Supplement: Beta Alanin

Definition: Was ist Beta Alanin?

Bei Beta-Alanin handelt es sich um eine nicht-essentielle Aminosäure: Nehmen wir die passenden Makronährstoffe auf, bildet unser Körper die Säure in der Leber selbst. Zusammen mit der Aminosäure L-Histidin bildet Beta-Alanin das Dipeptid Carnosin, das die Ermüdung der Muskeln hinauszögern kann.

Die Wirkung von Beta Alanin

Carnosin, für dessen Bildung das Beta Alanin gebraucht wird, arbeitet als Puffer gegen die Übersäuerung der Muskeln. Diese findet bei großer körperlicher Anstrengung wie hartem Training statt: Während des Trainings baut der Körper Glukose ab. Dabei wird Laktat gebildet. Dies führt zu einem Säureanstieg in den Muskeln, die daraufhin ermüden.

Je mehr Carnosin vorhanden ist, desto später setzt diese Ermüdung ein. Praktisch bedeutet das, dass du mit einem ausreichend hohen Carnosin-Spiegel, der auf eine gute Versorgung mit Beta Alanin zurückgeht, mehr Wiederholungen bei deinen Übungen schaffst. Darüber hinaus soll Beta Alanin eine immunstärkende und antioxidative Wirkung haben.

Nebenwirkungen von Beta Alanin

Nicht alle, aber viele Menschen, die Beta Alanin als Supplement zu sich nehmen, spüren ein Kribbeln auf der Haut der Hände, des Gesichts und manchmal auch des Nackens. Es ist nicht gesundheitsschädlich und vergeht meist von selbst innerhalb einer Stunde.

Nimmst du mehr Beta Alanin zu dir, als die Hersteller empfehlen, musst du mit Magen-Darm-Beschwerden rechnen: Es kann sein, dass du Durchfall bekommst.

Beta Alanin in Lebensmitteln

Beta Alanin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor: Viel davon ist in Rindfleisch enthalten, aber auch Schweine- und Geflügelfleisch sowie Fisch sind gute Lieferanten. Aus diesem Grund weisen vegetarisch und vegan lebende Menschen oft einen deutlich niedrigeren Beta Alanin-Wert auf und auch ihr Carnosin-Spiegel ist niedriger als bei Menschen, die auch Fleisch in ihre Ernährung integrieren.

Supplements mit Beta Alanin

Wie hoch der Carnosin-Spiegel ist, hängt von der Menge an Beta Alanin ab, die du zu dir nimmst – L-Histidin ist ausreichend vorhanden. Du kannst also durch die Supplementierung mit Beta Alanin (das du als Pulver oder in Kapseln bekommst) deinen Carnosin-Spiegel ansteigen lassen.

Das funktioniert allerdings nicht von heute auf morgen: Da dein Körper das Carnosin erst bilden muss, wirst du in den ersten Wochen wahrscheinlich gar nichts merken. Um den gewünschten Effekt zu erzielen, kannst du für bis zu zehn oder zwölf Wochen täglich drei bis sechs Gramm Beta Alanin zu dir nehmen. Idealerweise verteilst du die Menge auf drei Dosen, da du so das Kribbeln und die Verdauungsbeschwerden umgehen kannst.

Häufig ist Beta Alanin in Trainingsboostern enthalten. Das spürst du auch daran, dass du oft nach der Einnahme eines solchen Boosters das oben beschriebene Kribbeln bemerkst.

Info: Die Einnahme von Beta Alanin schlägt nicht bei allen Menschen gleich stark an. Häufig spüren Sportlerinnen und Sportler, die bei ihrer Ernährung auf Fleisch verzichten, einen größeren Effekt.