren, bis du das passende für dich findest.

Bei einer hohen Proteinzufuhr arbeiten auch die Nieren mehr. Bei gesunden Erwachsenen gibt es aber laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung keine Evidenz dafür, dass ein erhöhter Eiweißkonsum zu Nierenerkrankungen oder Nierensteinen führt. Wichtig ist, dass du genügend trinkst (das kann natürlich dazu führen, dass du öfter austreten musst). Sind deine Nieren gesundheitlich beeinträchtigt oder vorbelastet, solltest du auf Proteinpulver lieber verzichten und dein Eiweiß über die Nahrung zu dir nehmen.

Protein in Lebensmitteln

Proteine findest du in zahlreichen Lebensmitteln, tierisch und pflanzlich. Hier sind einige Beispiele für den Eiweißgehalt in bestimmten Lebensmitteln à 100 Gramm:

• Hähnchenbrust (ohne Haut): 32 g
• Emmentaler (mind. 20% Fett i. Tr.): 34 g
• Mandeln: 21,1 g
• Tofu (gegart): 16 g
• Walnüsse: 16 g
• Quark (mind. 20% Fett i. Tr.): 14 g
• Haferflocken: 13 g
• Rote Linsen (gekocht): 7,6 g

Du kannst auch mit vegetarischer bzw. veganer Lebensweise deinen Eiweißbedarf über die Nahrung decken, wenn du auf die Zusammensetzung deiner Mahlzeiten achtest. Informationen zu den Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung haben wir in einem anderen Beitrag für dich zusammengestellt.

Tipp: Im Supermarkt kannst du zahlreiche Lebensmittel finden, die als besonders proteinhaltig gekennzeichnet sind – Fitness boomt und damit auch die eiweißhaltige Ernährung. Dass Käse und Hähnchenbrust Protein enthalten, ist nichts Neues. Die als Proteinpudding gekennzeichneten Produkte enthalten oft auch nicht viel mehr Eiweiß als ein normaler Pudding.

Protein Supplementierung

Du hast so viele verschiedene Möglichkeiten zur Protein-Supplementierung, dass der Überblick schwerfällt. Daum geben wir hier ein paar Tipps für die Auswahl:

• Achte darauf, dass das Pulver gut löslich ist. Je besser es sich auflöst, desto geringer ist das Risiko, dass du es nicht verträgst.
• Schau in die Zutatenliste! Hier gilt: Je kürzer, desto besser.
• Wirf auch einen Blick auf die Kalorien (speziell, wenn du auf dein Gewicht achtest): Manche Hersteller setzen ihren Produkten viel Zucker zu.

Wichtig ist auch, dass das Produkt dir schmeckt: Es bringt ja nichts, wenn es qualitativ hochwertig ist, du es aber herunterwürgen musst. Vielleicht musst du ein bisschen herumprobieren, bevor du das richtige Pulver für dich findest: Manche Eiweiß-Supplements gibt es in 40 Geschmacksrichtungen.

Weiterhin kannst du dich entscheiden zwischen Konzentrat, Isolat und manchmal auch Hydrolysat. Sie unterscheiden sich sowohl im Proteinanteil als auch im Preis: Das Konzentrat hat den geringsten Proteingehalt (meist über 70, aber unter 90 Prozent), ist aber auch am günstigsten. Das Isolat hat einen höheren Proteingehalt (um die 90 Prozent), ist aber teurer. Und für das Hydrolysat, das meist rund 95 Prozent Protein enthält, musst du noch tiefer in die Tasche greifen.

Um dir die Entscheidung zu erleichtern, folgt hier ein Überblick über die verschiedenen Arten von Protein-Pulvern, die du zumeist in den genannten Reinheitsstufen kaufen kannst

Whey Protein

Whey Protein, also das Molkenprotein, ist quasi der Klassiker unter den Eiweißpulvern, die für den Muskelaufbau genutzt werden. Es ist leicht in Flüssigkeit löslich und hat eine sehr gute Bioverfügbarkeit. Bei manchen Menschen führt es allerdings zu Blähungen, und auch mit der Entwicklung von Akne wird es in Verbindung gebracht.

Casein

Bei Casein handelt es sich um ein Milchprotein, das nach und nach im Körper aufgenommen wird. Diese spezielle Wirkung sorgt dafür, dass es dich lange sättigt und dass du keine Heißhungerattacken bekommst. Casein ist daher gut geeignet, wenn du Gewicht verlieren möchtest. Ernährst du dich mit einem Kaloriendefizit, sorgt es dafür, dass deine Muskeln nicht stärker angegriffen werden als nötig. Casein enthält allerdings viel Laktose und ist daher nicht für alle Menschen geeignet.

