Das Wichtigste auf einen Blick
Definition: Was ist Collagen?
Bei Kollagen handelt es sich um dasjenige Protein, das mit 30 Prozent am häufigsten im Körper vorkommt. Es hat sehr viele Aufgaben, die vor allem die Stabilisierung des Körpers betreffen, seine Beweglichkeit und sein jugendliches Aussehen. Kollagen besteht aus einer größeren Anzahl von Aminosäuren, vor allem aus Prolin, Glycin und Hydroxyprolin.
Die Wirkung von Collagen
Da der Baustoff einen so großen Teil des menschlichen Körpers ausmacht, sind seine Aufgaben vielfältiger Natur:
- Kollagen hält die Haut elastisch und fest.
- Es stärkt Knorpel, Gelenke, Faszien, Bänder und Sehnen.
- Es stabilisiert Knochen und Zahnbein.
- Es hält das Bindegewebe dehnbar und widerstandsfähig.
- Es erneuert die Darmwände.
Je nach Aufgabe gibt es allein fünf verschiedene Collagen-Typen im Körper. Ab einem Alter von rund 25 Jahren nimmt die körpereigene Kollagen-Produktion ab, was sich zum Beispiel an ersten Falten und weniger straffer Haut bemerkbar macht.
Nebenwirkungen von Kollagen
Collagen hat keine Nebenwirkungen: Wir nehmen es über die Nahrung auf und unser Körper bildet es zusätzlich selbst. Nahrungsergänzungsmittel haben allerdings nach bisherigen Erkenntnissen ebenfalls keine schwerwiegenden Nebenwirkungen, wenn die Person, die sie einnimmt, keine Unverträglichkeit oder Allergie hat.
Lebensmittel mit Collagen
Kollagen ist in einer ganzen Reihe von Lebensmitteln enthalten, vor allem in tierischen:
- Fleisch
- Fisch
- Gelatine (die in vielen Nachspeisen, in Aspik und in Sülze enthalten ist)
- Eier
Da der Körper selbst Collagen bildet, wenn du ihm die passenden Bausteine zur Verfügung stellst, kannst du aber auch bei einem vegetarischen bzw. veganen Lebensstil auf eine ausgewogene Ernährung setzen.
Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Getreideprodukte sind gute Eiweißlieferanten. Vitamine (vor allem Vitamin C) und Spurenelemente, die dein Körper zur Kollagensynthese ebenfalls braucht, stecken etwa in Tomaten und Paprika, in Süßkartoffeln, Möhren und Roter Bete sowie in vielen verschiedenen Obstsorten.
Auch Zink und Kupfer sind wichtig für die Herstellung von Kollagen. Integriere Nüsse, Saaten, Hülsenfrüchte und Getreide in deinen Speiseplan, dann nimmst du auch davon genug auf.
Du siehst also, dass du mit einer ausgewogenen Ernährung deinem Körper alles liefern kannst, was dieser zur Herstellung von Collagen benötigt – selbst, wenn du über die Nahrung nicht direkt fertiges Kollagen zu dir nimmst, weil du vegan lebst.
Supplements mit Collagen
Du bekommst Kollagen als Nahrungsergänzungsmittel zum Beispiel als Pulver zum Auflösen, als Kapseln oder als Ampullen. Ob du dafür aber tatsächlich Geld ausgeben solltest, ist fraglich: Zwar werden von den Herstellern immer wieder Studien angeführt, die die Wirksamkeit der Produkte belegen sollen, allerdings sind diese stets in kleinen Rahmen abgehalten und oft auch noch von den Herstellern selbst in Auftrag gegeben worden. Unabhängige Überprüfungen stehen noch aus, ein Nachweis der Wirksamkeit fehlt also noch.
Supplements mit Kollagenen sorgen nicht für einen direkten Einbau der Stoffe in Gelenken, Sehnen, Bändern etc.: Die Stoffe werden verdaut und im Darm zu Aminosäuren zersetzt. So bekommt der Körper zwar Baustoffe, die er benötigt, allerdings müssen gleichzeitig wichtige Vitamine und Spurenelemente vorhanden sein, damit die Synthese stattfinden kann. Diese Mikronährstoffe sind in den Nahrungsergänzungsmitteln meist nicht enthalten. Du nimmst sie über eine ausgewogene Ernährung zu dir. Das gilt allerdings auch für die Proteine, die du brauchst – die Notwendigkeit der zusätzlichen Supplementierung von Kollegen steht also infrage.
Leider lässt sich nur wenig über die ideale Einnahme von Kollagen-Supplements sagen, da sich die Angaben zu Umfang und Häufigkeit der Dosierungen stark unterscheiden. Zumindest sind die Hersteller sich einig, dass es mehrere Wochen dauern kann, bis eine positive Wirkung spürbar ist. Du kannst probieren, ob dir ein entsprechendes Supplement guttut – du kannst aber auch bei einer ausgewogenen Ernährung bleiben.
Die häufigsten Fragen zu Collagen
Wir bekommen zu Collagen viele Fragen gestellt – einige öfter als andere. Die häufigsten davon beantworten wir hier.
Hilft Collagen beim Muskelaufbau?
Auf den Muskelaufbau hat Kollagen keinen größeren Effekt. Es liefert zwar Eiweiß, allerdings kannst du hier mit Whey Protein einen deutlich besseren Effekt erzielen. Kollagen soll eher die Gesundheit von Knochen, Knorpeln, Gelenken, Sehnen und Bändern schützen – und inwieweit Nahrungsergänzungsmittel dafür geeignet sind, muss sich erst noch zeigen.
Gibt es pflanzliches Kollagen?
Collagen ist tierischen Ursprungs. Pflanzliches Kollagen gibt es nicht. Du kannst aber pflanzliche Alternativen dazu finden. Es handelt sich dabei nicht um tatsächliches Kollagen, sondern um eine Zusammenstellung von pflanzlichen Mitteln, die die Collagenproduktion im Körper ankurbeln. Zu Nebenwirkungen oder allergischen Reaktionen kommt es dabei nur selten.
Sind Collagen-Supplements sinnvoll?
An dieser Frage scheiden sich die Geister. Mit einem Blick auf die Wirkung des Stoffes scheint eine positive Antwort sinnvoll, da Collagen sehr wichtig für den Körper ist. Da allerdings bislang nicht geklärt ist, inwiefern der Stoff aus den Nahrungsergänzungsmitteln tatsächlich aufgenommen und an den gewünschten Stellen in den Körper eingearbeitet werden kann, steht die Sinnhaftigkeit der Einnahme infrage.
