Supplement: Folsäure

Definition: Was ist Folsäure?

Folsäure zählt zu den B-Vitaminen. Sie ist an verschiedenen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt und wichtig für die Zellteilung und die Blutbildung. Zwar kommt sie in zahlreichen Lebensmitteln vor, dennoch haben viele Menschen einen leichten Mangel, der vor allem auf falsche Lagerung und Zubereitung der Nahrungsmittel zurückzuführen ist.

Info: Oft liest du auch die Begriffe „Folat“ und „Folsäure-Äquivalent“. Folat ist das normal in Lebensmitteln vorkommende Vitamin, und von Folsäure-Äquivalenten spricht man bei den unterschiedlichen Formen, in denen das Vitamin vorliegen kann – die unterschiedlichen Wirksamkeiten sind damit vergleichbar.

Die Wirkung von Folsäure

Folsäure spielt bei verschiedenen Prozessen im Körper eine Rolle, etwa:

• bei der Teilung, der Regeneration und der Neubildung von Zellen
• bei der Blutbildung
• bei der Energiebereitstellung
• bei verschiedenen Stoffwechselprozessen, etwa dem Aminosäure-, Eisen-, Nukleinsäure-, Vitamin-B12- und Phospholipidstoffwechsel
• beim Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Arteriosklerose durch den Abbau der Aminosäure Homocystein

Ein Mangel kann sich auf verschiedene Weisen bemerkbar machen – je nachdem, wo er auftritt, kannst du an Verdauungsstörungen, an Blutarmut samt allen damit verbundenen Symptomen oder an einer Veränderung von Haut und Schleimhäuten leiden.

Erwachsene sollten 300 Mikrogramm Folsäure am Tag zu sich nehmen. Dass Folsäure Früh- und Fehlgeburten sowie Missbildungen bei Föten vorbeugt, ist schon lange erforscht und in unzähligen Studien belegt. Das Bundesinstitut für Risikobewertung erklärt den Zusammenhang und gibt Empfehlungen zur Aufnahme: Sie liegt für (angehende) Schwangere bei 550 Mikrogramm, für Stillende bei 450 Mikrogramm. Wer einen Kinderwunsch hat oder schwanger ist, bekommt daher in Deutschland das passende Nahrungsergänzungsmittel verschrieben.

Nebenwirkungen von Folsäure

Nimmst du Folat über die Nahrung auf, kommt es nicht zu Nebenwirkungen. Bei einer hohen Dosierung von Nahrungsergänzungsmitteln kannst du Verdauungsbeschwerden bekommen. Auch Hautveränderungen können auftreten. Die Neigung zu epileptischen Anfällen kann verstärkt werden.

Es gibt einen weiteren Grund, weshalb du keine zu hohe Dosis Folsäure einnehmen solltest: Die Werte können einen Mangel an Vitamin B12 verstecken. Diesen zu erkennen, ist aber wichtig, da ein langfristiger Mangel zu bleibenden Nervenschäden führen kann.

Lebensmittel mit Folsäure

Das Vitamin Folsäure findet sich vor allem in Gemüse, aber auch in Leber. Zu guten Folatlieferanten zählen die folgenden Nahrungsmittel:

• Spinat, Blattsalat, Kohl, Brokkoli und Fenchel
• Gurken und Tomaten
• Hülsenfrüchte
• Weizenkeime
• Vollkornprodukte
• Zitrusfrüchte, Kirschen und Erdbeeren
• frische Kräuter
• Kartoffeln
• Nüsse
• Hefe
• Eigelb
• Leber

Eigentlich sollte man bei einer derartigen Bandbreite von Lebensmitteln davon ausgehen, dass sich der Folsäurebedarf leicht über eine ausgewogene Ernährung decken lässt. Dass es trotzdem immer wieder zu einem Mangel kommt, liegt am Vitamin selbst und daran, dass wir es unbeabsichtigt oft zerstören: Da es wasserlöslich und sowohl hitze- als auch lichtempfindlich ist, reduzieren wir seinen Gehalt zum Beispiel durch Lagerung der Lebensmittel im Hellen, lange Garzeiten oder Abwaschen, nachdem wir sie bereits angeschnitten haben.

Supplements mit Folsäure

Du findest Folsäure als Kapseln, Pulver, Tabletten oder Tropfen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt, pro Tag nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure aufzunehmen und (abgesehen von Schwangeren) nicht mehr als 200 Mikrogramm davon über Nahrungsergänzungsmittel. Schau daher auf die Dosierung der Supplements: Manche von ihnen enthalten sehr hohe Dosen des Vitamins.

Wer Sport treibt, hat wegen der zusätzlichen Anstrengung und wegen des Verlusts über den Schweiß häufig einen etwas höheren Bedarf an Folsäure. Einen Mehrbedarf gibt es auch bei Frauen, die die Pille nehmen, bei Menschen, die an chronischen Magen-Darm-Erkrankungen leiden, bei Patientinnen und Patienten, die Chemotherapeutika oder Virushemmer einnehmen, und bei alkoholkranken Menschen.

Das BfR empfiehlt die Einnahme von Supplements mit Folsäure für Frauen mit einem konkreten Kinderwunsch und für Schwangere. Da es extrem viele Produkte gibt und nicht alle für eine Schwangerschaft geeignet sind, ist es wichtig, sich die passenden Mittel ärztlich verschreiben zu lassen.