Supplement: Omega 3 Fettsäuren

Was sind Omega 3 Fettsäuren?

Man teilt Nahrungsfette in drei Kategorien ein, nämlich in gesättigte, ungesättigte und mehrfach-ungesättigte Fette. Sie unterscheiden sich durch Doppelbindungen in ihrer Molekülstruktur: Gesättigte Fette weisen keine Doppelbindungen auf, ungesättigte haben eine und mehrfach ungesättigte gleich mehrere Doppelbindungen.

Zu Letzteren zählen die Omega-3-Fettsäuren. Sie ermöglichen dem Körper die Aufrechterhaltung lebenswichtiger Funktionen. Zudem kann unser Körper sie nicht selbst bilden, das heißt, dass wir sie über die Nahrung aufnehmen müssen. Man spricht von essenziellen Fetten. Omega 3 Fettsäuren haben gleich mehrfach positive Wirkungen: Sie unterstützen die Hirnleistung, wirken sich positiv auf den Blutdruck aus und hemmen Entzündungen.

Der Tagesbedarf an Omega 3

Der Tagesbedarf an Omega 3 Fettsäuren hängt vom individuellen Kalorienbedarf ab: Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung sollte ALA rund 0,5 Prozent der täglichen Ernährung ausmachen. Zudem schützt es die Herzgesundheit, jeweils mindestens 250 Milligramm DHA und EPA zu sich zu nehmen.

Tipp: Sportlerinnen und Sportler sowie Schwangere, Stillende und ältere Menschen haben einen erhöhten Bedarf. Das Bundesinstitut für Risikobewertung beschreibt die Aufnahme von bis zu 3.000 Milligramm Omega 3 Fettsäuren täglich als unbedenklich. Mehr sollte es ohne Rücksprache mit der Ärztin oder dem Arzt aber nicht sein.

Wie äußert sich der Omega 3 Mangel?

Ein Mangel an Omega 3 Fettsäuren kann sich anhand vieler Symptome zeigen, etwa:

• Schlafstörungen
• Konzentrations- und Gedächtnisstörungen
• Antriebslosigkeit
• Augenprobleme
• Entzündungsneigung
• schwaches Immunsystem
• Angstzustände
• Depressionen

Vermutest du bei dir einen solchen Mangel, kannst du einen Bluttest vornehmen lassen. In den meisten Fällen kommt es zu diesem Mangel nicht, weil jemand zu wenig Omega 3 zu sich nimmt, sondern weil zu viele Omega 6 Fettsäuren die Aufnahme behindern. Dem kannst du vorbeugen, indem du selbst mit frischen Zutaten kochst.

Omega 3 Fettsäure ergänzen

Reicht das Omega 3, das du über die Nahrung zu dir nimmst, nicht aus, kannst du zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen: Viele der Präparate sind auf Fischöl-Basis. Allerdings gibt es (unter anderem für vegan lebende Menschen) auch pflanzenbasierte Kapseln, deren Inhaltsstoffe aus Algen gewonnen werden.

Verschiedene wichtige Omega 3 Fettsäuren: ALA, EPA und DHA

Es gibt verschiedene Omega 3 Fettsäuren. Die wichtigsten davon sind die Alpha-Linolensäure (ALA), die Docosahexaensäure (DHA) und die Eicosapentaensäure (EPA).

ALA (Alpha-Linolensäure)

Die Alpha-Linolensäure (ALA) wird vom Körper unter anderem für die Herstellung von Enzymen und als Basis-Baustoff für andere Omega-3-Fettsäuren genutzt. Zur Aufnahme von ALA kannst du Walnüsse, Chia- und Leinsamen auf deinen Speisezettel setzen und Raps- oder Leinöl verwenden.

DHA (Docosahexaensäure)

Die Zellmembranen unseres Nervensystems und unserer Augen werden mithilfe von Docosahexaensäure (DHA) gebildet. DHA unterstützt zudem unsere Gedächtnisleistung und unsere Konzentration. DHA wird von Mikroalgen produziert, wir nehmen es auf über Fische wie Makrele, Lachs, Thunfisch oder Hering.

Info: DHA spielt auch eine besondere Rolle für Frauen, die abnehmen möchten.

EPA (Eicosapentaensäure)

Eicosapentaensäure (EPA) hat gleich 5 Doppelbindungen, ist also eine mehrfach ungesättigte Fettsäure. Sie unterstützt das Immunsystem, hemmt Entzündungen und wirkt sich positiv auf die Blutgerinnung und den Blutdruck aus. Zudem soll sie eine stimmungsaufhellende Wirkung haben. Auch EPA findet sich vor allem in Fettfischen wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch.

