Definition: Was ist Calcium?
Bei Calcium (auch: Kalzium) handelt es sich um den mengenmäßig wichtigsten Mineralstoff für unseren Körper: Er macht insgesamt bis zu zwei Prozent unseres Gewichts aus und ist vor allem für gesunde Knochen und Zähne wichtig. In ihnen ist beinahe das ganze Kalzium gespeichert. Ein Bruchteil des Mengenelements liegt aber auch gelöst im Gewebe und im Blut vor, wo es weitere Aufgaben übernimmt. Wir können Calcium nicht selbst bilden, daher müssen wir es über Nahrungsmittel aufnehmen. Es ist aber in vielen Lebensmitteln erhalten, deshalb gelingt den meisten Menschen die Aufnahme gut.
Die Wirkung von Kalzium
Calcium ist ein wichtiger Bestandteil unserer Zähne, Knochen und Haare. Es hält sie kräftig und stabil. Doch auch die geringe Menge, die sich in unserem Blut und Gewebe befindet, hat verschiedene Aufgaben, etwa:
- Förderung der Blutgerinnung
- Unterstützung der Signalübertragung innerhalb der Zellen
- Unterstützung der Reizübertragung zwischen Nervenzellen und Muskeln
- Stabilisierung von Zellmembranen
- Schutz vor Muskelkrämpfen
- Bekämpfung von Allergien und Entzündungen
Damit das Kalzium alle seine Aufgaben erfüllen kann, müssen Erwachsene rund 1.000 Milligramm täglich zu sich nehmen. Bleiben sie über einen längeren Zeitraum hinweg unter diesem Wert, droht ein Mangel.
Der Körper ist bestrebt, den Blut-Calcium-Spiegel konstant zu halten. Bekommt er über die Nahrung zu wenig Kalzium zugeführt, löst er es aus den Knochen. Gleichzeitig wird die Remineralisierung des Skeletts eingeschränkt. Dauert dieser Zustand an, kann es zu Osteoporose bzw. Osteomalazie kommen (bei Erwachsenen, bei Kindern entsteht eine Rachitis). Die Knochen werden also weicher und brüchiger. Gerade bei Sportlerinnen und Sportlern kommt es schneller zu Ermüdungsbrüchen.
Die Nebenwirkungen von Calcium
Nimmst du Kalzium im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung zu dir, wirst du keine Nebenwirkungen spüren, falls du ein wenig über der empfohlenen Tagesdosis liegst: Was der Körper nicht braucht, scheidet er aus. Bei verschiedenen Krankheiten aber, durch die Einnahme von Diuretika (die gegen Erkrankungen der Schilddrüse oder der Nieren eingesetzt werden) und auch durch zu hoch dosierte Nahrungsergänzungsmittel kann es zu einer sogenannten Hypercalcämie kommen, also einem dauerhaft deutlich zu hohen Kalziumspiegel im Blut.
Bei einer Hypercalcämie geraten verschiedene Stoffwechselprozesse durcheinander. Die Symptome können vor allem zu Beginn unspezifisch sein (die Beeinträchtigung von Knochen und Zähnen fällt nicht sofort auf):
- Probleme mit dem Verdauungstrakt (Übelkeit, Erbrechen, Verstopfung, Bauchschmerzen)
- Probleme mit Nerven und Muskeln (Müdigkeit, Kraftlosigkeit, eingeschränkte Leistungsfähigkeit, verlangsamte Reflexe, Konzentrationsstörungen, Desorientierung)
- Bluthochdruck und ein gesteigertes Risiko für andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen
- Probleme mit den Nieren (Durst, häufiges Wasserlassen auch bei Nacht, Austrocknung)
Unternimmst du nichts, können die Symptome sich verschlimmern; du kannst depressive Verstimmungen bekommen, Herzrhythmusstörungen und Nierensteine. Sogar ein Nierenversagen ist möglich.
Info: Ob die erhöhte Zufuhr von Calcium über Supplements das Risiko für Prostatakrebs erhöht, wird aktuell untersucht.
Lebensmittel mit Calcium
Es gibt zahlreiche Lebensmittel, die Kalzium enthalten:
- Käse (Hart- und Weichkäse, der Fettgehalt spielt keine Rolle)
- Joghurt
- Milch und Buttermilch
- Spinat, Brokkoli, Grünkohl, Rucola
- Staudensellerie
- Kichererbsen
- Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse
- Lein- und Mohnsamen, Sesam
- Mineralwasser
Auch wenn Milch und Milchprodukte zu den besten Calciumlieferanten zählen, können sowohl vegan lebende als auch laktoseintolerante Menschen ihren Tagesbedarf über eine ausgewogene Ernährung decken.
Supplements mit Calcium
Es gibt eine ganze Reihe von Nahrungsergänzungsmitteln mit dem wichtigen Mineral, etwa:
- Pulver
- Tropfen
- Tabletten (auch Kau- und Brausetabletten)
- Kapseln
Während der Kalziumbedarf bei Kindern im Laufe der Zeit ansteigt und in den Jahren zwischen 13 und 19 einen Höchstwert von 1.200 Milligramm pro Tag erreicht, liegt die Empfehlung für Erwachsene bei 1.000 Milligramm. Für Sportlerinnen und Sportler liegt der Bedarf geringfügig höher: Über einen Liter Schweiß gehen zwischen 20 und 70 Milligramm Calcium verloren.
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, eine insgesamte Aufnahme von Calcium über Lebensmittel und Supplements von 2.500 Milligramm pro Tag nicht zu überschreiten. Andernfalls steigt das Risiko für die angegebenen Nebenwirkungen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt sogar, pro Tag nicht mehr als 500 Milligramm Kalzium über Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.
