Das sind die BCAA
Die essentiellen Aminosäuren L-Isoleucin, L-Leucin und L-Valin haben jeweils eine verzweigte Seitenkette, daher der Beiname. Sie erfüllen zahlreiche Aufgaben im Stoffwechsel sowie am Aufbau und Erhalt der Skelettmuskulatur, von der sie rund 35 Prozent ausmachen. Es sind die einzigen Aminosäuren, die vom Darm aus über das Blut direkt in das Zielgewebe gelangen: Sie müssen nicht erst in der Leber umgebaut werden. Das bedeutet, dass sie sofort Energie bereitstellen.
BCAA: Die Wirkung ist vielfältig
Die drei BCAA zeigen Wirkung in unterschiedlichen Bereichen:
- beim Muskelaufbau
- beim Muskelerhalt
- bei der Verkürzung der Regeneration der Muskeln
- bei der Gewebebildung
- bei der Wundheilung
- bei der Unterstützung der Insulinausschüttung
Manche kleinen Studien kommen auch zu dem Ergebnis, dass die verzweigtkettigen Aminosäuren das gesunde Abnehmen unterstützen, allerdings sind für einen eindeutigen Beleg noch weitere Forschungen nötig.
Nebenwirkungen und Gegenanzeigen für BCAA
Nimmst du BCAA über die Nahrung zu dir, sind keine Nebenwirkungen bekannt. Auf entsprechende Supplements solltest du aus verschiedenen Gründen verzichten. Mehr dazu erfährst du im Absatz über BCAA-Supplements, allerdings gibt es auch einen gesundheitlichen Grund: Eine Überdosierung von BCAA kann nämlich dazu führen, dass einige andere wichtige Aminosäuren vom Gehirn nicht aufgenommen werden können, wo sie im Normalfall zu Neurotransmittern umgewandelt werden würden. Dies kann zu einem Serotoninmangel und als Folge zu depressiven Verstimmungen führen.
In diesen Lebensmitteln ist BCAA enthalten
BCAA finden sich in kleinen und größeren Mengen in allen proteinhaltigen Nahrungsmitteln. Zu den besten BCAA-Lieferanten zählen etwa:
- Thunfisch
- Lachs
- Rinderfilet
- Hühnerbrust
- Erdnüsse
- Walnüsse
- Reis
- Erbsen
- Weizenprodukte
Bei einer ausgewogenen Ernährung (vergleiche unseren Beitrag Grundlagen der Ernährung) nimmst du im Normalfall genügend verzweigtkettige Aminosäuren auf.
Darum sind BCAA-Supplements sinnlos
BCAA sind lange beliebte Nahrungsergänzungsmittel gewesen, bis in Studien belegt worden ist, dass sie isoliert überhaupt keinen Nutzen haben: Sie entfalten ihre Wirkung NUR in Verbindung mit den anderen essentiellen Aminosäuren. BCAA stoßen zwar die Muskelproteinsynthese an, doch diese läuft nur dann ab, wenn auch die anderen Aminosäuren vorliegen. Die Wirkung von BCAA allein verpufft also, du hast keinen Vorteil davon.