Die Herkunft der verschiedenen Omega 3 Fettsäuren

ALA, EPA und DHA finden sich in unterschiedlichen Lebensmitteln. Das gilt es zu berücksichtigen, wenn du deinen Ernährungsplan zusammenstellst.

[ggf. Lebensmittel Tabelle einfügen]

Pflanzliche Omega 3 Fettsäuren

ALA kommt fast ausschließlich in Pflanzen vor, daher ist auch für vegan lebende Menschen die Versorgung mit dieser Fettsäure kein Problem. Interessant ist das Kokosöl, das selbst zwar keine Omega 3 Fettsäuren enthält, aber offenbar dafür sorgt, dass EPA und DHA aus körpereigenem Fett bereitgestellt werden können.

Der Körper kann ALA in die anderen beiden Fettsäuren umwandeln. Vegan und vegetarisch lebende Menschen müssen daher darauf achten, dass sie über ihre Ernährung genügend ALA aufnehmen, um auch den DHA- und EPA-Gehalt zu decken. Es gibt allerdings diverse Studien, denen zufolge das durchaus möglich ist. Darüber hinaus gibt es vegane Zusatzpräparate auf Algenbasis, die die Deckung des Bedarfs leicht ermöglichen.

Omega 3 Fettsäuren in Fischen

Vor allem fette Seefische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch enthalten viele Omega 3 Fettsäuren, vor allem DHA und EPA. In etwas geringerem Maße trifft das aber auch auf Süßwasserfische wie Karpfen und Forelle zu. Die Fische bilden die Säuren nicht selbst, sondern nehmen sie über Mikroalgen auf. Daher sind also auch DHA und EPA pflanzlichen Ursprungs.

Info: „Fetter Fisch“ ist für die Gesundheit nichts Negatives, anders als fettes Fleisch oder fetter Käse.

Wirkungen von Omega 3 Fettsäuren

Omega 3 hat eine ganze Reihe von Aufgaben im Körper, ist wichtig für mehrere Organe und wird in manchen Situationen besonders gebraucht. Ein Mangel kann sich entsprechend durch zahlreiche Beeinträchtigungen bemerkbar machen.

Omega 3 Wirkung auf das Herz

Liegen die Werte von EPA und DHA im Körper im gesunden Bereich, sinkt das Risiko für Herzprobleme und Herzinfarkte.

Augen schützen durch Omega 3

DHA und EPA zählen zu den Bausteinen des Zellgewebes in den Augen. Wer optimal mit den Omega 3 Fettsäuren versorgt ist, hat selten Probleme mit Augentrockenheit – der Stoffwechsel im dortigen Gewebe läuft reibungslos.

Omega 3 Fettsäuren für das Gehirn

Ein großer Teil unseres Gehirns besteht aus Strukturfetten, von denen rund ein Drittel durch DHA gestellt wird. Eine ausreichende Versorgung mit Omega 3 Fettsäuren kann das Risiko für degenerative Krankheiten wie Alzheimer und andere Formen von Demenz senken. Bei Kindern unterstützen die Säuren die Konzentrationsfähigkeit. Außerdem werden die Fettsäuren für die Herstellung des Glückshormons Serotonin benötigt.

Omega 3 während Schwangerschaft und Stillzeit

Ein ausreichend hoher DHA-Spiegel bei der werdenden Mutter senkt das Risiko für Frühgeburten. Zudem muss die Mutter nun über ihre Ernährung auch das wachsende Baby mit Omega 3 Fettsäuren mitversorgen. In der Stillzeit wurde nachgewiesen, dass bei Kindern von Frauen mit einem hohen Spiegel an Omega 3 Fettsäuren die Entwicklung des Gehirns besser verlief als bei Frauen, die an einem Mangel litten.

Supplement Omega 3: Risiken und Nebenwirkungen

Durch die Aufnahme von Omega 3 Fettsäuren in Nahrungsmitteln sind keinerlei Nebenwirkungen bekannt. Nimmst du aber Nahrungsergänzungsmittel wie etwa Fischölkapseln in hohen Dosen zu dir, kann das zu einer Blutgerinnungsstörung führen. Zudem ist langfristig ein erhöhter Cholesterinspiegel zu beobachten, und auch die Immunabwehr kann beeinträchtigt werden.

Im Rahmen einer Metaanalyse zeigte sich außerdem, dass Menschen mit einer drohenden oder bereits bestehenden Herzerkrankung durch die Einnahme von mehr als einem Gramm mariner Omega-3-Supplements ein höheres Risiko für Vorhofflimmern hatten.

Auch wenn du an Diabetes leidest, solltest du Omega-3-Supplements nicht ohne Rücksprache mit deiner Ärztin oder deinem Arzt zu dir nehmen: Die Fettsäure steht im Verdacht, einen negativen Einfluss auf die Glukosetoleranz zu haben.