Welche Wirkung hat Kreatin?
Kreatin (oder: Creatin) ist ein Stoff, der in der Leber, der Bauchspeicheldrüse und der Niere gebildet wird. Dafür sind verschiedene Aminosäuren nötig. Creatin hat eine Wirkung auf den Energiestoffwechsel der Muskulatur, und zwar transportiert es den Energielieferanten Adenosintriphosphat (ATP) zu den Zellen der Muskeln. Dadurch steht den Muskeln kurzfristig mehr Energie zur Verfügung, um vor allem intensive und explosive Kraftanstrengungen durchzuführen – etwa Hanteltraining.
Wichtig ist, dass das Supplement Kreatin seine Wirkung nur entfaltet, wenn du Sport treibst: Es hilft dir nicht dabei, Muskeln aufzubauen, indem du es nur einnimmst. Du musst deine Muskeln anstrengen und sie Reizen aussetzen. Dann allerdings kann dir Kreatin eine längere Trainingsdauer oder das Bewegen von etwas Extragewicht ermöglichen. Die Wachstumsreize für deine Muskeln werden also stärker. Auch die Muskelregeneration nach dem Training wird unterstützt.
Weiterhin hat Creatin die Wirkung, dass deine Muskeln größer aussehen. Das kommt dadurch zustande, dass der Stoff auch Wasser in die Muskelzellen transportiert. Diese wirken dadurch runder und definierter. Allerdings musst du deshalb auch aufpassen, dass du genügend trinkst, wenn du Kreatin einnimmst – und zwar Wasser oder Säfte, keinen Alkohol und keinen Kaffee. Es kann sein, dass du wegen dieser Wassereinlagerungen in den ersten Wochen der Kreatineinnahme bis zu drei Kilogramm zunimmst.
Schädigt Kreatin die Nieren?
Manche Ärztinnen und Ärzte raten davon ab, Kreatin als Supplement einzunehmen: Die Nieren müssen dadurch mehr filtrieren. Für einen gesunden Körper ist das allerdings kein Problem: In zahlreichen Studien wurde belegt, dass die Organe sich bei erwachsenen, gesunden Menschen dieser Aufgabe problemlos anpassen. Es kommt also nicht zu einer Art Überbelastung – es kann lediglich sein, dass du häufiger zur Toilette musst. Der Nierenschaden durch die Einnahme von Kreatin ist also ein Mythos.
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Kreatin aus dem Körper und aus der Nahrung
Dein Körper kann selbst Creatin bilden – rund ein Gramm pro Tag. Nimmst du Fleisch oder Fisch zu dir, führst du dir über diese Nahrung etwa ein weiteres Gramm zu. Circa fünf Gramm pro Tag kann der Körper speichern. Was darüber hinaus geht, wird über die Nieren ausgeschieden. Ohne Hilfsmittel erreichst du diese Werte aber nicht. Diese Lebensmittel enthalten besonders viel Kreatin (Angaben pro 100 Gramm):
- Hering: 650 bis 1.000 mg
- Schweinefleisch: 500 mg
- Rindfleisch: 450 mg
- Lachs: 450 mg
- Thunfisch: 400 mg
- Hühnerfleisch: 350 bis 400 mg
- Kabeljau: 300 mg
Milch hingegen liegt mit 10 mg auf 100 Gramm abgeschlagen auf den hinteren Plätzen.
Kreatin als Supplement
Kreatin ist das wohl am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel: Eine tägliche Einnahme von drei Gramm halten Ernährungswissenschaftlerinnen und -wissenschaftler für unbedenklich. Manche gehen mit ihrer Empfehlung bis zu fünf Gramm am Tag hinauf. Da aber Körper unterschiedlich sind, kannst du auch mit 0,03 Gramm pro Kilo Körpergewicht rechnen, um die für dich passende Dosis zu finden.
Kreatin ersetzt keine ausgewogene Ernährung: Du nimmst es zusätzlich zu deinen normalen Mahlzeiten ein, ohne dafür etwas anderes wegzulassen.
Das am meisten verkaufte Supplement hierzulande ist Creatin Monohydrat, das du als Kapseln oder als Pulver bekommst. Es ist sehr gut erforscht und zeigt die beste Wirksamkeit. Es gibt das Nahrungsergänzungsmittel aber auch zusätzlich mit Natriumcarbonat, Hydrochlorid, Magnesium, Nitrat, Pyuvat und Apfel- oder Zitronensäure.
Info: Nimmst du Creatin dauerhaft ein, wird dein Körper die selbstständige Herstellung des Stoffes herunterfahren – es wird ja anderweitig bereitgestellt. Es gibt daher Empfehlungen, es nur für drei bis sechs Monate am Stück einzunehmen, während du Muskeln aufbauen möchtest.
Kreatin-Supplements für vegan oder vegetarisch lebende Menschen
Viele Supplements in Pulverform wie Creatin Monohydrat sind vegan, da sie synthetisch hergestellt werden. Wer also auf die Angabe achtet, dass das Produkt vegan ist, kann sich auch bei völligem Verzicht auf tierische Produkte mit Kreatin supplementieren. Wichtig ist nur, hier auf Pulver und nicht auf Kapseln zu setzen, da diese häufig aus Gelatine bestehen.
Überdosierung von Kreatin
Nimmst du mehr als 20 Gramm Kreatin am Tag über einen längeren Zeitraum hinweg ein, kann es sein, dass dein Körper mit Erbrechen, Bauchschmerzen oder Durchfall darauf reagiert. Ob auch andere Organe in Mitleidenschaft gezogen werden, ist noch Gegenstand von Diskussionen. Bleib also besser im Rahmen der Empfehlungen.
Gegenanzeigen: Wann du kein Kreatin einnehmen solltest
Das, was du an Creatin zu viel im Körper hast, muss über die Nieren ausgeschieden werden. Hast du ein Nierenleiden, ist das Supplement nicht geeignet für dich. Gleiches gilt, wenn du an einer Erkrankung leidest, die ein erhöhtes Risiko für Nierenbeeinträchtigungen mit sich bringt, etwa Bluthochdruck oder Diabetes.
Kinder und Jugendliche sollten Creatin-Supplements gar nicht zu sich nehmen, da eine Wirkung auf den Hormonhaushalt bislang nicht ausgeschlossen werden kann.
Tipp: Steht bei dir eine ärztliche Untersuchung an, solltest du angeben, dass du Kreatin einnimmst. Höhere Kreatininwerte im Blut deuten nämlich im Normalfall auf eine Störung der Nierenfunktion hin, sodass du eine Fehldiagnose erhalten könntest.
