Das Wichtigste auf einen Blick
Diese EAA gibt es
Aktuell kennt die Forschung neun essentielle Aminosäuren (viele Beiträge sprechen noch von acht, da L-Histidin lange Zeit als nicht-essentiell betrachtet wurde – inzwischen ist das anders):
- L-Histidin
- L-Isoleucin
- L-Leucin
- L-Lysin
- L-Methionin
- L-Phenylalanin
- L-Threonin
- L-Tryptophan
- L-Valin
Info: Oft wird das L- einfach weggelassen, korrekt ist die Schreibweise aber mit dem L- vor dem Einzelnamen. Das zeigt an, dass es sich um die sogenannten proteinogenen Aminosäuren handelt.
In diesen Lebensmitteln kommen EAA vor
Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du viele EAA über deine Mahlzeiten auf. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, in denen sie enthalten sind:
- L-Histidin: Lachs, Thunfisch, Käse, Schweine- und Rindfleisch, Geflügel, Soja, Erdnüsse, Linsen, Weizenkeime
- L-Isoleucin: Geflügel, Wild, Lachs, Ei, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Reis
- L-Leucin: Eier, Thunfisch, Lachs, Ei, Walnüsse, Leinsamen, Erbsen, Reis
- L-Lysin: Käse, Rindfleisch, Lachs, Ei, Tofu, Sonnenblumenkerne, Erbsen
- L-Methionin: Eier, Rindfleisch, Brokkoli, Spinat, Mais, Paranüsse, Chia- und Hanfsamen, Hirse
- L-Phenylalanin: Schweinefleisch, Lachs, Ei, Geflügel, Walnüsse, Soja, Hanf- und Leinsamen, Reis
- L-Threonin: Lachs, Geflügel, Wild, Ei, Walnüsse, Erbsen, Kürbiskerne, Chiasamen, Reis
- L-Tryptophan: Eier, Wild, Geflügel, Erbsen, Soja, Cashews, Leinsamen, ungesüßtes Kakaopulver
- L-Valin: Fisch, Geflügel, Käse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Erbsen, Spirulina, Reis
Stammen die EAA aus tierischen Produkten, haben sie eine bessere Bioverfügbarkeit als solche aus pflanzlichen Produkten – das bedeutet, dass dein Körper sie leichter für seine Bedürfnisse umbauen kann. Man spricht hier auch von der biologischen Wertigkeit. Vor allem, aber nicht nur vegetarisch und vegan lebende Menschen profitieren meist von der Supplementierung, die es natürlich auch in veganer Ausführung gibt.
EAA Wirkung
Der Makronährstoff Protein besteht aus Aminosäurenketten. Bislang sind 21 proteinogene Aminosäuren bekannt, die für den menschlichen Körper wichtig sind. Viele kann der Körper selbst bilden, die essentiellen Aminosäuren aber, die sich im Aufbau von den nicht-essentiellen unterscheiden, musst du ihm über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.
Es handelt sich um die Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt werden. Diese sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. EAA haben mehrere Wirkungen im Körper:
- Sie stoßen die Proteinbiosynthese an (das ist wichtig für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur deiner Muskeln).
- Sie unterstützen die Versorgung deiner Muskeln mit wichtigen Nährstoffen.
- Sie begrenzen die Schäden an den Muskeln beim Sport, sodass die Muskelregeneration nach dem Training schneller vonstattengeht.
- Sie beschleunigen die Herstellung von Mitochondrien, die ihrerseits den Abbau von Fettsäuren vorantreiben (so unterstützen sie dich beim Abnehmen).
Bei einem Mangel an EAA kann dein Muskelaufbau stoppen, oder deine Muskeln werden sogar abgebaut. Du fühlst dich müde und abgeschlagen.
Nebenwirkungen bei EAA-Supplements
Nimmst du EAA über Nahrungsmittel auf, gibt es keine Nebenwirkungen. Gleiches gilt, wenn du Nahrungsergänzungsmittel mit den essentiellen Aminosäuren in der empfohlenen Dosierung einnimmst. Allerdings solltest du darauf achten, genügend zu trinken, da überflüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird. In seltenen Fällen und bei Überdosierungen kannst du unter Umständen Verdauungsprobleme bekommen.
Tipp: Nahrungsergänzungsmittel mit EAA ersetzen keine ausgewogene Ernährung! Wie du einen gesunden, vielfältigen Speiseplan zusammenstellst, erfährst du in unserem Beitrag Grundlagen der Ernährung.
Häufige Fragen zu EAA
Es gibt verschiedene Fragen zu EAA, die wir regelmäßig gestellt bekommen. Daher halten wir die Antworten hier einmal fest.
Was ist besser, EAA oder BCAA?
BCAA steht für Branched Chain Amino Acids, also verzweigtkettige Aminosäuren. Es handelt sich um die Aminosäuren L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin, die auch zu den EAA gehören. BCAA sind also eine Untergruppe der EAA. Da die BCAA die Muskelproteinsynthese anstoßen, diese aber nur weiter abläuft, wenn alle essentiellen Aminosäuren vorliegen, ist EAA besser geeignet.
Ist Histidin eine EAA?
In vielen Beiträgen (vor allem solchen, die schon etwas älter sind), wird L-Histidin nicht als EAA aufgeführt: Der Körper kann sie in geringem Maße selbst herstellen und verfügt über große Speicher. Kommt es allerdings doch einmal zu einem Mangel, wird die Hämoglobinkonzentration im Blut reduziert und es kann zum Muskelabbau kommen. Deshalb wurde L-Histidin der Liste der EAA hinzugefügt.
Haben EAA Nebenwirkungen?
Es sind bislang keine Nebenwirkungen von EAA Supplements bekannt. Allerdings bekommen manche Menschen bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Probleme mit der Verdauung. Du bist auf der sicheren Seite, wenn du dich an die Dosierungsanleitungen hältst und hochwertige Produkte mit sauberen Inhaltsstoffen von vertrauenswürdigen Händlern kaufst.
Was passiert bei einem Mangel an EAA?
Nimmst du zu wenig EAA zu dir, wird dein Muskelaufbau gestoppt oder zumindest verlangsamt. In manchen Fällen kann es sogar zum Muskelabbau kommen: Sind die Glykogenspeicher des Körpers leer, wenn du zu wenige EAA zu dir nimmst, holt sich der Körper die notwendige Energie aus den Muskeln.
Bei einem starken Proteinmangel fühlst du dich müde und abgeschlagen, längerfristig kann sich diese Beeinträchtigung bis hin zu Depressionen auswachsen.