Supplement: L-Carnitin

Definition: Was ist L-Carnitin?

Bei L-Carnitin handelt es sich um eine nicht-essentielle Aminosäure: Unser Körper kann sie selbst bilden, und zwar aus den essentiellen Aminosäuren Methionin und Lysin. Außerdem nehmen wir sie über die Nahrung auf. Der Körper ist imstande, etwa 20 bis 25 Gramm von dem Stoff überwiegend in der Muskulatur zu speichern. Es kommt also nicht sofort zu Mangelerscheinungen, wenn du etwas zu wenig davon zu dir nimmst.

Die Wirkung von L-Carnitin

Die wichtigste Aufgabe, die L-Carnitin hat, betrifft einen Teil des Fettstoffwechsels: Damit Fettsäuren in Energie umgewandelt werden können, müssen sie in die Zellen, genauer gesagt: in die Mitochondrien gebracht werden. Diesen Transport übernimmt L-Carnitin. Es muss auf jeden Fall vorhanden sein, damit der Körper aus Fettsäuren Energie gewinnen kann. Gelingt das nicht, greift der Körper stattdessen Eiweißreserven an – unter anderem die Muskeln.

Weitere Aufgaben von L-Carnitin sind die Unterstützung des Kohlenhydratstoffwechsels, die Regulierung des Blutzuckerspiegels sowie die Förderung der Glykogenspeicherung. Zudem wirkt es antioxidativ und unterstützt den Abtransport von Schadstoffen durch Nieren und Leber.

Ein Mangel an L-Carnitin ist bei gesunden Menschen sehr selten, da wir den Stoff über die Nahrung aufnehmen und selbst bilden. Bei verschiedenen Erkrankungen und bei Einnahme einiger Medikamente aber kann es zu einem Mangel kommen. Dieser äußert sich in:

• Erschöpfung
• eingeschränkter Leistungsfähigkeit
• gesteigerter Anfälligkeit für Infektionen
• Konzentrationsstörungen
• Anstieg der Blutfettwerte (was das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigert)
• Muskelschwäche und bei fortdauerndem Mangel Muskelschwund

Es gilt einen Mangel also zu vermeiden. Den meisten Menschen gelingt das aber leicht, denn die 16 Milligramm Bedarf pro Tag decken gesunde Personen durch Essen und die eigene Herstellung im Normalfall ab.

Die Wirkung, die viele Hersteller dem L-Carnitin zuschreiben (dass eine hohe Dosis den Fettstoffwechsel ankurbelt und die Fettverbrennung erhöht), konnte in Studien nicht nachgewiesen werden. Fehlt L-Carnitin, kann die Energiegewinnung aus Fettsäuren überhaupt nicht stattfinden, daher sollte die Zufuhr in ausreichend hohem Maße erfolgen. „Viel hilft viel“ gilt hier aber nicht – L-Carnithin ist nicht der Fatburner, als der es oft von Herstellern angepriesen wird.

Nebenwirkungen von L-Carnitin

Bei dem L-Carnitin, das wir über die Nahrung aufnehmen bzw. selbst bilden, kommt es nicht zu Nebenwirkungen – auch, wenn die meisten von uns sich mehr von der Aminosäure zuführen, als nötig ist: Was der Körper nicht verbraucht oder in den Muskeln speichern kann, wird einfach über den Urin ausgeschieden.

Nimmst du hohe Dosen L-Carnitin ein, kannst du Durchfall bekommen. Zudem ruft das Mittel in größeren Mengen einen unangenehm fischigen Geruch im Atem und in den Körperausdünstungen hervor, den die Betroffenen selbst meist nicht wahrnehmen. Nimmst du das Nahrungsergänzungsmittel abends ein, hast du vielleicht Probleme mit dem Einschlafen.

Lange dachte man, dass auch bei hohen Dosen eines Supplements mit L-Carnitin keine schweren Nebenwirkungen auftreten. Neue Erkenntnisse weisen jedoch darauf hin, dass die Produkte die Vermehrung bestimmter Darmbakterien fördern, die ihrerseits einen bestimmten Stoff herstellen. Dieser unterstützt die Bildung von Gefäßablagerungen und erhöht dadurch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Lebensmittel mit L-Carnitin

Carnitin ist, wie der Name schon sagt, vor allem in Fleisch enthalten (carne = Fleisch). Daneben bieten auch Fisch, Milchprodukte und Eier die Aminosäure. In geringen Mengen ist sie auch in Pilzen, Brokkoli, Nudeln, Äpfeln, Kartoffeln und diversen anderen Obst- und Gemüsesorten enthalten.

Vegetarisch oder vegan lebende Menschen sind also etwas im Nachteil, was die Aufnahme von L-Carnitin angeht. Dennoch wird nur selten ein Mangel festgestellt, da der Körper den Stoff immer noch selbst bildet. Und auch bei einer Ernährung, die tierische Produkte ausschließt, bringen es die meisten Menschen pro Tag noch auf eine Aufnahme von 20 Milligramm (wer Fleisch isst, kann auch 200 Milligramm aufnehmen).

Supplements mit L-Carnitin

Es gibt L-Carnitin als Kapseln, Pulver, Tropfen oder Tabletten. Ehe du sie einnimmst, solltest du allerdings abklären lassen, ob bei dir ein Mangel vorliegt: Bei gesunden Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist das eigentlich nicht der Fall. Machst du gerade eine einseitige Diät und trainierst sehr hart, kann es sein, dass du etwas zu wenig von der Aminosäure aufnimmst. Das ist allerdings ohnehin kein Zustand, den du allzu lange aufrechterhalten solltest.

Möchtest du L-Carnitin vor allem zum Abnehmen nutzen, wirst du eine Enttäuschung erleben. Zwar ist die Aminosäure notwendig, damit Fett und nicht Eiweiß für die Energie verbrannt wird, aber sie ist nicht der oft beworbene Fatburner. Über das normale Maß, das dein Körper benötigt, geht der Effekt nämlich nicht hinaus – egal, wie viel du einnimmst. Liegt also kein Mangel bei dir vor, nützt dir die Einnahme nichts. Sie kann nur schaden.

Leidest du an einer Erkrankung, die einen L-Carnitin-Mangel bei dir auslöst, wird dir das passende Supplement ärztlich verschrieben. Möchtest du dennoch selbstständig Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, achte darauf, dass du drei Gramm am Tag nicht überschreitest, wenn du nicht mit den genannten Nebenwirkungen kämpfen möchtest. Insgesamt solltest du aber überlegen, ob du nicht eher deine Ernährung ein bisschen optimieren möchtest. Meist reicht das völlig aus – und du zahlst dafür auch deutlich weniger als die Supplements, die in den seltensten Fällen etwas bringen.