Supplements für den Muskelaufbau

Definition: Was sind Supplements für den Muskelaufbau?

Mit Supplements für den Muskelaufbau kannst du deinen Körper beim Muskelwachstum unterstützen. „Supplements“ heißt auf Deutsch „Ergänzungen“; es ist der englische Begriff für Nahrungsergänzungsmittel. Mehr als eine Ergänzung sollen sie aber tatsächlich nicht sein: Sie ersetzen weder eine ausgewogene Ernährung noch das Training für den Muskelaufbau. Stattdessen optimieren sie nur ein wenig deine Leistungsfähigkeit und verkürzen die Zeitspanne, in der deine Muskeln nach dem Training regenerieren.

Supplements individuell zusammenstellen

Wer welche Supplements benötigt, lässt sich nur von Person zu Person entscheiden. Du solltest nicht einfach auf Verdacht irgendetwas einnehmen. Daher ist es am besten, wenn du vor Beginn einer Supplementierung eine Arztpraxis oder Ernährungsspezialisten aufsuchst und eine Blutuntersuchung vornehmen lässt, um herauszufinden, was dir helfen kann. Bei regelmäßigen starken Anstrengungen wie etwa Krafttraining bzw. Hypertrophietraining für Muskelaufbau brauchst du von einigen Makro- und Mikronährstoffen mehr als andere Menschen.

Tipp: „Viel hilft viel“ ist nicht die Devise, wenn du Supplements für den Muskelaufbau zu dir nehmen solltest – mit Überdosierungen kannst du dir schaden!

Info Box: Suche für deine Blutuntersuchung gezielt nach einer Expertin oder einem Experten für Körperliche Fitness! Allgemeinmediziner sind gut darin, bei diesen Untersuchungen Krankheiten zu erkennen und den Bedarf für Menschen im normalen Alltag einzuschätzen, aber nicht für Sportlerinnen und Sportler, die regelmäßig hart trainieren und sich ehrgeizige Ziele setzen.

Diese Supplements sind für den Muskelaufbau besonders geeignet

Manche Nahrungsergänzungsmittel findest du besonders häufig bei Kraftsportlerinnen und Kraftsportlern, die ihr Muskelwachstum voranbringen möchten.

(Whey) Protein

Eiweiß brauchst du vor allem nach dem Training in ausreichendem Maße, da dein Körper es als Bausteine nutzt, um deine angestrengten Muskeln zu reparieren und zu verdicken. Ob du Whey Protein wählst, Casein oder veganes Proteinpulver, hängt von deinen Ernährungsgewohnheiten und auch von der Art des Sports ab, den du treibst. Du bekommst Protein Supplements als:

• Pulver, aus dem du Shakes anrührst
• fertige Shakes
• Riegel

Genaueres erfährst du in unserem Beitrag Supplement: Proteinpulver / Eiweißpulver.

Kreatin

Kreatin (auch: Creatin) ist das wohl am besten erforschte Supplement für den Muskelaufbau: Die Aminosäure verbessert sowohl deine Kraftausdauer als auch deine Regeneration nach dem Training. Das bedeutet, dass du leistungsfähiger und schneller wieder einsatzbereit bist, weil du weniger starken Muskelkater hast. Details zur Wirkung und zur Einnahme von Kreatin findest du in unserem Beitrag Supplement: Kreatin.

EAA

Unter EEA versteht man essentielle Aminosäuren, die dein Körper für die Muskelregeneration und auch für die Versorgung der Muskeln mit wichtigen Nährstoffen braucht. Es handelt sich um:

• L-Histidin
• L-Isoleucin
• L-Leucin
• L-Lysin
• L-Methionin
• L-Phenylalanin
• L-Threonin
• L-Tryptophan
• L-Valin

Mehr zu den EAA erfährst du in unserem Beitrag Supplement: EAA.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist ebenfalls eine Aminosäure, aber eine nicht-essentielle – das bedeutet, dass sie vom Körper selbst gebildet werden kann. Bei starken Belastungen kannst du sie allerdings auch als Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Es ist gut belegt, dass sie den Muskelaufbau unterstützt. Nähere Informationen findest du in unserem Beitrag Supplement: Beta-Alanin.

L-Arginin

Bei L-Arginin handelt es sich um eine sogenannte semi-essentielle Aminosäure. Auch sie verbessert deine Leistungs- und Regenerationsfähigkeit. Wann und in welchem Maße du sie einnehmen kannst und wo die Risiken liegen, erfährst du in unserem Beitrag Supplement: L-Arginin.

Weitere mögliche Supplements, die den Muskelaufbau unterstützen können

Je nachdem, von welchen Nährstoffen dein Körper ohnehin wenig aufweist, kann es dir zum Ausschöpfen deiner ganzen Kraft helfen, einen der folgenden Stoffe zu supplementieren:

• L-Glutamin
• Zink
• Beta-Alanin
• Omega 3
• Magnesium

Zudem ist es wichtig, dass du genügend Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deine Energiespeicher vor dem Training ganz zu füllen. Die meisten Menschen schaffen das spielend über die Ernährung, andere greifen auch hier zum Supplement Kohlenhydrate.

Deshalb solltest du dich beraten lassen

Es gibt sehr viele verschiedene Supplements auf dem Markt. Grundsätzlich hilft es, wenn du herausfindest, von welchen Stoffen du zu wenig über deine Ernährung aufnimmst. Kaufe aber nicht wahllos ein: Je kürzer die Liste der Zutaten deiner Supplements ist, desto reiner sind sie und desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass du gegen einen der Zusatzstoffe eine Allergie oder eine Unverträglichkeit hast.

Beachte, dass du keine zu hohen Dosen einnimmst und dass du nicht gleichzeitig Nährstoffe schluckst, die sich gegenseitig bei der Aufnahme in den Körper behindern. Ernährungsexpertinnen und -experten können dir hier wertvolle Hinweise geben.