Definition: Das ist Glutamin
Die Aminosäure L-Glutamin liegt proteingebunden vor. Sie wird vom Körper selbst gebildet und auch über die Nahrung aufgenommen. Glutamin bindet Giftstoffe wie Ammoniak, wirkt positiv auf das Nervensystem und das Immunsystem ein und ist ein wichtiger Proteinbaustein, der in der Muskulatur zum Einsatz kommt. Glutamin liegt im Blutplasma, im Muskelgewebe und in Organen wie Gehirn, Leber und Lunge vor.
Die Glutamin Wirkung
Glutamin ist an zahlreichen Stoffwechselvorgängen und anderen Abläufen im Körper beteiligt. Zu seinen Aufgaben zählen die folgenden:
- Es stärkt Hautzellen, Nägel und Haarfollikel.
- Es ermöglicht den Erhalt des Muskelgewebes und den Aufbau der Muskulatur, während es dem Muskelabbau entgegenwirkt.
- Es stärkt das Immunsystem.
- Es trägt maßgeblich zur Darmgesundheit bei.
- Es ist notwendig für die Synthese anderer Aminosäuren.
- Es verbessert die Speicherung von Glykogen.
- Es beschleunigt die Muskelregeneration nach dem Training.
- Es reguliert den Säure-Basen-Haushalt des Körpers.
Bist du gut mit Glutamin versorgt, hast du viel Kraft und Ausdauer und wirst nicht so schnell müde. Du fühlst dich vital und du siehst auch so aus.
Nebenwirkungen von Glutamin
Durch die Aufnahme von Glutamin allein durch Lebensmittel sind keine Nebenwirkungen bekannt. Gleiches gilt, wenn du neben dem Training ein Glutamin-Supplement entsprechend der Dosierungsanleitung einnimmst. Mach aber nicht den Fehler, nach dem Motto „viel hilft viel“ mehr einzunehmen als empfohlen! Mögliche Nebenwirkungen sind sonst die folgenden:
- Dein Verdauungsapparat kann gestört sein – möglich sind Durchfall oder Verstopfung, Übelkeit und Erbrechen (in schlimmen Fällen droht sogar ein Darmverschluss)
- Fingerzittern und unangenehmes Kribbeln in den Extremitäten
- Hitzewallungen
- Kopfschmerzen
Bei einem regelmäßigen, anstrengenden Training kannst du die empfohlene Dosis Glutamin-Supplement zu dir nehmen, ohne dass es dir schadet.
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Glutamin in Lebensmitteln
Glutamin kommt proteingebunden sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Die besten pflanzlichen Glutamin-Lieferanten sind die folgenden (Angaben in Milligramm pro 100 Gramm):
- Sojabohnen: 6.490 mg
- Erdnüsse: 5.630 mg
- Dinkelmehl: 5.170 mg
- Linsen: 4.490 mg
- Weizenmehl: 4.080 mg
Am meisten Glutamin unter tierischen Produkten enthalten die folgenden Lebensmittel:
- verschiedene Käsesorten: 3.050 – 8.100 mg
- Rindfleisch: 4.130 mg
- Schweinefleisch: 4.120 mg
- Thunfisch: 3.520 mg
- Magerquark: 2.878 mg
Bei einem ausgewogenen Speiseplan kannst du genügend Glutamin über die Nahrung aufnehmen – auch, wenn du dich vegan oder vegetarisch ernährst. Knapp kann es werden, wenn du Nahrungsunverträglichkeiten oder Allergien hast, die dich einschränken.
Glutamin Supplementierung
Im Alltag reicht die Versorgung mit Glutamin durch eine ausgewogene Ernährung meist aus. Intensive Sporteinheiten sorgen aber dafür, dass dein Bedarf steigt, ebenso wie etwa:
- Krankheiten
- Rekonvaleszenz nach Operationen oder Unfällen
- Stress
In diesen Phasen oder bei regelmäßigen harten Trainingseinheiten kannst du täglich zwei bis 10 Gramm Glutamin zu dir nehmen, um deinen Körper zu unterstützen.