Mehrkomponentenpulver

Diese Produkte umfassen verschiedene Proteinpulver, die dem Körper teilweise sofort, teils mittelfristig und teils langfristig zur Verfügung gestellt werden. Bei ihnen musst du dir nicht viele Gedanken machen, ob du sie vor oder nach dem Training einnimmst oder zur Nacht – das spielt keine Rolle. Allerdings sind diese Pulver nicht so gut wie andere Produkte für spezielle Aufgaben geeignet, wie die rasche Bereitstellung von Energie für das Training oder die Unterstützung der Muskelregeneration danach.

Egg-Proteinpulver

Das Egg-Proteinpulver wird aus dem Eiweiß des Hühnereis hergestellt. Es hat die ideale Aminosäurenzusammensetzung und kann sehr schnell vom Körper aufgenommen werden, ohne dass die Komponenten noch groß umgebaut werden müssten. Leider ist es nicht so gut in Flüssigkeit löslich wie manche anderen Produkte. Zudem hat es einen ziemlich bitteren Eigengeschmack.

Vegane Proteinpulver

Für Sportlerinnen und Sportler, die vegetarisch oder vegan leben, eignen sich vegane Proteinpulver, die aus verschiedenen Pflanzen gewonnen werden können:

• Hanfprotein bietet alle essentiellen Aminosäuren und L-Arginin, außerdem die Mikronährstoffe Eisen, Zink und Magnesium.
• Reisprotein und Erbsenprotein werden oft als Mischung angeboten, da beim Reispulver das L-Lysin fehlt und im Erbsenprotein das L-Methionin und das L-Cystein nur in geringen Mengen vorhanden sind. In Kombination bieten sie alles, was du brauchst.
• Sojaprotein hat in Bodybuilderkreisen einen unverdient schlechten Ruf: Da es Phytoöstrogene enthält, als pflanzliche Östrogene, meiden manche Menschen es aus Angst, dass das Pulver Wassereinlagerungen begünstigen und die Fettabnahme erschweren kann (wie beispielsweise die Pille). Beides ist nicht der Fall, das Pulver ist für vegan oder vegetarisch lebende Menschen gut geeignet.

Ein weiterer Vorteil der pflanzlichen Proteinpulver ist die Tatsache, dass sie keine Laktose enthalten und entsprechend für alle geeignet sind, die den Milchzucker nicht vertragen.

Die Einnahme von Proteinpulvern

Wenn du feststellst, dass du deinen Proteinbedarf nicht allein über die Nahrung decken kannst, kannst du zu Proteinpulvern greifen. Dabei stellt sich vielen Sportlerinnen und Sportlern die Frage, ob es einen idealen Zeitpunkt für die Einnahme gibt. Häufig wird empfohlen, direkt nach dem Training für den Muskelaufbau einen proteinhaltigen Drink einzunehmen.

Tatsächlich musst du dich aber nicht hetzen: Am besten ist es, wenn du zu jeder Mahlzeit Protein zu dir nimmst, sodass dir die Energie daraus und die Bausteine für deine Muskulatur jederzeit zur Verfügung stehen. Eine Studie, die verschiedene andere Studienergebnisse mit ausgewertet hat, ergab Folgendes: Eine sofortige Einnahme von Eiweiß nach dem Training ist nicht notwendig, wenn du jeweils vier bis sechs Stunden vor und nach dem Training eine Mahlzeit zu dir nimmst, die Eiweiß enthält. Nur wenn du auf leeren Magen trainierst (was du sowieso nicht oft tun solltest), hilft dir ein Proteindrink direkt nach dem Training weiter.

Überlegst du, ob du deinen Shake mit Wasser oder mit Milch bzw. mit einer Milchalternative anrührst, solltest du verschiedene Punkte in Betracht ziehen:

• Versuchst du gerade Gewicht zu reduzieren? Dann eignet sich Wasser besser, da Milch mehr Kalorien hat.
• Für vegan oder vegetarisch lebende Menschen sowie Laktoseintolerante bietet sich Wasser an (oder eine pflanzliche Milchalternative).
• In der Massephase für den Muskelaufbau ist Milch das Mittel der Wahl, wenn du sie verträgst.
• Mit Milch (oder einer Pflanzenmilch) schmecken die meisten Shakes besser.
• Mit Wasser gemischt sind die meisten Pulver besser verdaulich.

Falls du tierische Produkte zu dir nimmst, kannst du einfach alle Alternativen durchprobieren und feststellen, was dir schmeckt und womit du dich wohlfühlst.

Da dein Körper sich an Tagen ohne Training regeneriert, also die kleinen Verletzungen in den Muskeln repariert und diese verdickt, kannst du auch an trainingsfreien Tagen einen Proteinshake zu dir nehmen. Je nachdem, wie du deinen Ernährungsplan zusammenstellst, kann ein Drink täglich durchaus reichen: Mit ausgewogener Ernährung mit vielen verschiedenen Proteinen versorgst du dich so ausreichend mit Eiweiß.