Definition: Was ist Magnesium?
Magnesium zählt zu den Mineralstoffen und ist ein Mengenelement. Es ist lebensnotwendig für uns, weil es an zahllosen Prozessen im Körper beteiligt ist. Da unser Körper es nicht selbst bilden kann, müssen wir es über die Nahrung aufnehmen. Das gelingt aber im Normalfall leicht, da es in vielen Lebensmitteln enthalten ist, die bei uns oft auf dem Speiseplan stehen.
Wirkung von Magnesium
Da Magnesium in unseren Körperzellen vorkommt, ist es Teil von Muskeln, Knochen und Gewebe. Es trägt entscheidend zu vielen Abläufen innerhalb des Körpers bei, etwa:
- zum Energiestoffwechsel
- zur Muskelkontraktion (auch der des Herzens)
- zur normalen Funktion des Nervensystems
- zur Erhaltung kräftiger Knochen und Zähne
- zum Elektrolytgleichgewicht
- zur Eiweißsynthese
Zudem spielt Magnesium bei der Zellteilung eine Rolle und hilft Müdigkeit und Erschöpfung zu verhindern. Es ist Co-Faktor von über 600 Enzymen. Ein Magnesiummangel macht sich also durch vielfältiges Unwohlsein bemerkbar, das nicht nur physischer, sondern auch psychischer Natur sein kann. Allerdings kommt er bei der in Deutschland üblichen Ernährung selten vor.
Nebenwirkungen von Magnesium
Nimmst du Magnesium über Lebensmittel zu dir, kommt es nicht zu unangenehmen Nebenwirkungen. Bei Supplements kann es allerdings sein, dass du die Dosis zu hoch ansetzt oder dass dein Körper auf die ungewohnte Menge des Minerals reagiert. Die häufigste Nebenwirkung sind Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen oder Durchfall.
Bei einer deutlich zu hohen Dosis kann auch dein Blutdruck abfallen, es kann zu Schwindel und Müdigkeit oder gar zu Wahrnehmungsstörungen kommen. Herzschlag und Atmung können sich verlangsamen, und in manchen Fällen tritt Muskelschwäche auf. Stärkere Nebenwirkungen als Verdauungsbeschwerden treten aber nur selten auf. Eine toxische Dosis mit lebensgefährlichen Auswirkungen liegt bei rund 2.500 Milligramm pro Tag.
Info: Die Annahme, dass zu viel Magnesium die Nieren schädigt, ist nicht korrekt. Gesunde Nieren sorgen dafür, dass ein Überschuss an Magnesium über den Harn ausgeschieden wird. Eine Nierendysfunktion begünstigt allerdings einen Magnesiumüberschuss, weil der Stoff nicht mehr im notwendigen Maße ausgeschieden werden kann.
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Lebensmittel mit Magnesium
Magnesium ist in verschieden hohen Dosen in zahlreichen Lebensmitteln enthalten, vor allem in pflanzlichen:
- Weizenkleie, Kürbis- und Sonnenblumenkerne
- Bitterschokolade
- Erd- und Cashewnüsse
- Vollkornprodukte (Brot, Haferflocken, Nudeln etc.)
- Bananen
- Erbsen
- Bohnen
- Brokkoli
- grünes Blattgemüse (Spinat, Mangold etc.)
In geringeren Mengen kommt Magnesium auch in Milchprodukten und Fleisch vor. Etwas Magnesium kannst du auch über Leitungswasser aufnehmen, außerdem gibt es Mineralwasser, dem Magnesium zugesetzt ist. Es ist bei der Vielfalt an magnesiumhaltigen Lebensmitteln vergleichsweise einfach, den normalen Bedarf über eine ausgewogene Ernährung zu decken.
Supplements mit Magnesium
Es gibt Supplements mit Magnesium in vielen verschiedenen Formen, nämlich:
- Pulver
- Tropfen
- Brausetabletten
- Kapseln
- Tabletten
Manche dieser Supplements sind sehr hoch dosiert, daher solltest du bei der Einnahme vorsichtig vorgehen. Die Empfehlung lautet, dass erwachsene Frauen 300 Milligramm Magnesium täglich zu sich nehmen sollten und Männer 350 Milligramm. Sportlerinnen und Sportler können einen höheren Bedarf haben. Allerdings solltest du nicht einfach die ganze empfohlene Menge in Form von Supplements nehmen, da du immer auch Magnesium über die Nahrung zu dir nimmst. Starte also mit geringen Dosen und steigere sie vorsichtig bei Bedarf.
Du solltest auf die Einnahme von Magnesium-Supplements verzichten, wenn du Probleme mit den Nieren hast: Bei einer normalen Nierenfunktion wird überschüssiges Magnesium über die Nieren ausgeschieden. Funktionieren deine Nieren aber nicht, wie sie sollen, kann die Ausscheidung gestört sein und das Magnesium verbleibt im Körper. Es kommt nach und nach zu einem Magnesiumüberschuss, der die oben erwähnten schweren Nebenwirkungen mit sich bringen kann.
Wenn du Medikamente nimmst, solltest du grundsätzlich ärztlich abklären lassen, ob du Nahrungsergänzungsmittel einnehmen kannst. Bei Magnesium können unter anderem Wechselwirkungen mit Antibiotika, verschiedenen Herzmitteln, manchen Psychopharmaka sowie Abführ- und Entwässerungsmitteln auftreten.
Tipp: Die Einnahme anderer Supplements musst du zeitlich gut planen: Wenn du Magnesium gleichzeitig mit Zink, Eisen oder Calcium aufnimmst, behindern die Stoffe sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper.
