Supplement: Kohlenhydrate

Was genau sind Kohlenhydrate?

Unser Körper braucht für alle Aufgaben Energie – für die Arbeit des Gehirns, für Stoffwechselvorgänge und für alle Bewegungen. Diese Energie bezieht er überwiegend aus Kohlenhydraten, da sie sich je nach Art leicht oder schwerer verarbeiten lassen und so zu verschiedenen Punkten nach der Einnahme zur Verfügung stehen. Man unterscheidet zwischen sogenannten einfachen, also kurzkettigen Kohlenhydraten, und längerkettigen, komplexen Kohlenhydraten:

• Monosaccharide sind etwa Fruchtzucker und Traubenzucker.
• Disaccharide sind unter anderem Haushaltszucker und Milchzucker.
• Polysaccharide sind etwa Glycogen, Cellulose und Stärke.

Monosaccharide bestehen nur aus einem Molekül, Disaccharide aus zweien. Diese Kohlenhydrate stehen dem Körper sehr schnell als Energie zur Verfügung. Polysaccharide hingegen bestehen aus mindestens elf Molekülen; der Körper muss sich also erst nach und nach während der Verdauung aufspalten, um sie nutzen zu können.

Die Wirkung von Kohlenhydraten

Die einzelnen Bausteine von Kohlenhydraten nennt man Glukose. Der Körper kann sie in jeder Zelle des Körpers speichern, von wo aus sie bei Bedarf an die Nachbarzellen weitergegeben werden können. Die Organe haben Glykogenspeicher und nutzen den Stoff für verschiedene Stoffwechselvorgänge – unter anderem zum Beispiel für den Muskelaufbau.

Bist du gut mit Glykogen versorgt, wenn du Sport machst, bist du leistungsfähiger als mit leeren Glykogenspeichern. Daher ist es gut, wenn du zwei bis vier Stunden vor deinem Training eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit zu dir nimmst. Hast du kein oder nicht ausreichend Glykogen zur Verfügung, kann dein Körper auch Fett oder Eiweiß umwandeln, um an die nötige Energie zu kommen. Der Verwendung von Eiweiß wollen Sportlerinnen und Sportler im Normalfall vorbeugen, da er auf die Dauer zum Muskelabbau führt.

Der Körper kann überschüssige Energie aus Kohlenhydraten in Fett umwandeln und speichern, sodass sie bei Bedarf zur Verfügung steht. Allerdings wird er immer erst die Kohlenhydrate aus der Nahrung nutzen, ehe er die Fettspeicher angreift.

Nebenwirkungen von Kohlenhydraten

Du kannst zu viele Kohlenhydrate bzw. zu viel von den falschen Kohlenhydraten zu dir nehmen. Wenn du beispielsweise über einen längeren Zeitraum hinweg immer zu viele einfache Kohlenhydrate (also Zucker) zu dir nimmst, kann sich das auf deine Empfindlichkeit gegenüber Insulin auswirken: Insulin ist der Stoff, der das Glykogen in die Zellen bringt. Reagieren deine Zellen nicht mehr richtig auf das Insulin, bleibt der Zucker in der Blutbahn und kann nicht verwertet werden. So kannst du Diabetes Typ 2 entwickeln.

Auch ein Übermaß an komplexen Kohlenhydraten tut dir auf die Dauer nicht gut: Dein Körper bewahrt sie in Form von Glykogen und Fett in Speichern für schlechte Zeiten auf. Langfristig baust du auf diese Weise Übergewicht auf. Das ist einer der Gründe, weshalb manche Menschen zur Gewichtsreduktion auf eine Keto Diät oder eine Low Carb Diät setzen. Allerdings sind Kohlenhydrate im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung im Normalfall kein Problem.

Kohlenhydrate in Lebensmitteln

Du findest Kohlenhydrate in vollkommen unterschiedlichen Lebensmitteln. Einfache Kohlenhydrate, die dir schnell Energie zur Verfügung stellen, deinen Blutzuckerspiegel aber auch rasch hochschnellen und genauso rasch wieder absinken lassen, stecken in verschiedenen Lebensmitteln, die du nicht zu oft zu dir nehmen solltest:

• Weißbrot, helle Brötchen und Kuchen
• fertige Frühstückscerealien
• Müsliriegel
• Marmelade, Honig, Schokoaufstriche
• Süßigkeiten und salzige Snacks
• Fertiggerichte
• Fast Food
• Limonade, Säfte und Energydrinks

Dass diese Lebensmittel nicht zu den Grundlagen der gesunden Ernährung zählen, weißt du wahrscheinlich. Brauchst du schnell etwas Energie, solltest du lieber zu frischem Obst oder Trockenobst greifen. Für Energie, die dem Körper nach und nach bereitgestellt wird, eignen sich komplexe Kohlenhydrate. Diese sind unter anderem in den folgenden Lebensmitteln enthalten:

• Vollkornbrot
• Gemüse aller Art inklusive Kartoffeln
• Nudeln und Reis (am besten Vollkorn)
• Hülsenfrüchte
• Mandeln, Nüsse, Kerne und Samen
• Getreide und Getreideflocken
• Pseudogetreide wie Quinoa, Buchweizen oder Amaranth

Weißt du schon, dass du sowohl kurz- als auch langfristig Energie benötigen wirst, kannst du durch das entsprechende Essen vorsorgen – etwa, indem du dir ein Vollkornbrot mit Honig machst oder Früchte in deine Getreideflocken schneidest.

Supplementierung mit Kohlenhydraten

Sportlerinnen und Sportler können in vielen Fällen ihren Bedarf an Kohlenhydraten über eine ausgewogene Ernährung decken. Bist du allerdings gerade in der Massephase für den Muskelaufbau, darf es auch mal etwas mehr sein – nicht allen Menschen fällt es leicht, einen genügend großen Kalorienüberschuss allein durch die Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Das gilt vor allem für Menschen, die dem ectomorphen Körpertypus zuzurechnen sind und die oft nicht auf die nötige Kalorienzufuhr kommen. Für sie wurden Mass Gainer entwickelt – also Supplements mit einem hohen Kohlenhydratanteil, die viele Kalorien mit sich bringen. Aber Achtung: Der Körper kann nur rund 1,0 bis 1,2 Gramm Kohlenhydrate pro Minute aufnehmen. Mehr wird einfach wieder ausgeschieden.

Neben Mass Gainern und anderen Pulvern sind vor allem Riegel und Gele bei Sportlerinnen und Sportlern beliebt: Sie nehmen nicht viel Platz weg und liefern schnelle Energie. Diese Kohlenhydrat-Konzentrate sind meist leicht verdaulich. Beliebt ist vor allem Maltodextrin, das kurz- und längerkettige Kohlenhydrate in sich vereint (sie werden teilweise bei der Herstellung aufgespalten). Auf diese Weise stellt es sofort, aber auch mit etwas zeitlichem Abstand Energie zur Verfügung. Zudem hat es nicht (wie reine Glukose) eine etwas abführende Wirkung.

Entscheidest du dich dafür, ein Gel für den schnellen Energiekick zu nehmen, achte darauf, dass du dazu großzügig trinkst! Manche Hersteller vergessen einen entsprechenden Hinweis auf ihren Produkten. Geht es dir also neben der Energie auch um die Platzersparnis, wenn du dich für ein Supplement entscheidest, ist der Riegel praktischer, weil du nicht zusätzlich größere Mengen an Getränken mitschleppen musst.

Info: In Post Workout Drinks sind oft sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthalten, um die Muskelregeneration anzuregen und deine Energiespeicher wieder aufzufüllen.