Definition: Was ist Citrullin?
Auch wenn Citrullin nach Zitrusfrüchten klingt, hat der Name nichts damit zu tun: Die nicht-essentielle Aminosäure wurde nach der Citrullus vulgaris benannt, also der Wassermelone, die viel von dem Stoff enthält. Citrullin (auch: L-Citrullin) zählt zu den Aminosäuren, die der Körper selbst bilden und über die Nahrung aufnehmen kann.
L-Citrullin wird im Harnstoffzyklus in der Leber aus der Aminosäure Ornithin hergestellt. Es wird weiter umgewandelt in die Aminosäure L-Arginin, die ihrerseits zu Stickstoffmonoxid (NO) verarbeitet wird. Letzteres ist wichtig für die Regulierung des Blutdrucks und damit für die Versorgung der Muskeln und Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen.
Die Wirkung von L-Citrullin
Da Citrullin einer der Ausgangsstoffe für L-Arginin ist, hat es dieselben positiven Auswirkungen wie diese semi-essentielle Aminosäure (vergleiche unseren Beitrag zum Supplement L-Arginin). Neben der Regulierung des Blutdrucks ist nachgewiesen, dass Citrullin nach starken Belastungen wie einem anstrengenden Workout beim Abbau von Ammoniak in den Muskeln hilft. Das heißt, dass du damit die Regenerationszeit deiner Muskulatur nach dem Training verkürzen kannst: Du hast weniger Muskelkater.
Nebenwirkungen von Citrullin
L-Citrullin, das du über Lebensmittel aufnimmst oder das dein Körper selbst herstellt, hat keine Nebenwirkungen. Und auch bei Citrullin-Supplements sind bislang so gut wie keine unerwünschten Begleiterscheinungen bekannt: In seltenen Fällen wird Sportlerinnen und Sportlern bei der Einnahme auf nüchternen Magen übel, aber das lässt sich durch die Einnahme in Verbindung mit Mahlzeiten leicht verhindern.
Du solltest allerdings nicht leichtfertig Nahrungsergänzungsmittel mit Citrullin einnehmen, wenn du eine Vorgeschichte bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen hast. Nimmst du beispielsweise Mittel, die den Blutdruck senken, kann diese Wirkung durch die Aminosäure ungesund verstärkt werden. Gleiches gilt, wenn du ohnehin einen sehr niedrigen Blutdruck hast. Hattest du schon einen Herzinfarkt und gehörst du zur Risikogruppe, solltest du das Supplement ebenfalls nicht verwenden. Konsultiere vor der Einnahme einen Arzt oder eine Ärztin, wenn du an einer Erkrankung der Leber oder der Niere bzw. an Diabetes leidest.
Citrullin in Lebensmitteln
Die namensgebende Wassermelone enthält am meisten L-Citrullin, wobei der Gehalt je nach Art der Melone variiert:
- rotfleischige Wassermelone (bei uns am weitesten verbreitet): 100 mg auf 100 g Fruchtfleisch
- orangefleischige Wassermelone: 180 mg auf 100 g Fruchtfleisch
- gelbfleischige Wassermelone: 350 mg auf 100 g Fruchtfleisch
Andere Lebensmittel enthalten ebenfalls Citrullin, wenn auch weniger:
- Honigmelonen: 20 bis 90 mg pro 100 g Fruchtfleisch
- Kürbis: 10 bis 50 mg auf 100 g Fruchtfleisch
- Gurke: 20 bis 30 mg auf 100 g Fruchtfleisch
- Zucchini: 4 bis 9 mg auf 100 g Fruchtfleisch
Kleinere Mengen L-Citrullin stecken auch in Knoblauch und Zwiebeln, in Hülsenfrüchten sowie in Fisch und Fleisch (bei Letzterem vor allem in Leber).
Supplements mit Citrullin
Du findest Supplements mit L-Citrullin allein, vor allem aber auch Kombipräparate in Verbindung mit L-Arginin oder (häufiger) Malat. Bei Malat handelt es sich um einen Bestandteil der Apfelsäure (deshalb schmeckt dieses Supplement auch leicht säuerlich). Es ist an mehreren biochemischen Prozessen im Körper beteiligt, vor allem auch an der Energieproduktion.
Zusammen mit Citrullin entfaltet es eine umfassend positive Wirkung: Während Citrullin die Nährstoffversorgung der Muskeln und Organe durch die Optimierung des Blutdrucks verbessert und Muskelkater vorbeugt, steigert Malat die Leistungsfähigkeit. Du kannst durch einen Pre-Workout-Cocktail mit L-Citrullin und Malat deine Wiederholungszahl steigern und die Regeneration deiner Muskeln nach dem Training verkürzen. Zudem sorgen beide Stoffe dafür, dass der jeweils andere besser vom Körper aufgenommen wird.
Die Empfehlungen der Hersteller lauten, dass du täglich drei Gramm Citrullin einnehmen kannst. Es gibt Kapseln oder Tabletten, die die Dosierung erleichtern, aber auch Pulver. Letzteres ist bei Sportlerinnen und Sportlern sehr beliebt, die das Supplement selbst anmischen oder auch die Dosis erhöhen möchten (Bodybuilder, die ein sehr hartes Training absolvieren, können bis zu 10 Gramm täglich einnehmen). Möchtest du länger als vier Wochen am Stück supplementieren, solltest du die Einnahme ärztlich überwachen lassen.
