Das Wichtigste auf einen Blick
Das sind die BCAA
Die essentiellen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin haben jeweils eine verzweigte Seitenkette, daher der Beiname. Sie erfüllen zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel sowie am Aufbau und Erhalt der Skelettmuskulatur, von der sie rund 35 Prozent ausmachen. Es sind die einzigen Aminosäuren, die vom Darm aus über das Blut direkt in das Zielgewebe gelangen: Sie müssen nicht erst in der Leber umgebaut werden. Das bedeutet, dass sie sofort Energie bereitstellen.
BCAA: Die Wirkung ist vielfältig
Die drei BCAA zeigen Wirkung in unterschiedlichen Bereichen:
- beim Muskelaufbau
- beim Muskelerhalt
- bei der Verkürzung der Regeneration der Muskeln
- bei der Gewebebildung
- bei der Wundheilung
- bei der Unterstützung der Insulinausschüttung
Manche kleinen Studien kommen auch zu dem Ergebnis, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren das gesunde Abnehmen unterstützen, allerdings sind für einen eindeutigen Beleg noch weitere Forschungen nötig.
Nebenwirkungen und Gegenanzeigen für BCAA
Nimmst du BCAA über die Nahrung zu dir, sind keine Nebenwirkungen bekannt. Auf entsprechende Supplements solltest du aus verschiedenen Gründen verzichten. Mehr dazu erfährst du im Absatz über BCAA-Supplements, allerdings gibt es auch einen gesundheitlichen Grund: Eine Überdosierung von BCAA kann nämlich dazu führen, dass einige andere wichtige Aminosäuren vom Gehirn nicht aufgenommen werden können, wo sie im Normalfall zu Neurotransmittern umgewandelt werden würden. Dies kann zu einem Serotoninmangel und als Folge zu depressiven Verstimmungen führen.
In diesen Lebensmitteln ist BCAA enthalten
BCAA finden sich in kleinen und größeren Mengen in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln. Zu den besten BCAA-Lieferanten zählen etwa:
- Thunfisch
- Lachs
- Rinderfilet
- Hühnerbrust
- Erdnüsse
- Walnüsse
- Reis
- Erbsen
- Weizenprodukte
Bei einer ausgewogenen Ernährung (vergleiche unseren Beitrag Grundlagen der Ernährung) nimmst du im Normalfall genügend verzweigtkettige Aminosäuren auf.
Darum sind BCAA-Supplements sinnlos
BCAA sind lange beliebte Nahrungsergänzungsmittel gewesen, bis in Studien belegt worden ist, dass sie isoliert überhaupt keinen Nutzen haben: Sie entfalten ihre Wirkung NUR in Verbindung mit den anderen essentiellen Aminosäuren. BCAA stoßen zwar die Muskelproteinsynthese an, doch diese läuft nur dann ab, wenn auch die anderen Aminosäuren vorliegen. Die Wirkung von BCAA allein verpufft also, du hast keinen Vorteil davon.
Häufige Fragen rund um BCAA
Manche Fragen zum Thema BCAA bekommen wir häufiger gestellt als andere. Daher findest du hier die Antworten darauf.
Wofür sind BCAA gut?
Sportlerinnen und Sportler profitieren in mehrerlei Hinsicht von BCAA, die sie über die Nahrung zu sich nehmen: Sie stellen schnell Energie in den Muskeln bereit, helfen beim Aufbau, unterstützen die Muskelregeneration nach dem Training und beugen dem Muskelabbau vor. Wahrscheinlich wirken sie sich auch positiv auf das Abnehmen aus
Wie äußert sich ein Mangel an BCAA?
Zu einem Mangel an BCAA kommt es nur sehr selten, weil die benötigte Dosis nicht sehr hoch ist und die Säuren in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Liegt dennoch ein Mangel vor, kann es zu Bluthochdruck, einem schwachen Immunsystem, einer gestörten Insulinproduktion, Stimmungsschwankungen, Abgeschlagenheit, neurologischen Störungen oder einer Dysfunktion der Leber kommen.
EAA oder BCAA?
Das sollte eigentlich keine Frage mehr sein: EAA! BCAA sind in den EAA enthalten und entfalten nur im Zusammenhang mit den anderen essentiellen Aminosäuren ihre Wirkung. Das heißt, dass du zwar teure BCAA Supplements kaufen und zu dir nehmen kannst, aber sie werden dir nichts bringen: Sie stoßen die Muskelproteinsynthese an, doch damit diese ablaufen kann, müssen die anderen essentiellen Aminosäuren in ausreichendem Maße vorhanden sein.