Das Wichtigste auf einen Blick
Definition: Was ist L-Arginin?
Man rechnet L-Arginin den sogenannten semi-essentiellen Aminosäuren zu: Teils bildet unser Körper sie, teils nehmen wir sie über die Nahrung auf. Aminosäuren sind Grundbausteine von Proteinen, die wir jeden Tag benötigen. Sie unterstützen den Körper zusätzlich bei verschiedenen Funktionen. L-Arginin ist gleich in mehrerlei Hinsicht wertvoll für den Körper.
Die Wirkung von L-Arginin
L-Arginin enthält Stickstoff. In deinem Körper verbindet dieser sich mit Sauerstoff zu Stickstoffmonoxid. Dies erweitert die Gefäße und unterstützt die Durchblutung. Es senkt also den Blutdruck und sorgt für eine bessere Nährstoffversorgung von Organen und Muskeln. Zudem unterstützt es:
- den Aufbau von Proteinen und Kollagen
- die Synthese von Kreatin
- die Synthese mehrerer Hormone
- die Synthese von Harnstoff
- den Muskelaufbau
- die Wundheilung und die Regeneration
- die Fettverbrennung
- die Bildung weißer Blutkörperchen und damit das Immunsystem
L-Arginin wird außerdem bei Männern mit Potenzproblemen eingesetzt und lindert bei Frauen Wechseljahresbeschwerden.
Nebenwirkungen von L-Arginin
Wenn du L-Arginin im Rahmen deiner normalen Ernährung aufnimmst, gibt es im Normalfall keine Probleme. Supplementierst du den Stoff aber, können Nebenwirkungen auftreten: Manche Nutzerinnen und Nutzer bekommen Beschwerden im Verdauungstrakt; es kann zu Durchfällen oder Übelkeit und Erbrechen kommen.
Leidest du an Herzbeschwerden, solltest du grundsätzlich die Einnahme von L-Arginin ärztlich abklären lassen. Vor allem, wenn du bereits einen Herzinfarkt hattest oder Blutverdünner oder blutdrucksenkende Mittel einnimmst, kann die Supplementierung gefährlich werden.
Lebensmittel mit L-Arginin
Es gibt eine Menge Lebensmittel, die L-Arginin enthalten und die du ganz einfach in deinen Speiseplan integrieren kannst:
- Spitzenreiter sind Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Pinienkerne, Mandeln, Haselnüsse oder Weizenkeime.
- Ebenfalls viel von der Aminosäure steckt in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Erdnüsse, Linsen und Erbsen.
- Fleisch vom Rind, vom Schwein, von der Pute und vom Huhn ist ebenfalls ein recht guter Lieferant der Aminosäure.
- Bei Fisch und Meeresfrüchten kannst du zu Garnelen, Lachs, Sardinen, Thunfisch, Barsch und diversen anderen Fischarten greifen.
Gemüse und Salat bringen ebenfalls L-Arginin mit sich, jedoch in geringerem Maße.
Supplements mit L-Arginin
Hast du das Gefühl, dass du nicht genügend L-Arginin über die Nahrung aufnehmen kannst, gibt es Supplements, um deinen Bedarf zu decken. Diese bekommst du in Pulverform, um sie dir selbst anzurühren, als Shots oder als Kapseln. Nimmst du sie rund eine halbe Stunde vor dem Training ein, entfalten sie während des Trainings ihre Wirkung: Du wirst leistungsfähiger und deine Muskeln regenerieren sich nach der Anstrengung schneller.
Du kannst pro Tag bis zu drei Gramm L-Arginin über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Die exakte Dosierung hängt von deinem Sportpensum und auch von deiner Größe und deinem Gewicht ab. Achte sorgfältig auf deinen Körper: Wird dir übel oder bekommst du Verdauungsprobleme, reduziere die Dosis.
Häufige Fragen zu L-Arginin
Einige Fragen zu L-Arginin lesen wir immer wieder, daher beantworten wir sie an dieser Stelle.
Kann ich L-Arginin täglich einnehmen?
Wenn du mindestens dreimal die Woche hart trainierst, kannst du täglich L-Arginin einnehmen: Es regt die Leber an, verbessert deine Durchblutung und hilft bei der Muskelregeneration nach dem Training. Achte aber darauf, dass du nicht mehr als drei Gramm pro Tag zu dir nimmst (du bildest den Stoff ja auch selbst und nimmst ihn über die Nahrung auf).
Wie sollte ich L-Arginin einnehmen?
Schlucke dein Supplement mit der Aminosäure immer mit ausreichend Flüssigkeit – ideal sind mindestens 300 Milliliter. An Tagen, an denen du nicht trainierst, kannst du es direkt nach dem Aufstehen einnehmen, ansonsten bietet sich die Einnahme 30 Minuten vor dem Training an. Rührst du dir ohnehin einen Pre-Workout-Drink an, kannst du auch L-Arginin in Pulverform hinzufügen.
Welche Nebenwirkungen hat L-Arginin?
Da es sich um einen körpereigenen Stoff handelt, den wir auch über die Nahrung aufnehmen, hat L-Arginin in geringen Dosen keine negativen Begleiterscheinungen. Nimmst du Supplements, kannst du unter Umständen Verdauungsbeschwerden bekommen, was sich in Durchfällen oder Erbrechen äußert. Menschen mit Herpes-Viren haben während der Supplementierung mit L-Arginin häufigere Ausbrüche beobachtet. Da die Aminosäure den Blutdruck senkt, kann sie in Verbindung mit Medikamenten für den Herz-Kreislauf unerwünschte Wechselwirkungen hervorrufen.
