Supplement: EAA

Diese EAA gibt es

Aktuell kennt die Forschung neun essentielle Aminosäuren (viele Beiträge sprechen noch von acht, da L-Histidin lange Zeit als nicht-essentiell betrachtet wurde – inzwischen ist das anders):

• L-Histidin
• L-Isoleucin
• L-Leucin
• L-Lysin
• L-Methionin
• L-Phenylalanin
• L-Threonin
• L-Tryptophan
• L-Valin

Info: Oft wird das L- einfach weggelassen, korrekt ist die Schreibweise aber mit dem L- vor dem Einzelnamen. Das zeigt an, dass es sich um die sogenannten proteinogenen Aminosäuren handelt.

In diesen Lebensmitteln kommen EAA vor

Bei einer ausgewogenen Ernährung nimmst du viele EAA über deine Mahlzeiten auf. Es gibt zahlreiche Lebensmittel, in denen sie enthalten sind:

• L-Histidin: Lachs, Thunfisch, Käse, Schweine- und Rindfleisch, Geflügel, Soja, Erdnüsse, Linsen, Weizenkeime
• L-Isoleucin: Geflügel, Wild, Lachs, Ei, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Reis
• L-Leucin: Eier, Thunfisch, Lachs, Ei, Walnüsse, Leinsamen, Erbsen, Reis
• L-Lysin: Käse, Rindfleisch, Lachs, Ei, Tofu, Sonnenblumenkerne, Erbsen
• L-Methionin: Eier, Rindfleisch, Brokkoli, Spinat, Mais, Paranüsse, Chia- und Hanfsamen, Hirse
• L-Phenylalanin: Schweinefleisch, Lachs, Ei, Geflügel, Walnüsse, Soja, Hanf- und Leinsamen, Reis
• L-Threonin: Lachs, Geflügel, Wild, Ei, Walnüsse, Erbsen, Kürbiskerne, Chiasamen, Reis
• L-Tryptophan: Eier, Wild, Geflügel, Erbsen, Soja, Cashews, Leinsamen, ungesüßtes Kakaopulver
• L-Valin: Fisch, Geflügel, Käse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Erbsen, Spirulina, Reis

Stammen die EAA aus tierischen Produkten, haben sie eine bessere Bioverfügbarkeit als solche aus pflanzlichen Produkten – das bedeutet, dass dein Körper sie leichter für seine Bedürfnisse umbauen kann. Man spricht hier auch von der biologischen Wertigkeit. Vor allem, aber nicht nur vegetarisch und vegan lebende Menschen profitieren meist von der Supplementierung, die es natürlich auch in veganer Ausführung gibt

EAA Wirkung

Der Makronährstoff Protein besteht aus Aminosäurenketten. Bislang sind 21 proteinogene Aminosäuren bekannt, die für den menschlichen Körper wichtig sind. Viele kann der Körper selbst bilden, die essentiellen Aminosäuren aber, die sich im Aufbau von den nicht-essentiellen unterscheiden, musst du ihm über die Nahrung oder über Nahrungsergänzungsmittel zuführen.

Es handelt sich um die Bausteine, aus denen Proteine zusammengesetzt werden. Diese sind wichtig für den Aufbau und den Erhalt deiner Muskulatur. EAA haben mehrere Wirkungen im Körper:

• Sie stoßen die Proteinbiosynthese an (das ist wichtig für den Aufbau, den Erhalt und die Reparatur deiner Muskeln).
• Sie unterstützen die Versorgung deiner Muskeln mit wichtigen Nährstoffen.
• Sie begrenzen die Schäden an den Muskeln beim Sport, sodass die Muskelregeneration nach dem Training schneller vonstattengeht.
• Sie beschleunigen die Herstellung von Mitochondrien, die ihrerseits den Abbau von Fettsäuren vorantreiben (so unterstützen sie dich beim Abnehmen).

Bei einem Mangel an EAA kann dein Muskelaufbau stoppen, oder deine Muskeln werden sogar abgebaut. Du fühlst dich müde und abgeschlagen.

Nebenwirkungen bei EAA-Supplements

Nimmst du EAA über Nahrungsmittel auf, gibt es keine Nebenwirkungen. Gleiches gilt, wenn du Nahrungsergänzungsmittel mit den essentiellen Aminosäuren in der empfohlenen Dosierung einnimmst. Allerdings solltest du darauf achten, genügend zu trinken, da überflüssiges Eiweiß über die Nieren ausgeschieden wird. In seltenen Fällen und bei Überdosierungen kannst du unter Umständen Verdauungsprobleme bekommen.

Tipp: Nahrungsergänzungsmittel mit EAA ersetzen keine ausgewogene Ernährung! Wie du einen gesunden, vielfältigen Speiseplan zusammenstellst, erfährst du in unserem Beitrag Grundlagen der Ernährung.