Info: Was genau der Stoffwechsel ist und wie er funktioniert, haben wir in unserem Beitrag Stoffwechsel: Bedeutung, Funktion und mehr erklärt.
Stoffwechsel anregen: Was heißt das eigentlich?
Du liest überall, dass du deinen Stoffwechsel ankurbeln solltest, um fitter, schlanker und gesünder zu sein. Aber in welchem Umfang ist es überhaupt möglich, die Geschwindigkeit der chemischen Prozesse im Körper zu erhöhen? Sie unterliegen vielen verschiedenen Einflüssen – genetischer Veranlagung, Alter, Geschlecht, Krankheiten, Hormonhaushalt, Sport und Ernährung.
An einigen dieser Punkte kannst du nichts ändern. Lediglich bei Sport und Ernährung kannst du den Hebel ansetzen. Wer seinen Stoffwechsel ankurbelt, erhöht seinen Energieverbrauch. Dadurch werden mehr Kalorien verbrannt. Bei einer negativen Kalorienbilanz nimmst du ab. Bei einer positiven Kalorienbilanz in Verbindung mit dem passenden Krafttraining baut dein Körper Muskeln auf.
Achtung: Geht bei einer sportlich aktiven und auf gesunde Ernährung achtenden Person plötzlich der Stoffwechsel in die Knie, kann eine Erkrankung der Grund sein. In so einem Fall solltest du dich möglichst schnell ärztlich untersuchen lassen!
Stoffwechsel ankurbeln mit Sport
Mit Sport steigerst du deinen Energieverbrauch – egal, ob du dich für Cardio– oder für Krafttraining entscheidest oder für eine Mischung aus beidem. Dein Körper benötigt wegen der Anstrengung viel Energie und verbrennt daher mehr Kalorien als sonst. Als Erstes benutzt er dafür die Energie, die ihm gerade über die Nahrung bereitgestellt wird. Reicht diese nicht aus, bedient er sich an den verschiedenen Speichern im Körper:
- an Glykogen aus der Leber
- an Fettsäuren aus dem Fettgewebe
- an Proteinen aus der Muskulatur
Das Glykogen ist am einfachsten erreichbar, allerdings teilweise für das Gehirn reserviert. Zur Energiegewinnung greift der Körper daher auch auf die anderen Reserven zurück. Dass das Fettgewebe angegriffen wird, ist für alle wünschenswert, die Gewicht verlieren möchten. Willst du aber dem damit einhergehenden Muskelabbau entgegenwirken, musst du regelmäßig Training für den Muskelaufbau machen.
Sport kurbelt den Stoffwechsel in mehrfacher Hinsicht an: Er erhöht den aktuellen, kurzfristigen Verbrauch. Die Versorgung von Muskeln ist zudem energieaufwendiger als die Versorgung von Fettgewebe, daher steigt mit wachsender Muskelmasse auch der Verbrauch (der Grundumsatz) im Ruhezustand an. Eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport ist daher für einen regeren Stoffwechsel ideal geeignet.
Du kannst durch die Ernährung den Stoffwechsel anregen
Für den Stoffwechsel braucht dein Körper alle Mikro– und Makronährstoffe: Neben Energie und Bausteinen für die Zellen benötigt er Stoffe, aus denen er Hormone und Enzyme bilden kann. All das bekommt er aus der Nahrung. Je nachdem, welche Lebensmittel du ihm zuführst, kannst du deinen Stoffwechsel beeinflussen:
- Ernähre dich ausgewogen und vielfältig, damit du eine möglichst große Bandbreite an Nährstoffen zu dir nimmst.
- Koche selbst mit frischen Zutaten, dann verbraucht dein Körper mehr Energie bei der Verdauung als bei verarbeiteten Lebensmitteln. Gleichzeitig erhält er mehr wichtige Nährstoffe.
- Trinke zwischen 1,5 und 2,5 Liter Flüssigkeit am Tag (treibst du viel Sport und schwitzt du stark, darf es auch mehr sein). Wasser und ungesüßter Kräutertee eignen sich am besten, Säfte oder Limonaden solltest du wegen des Zuckergehalts nur in sehr geringem Maße zu dir nehmen. Flüssigkeit füllt den Magen und beugt dem Hungergefühl vor. Sie unterstützt die Verdauung und ist notwendig für den Nährstofftransport zu den Zellen.
- Nimm viel Protein zu dir: Dein Körper muss viel Energie aufwenden, um es zu verdauen. Nach dem Verzehr bleibst du ziemlich lange satt, sodass du insgesamt nicht so viele Kalorien zu dir nimmst.
Achte auf deinen Körper und iss nur dann, wenn er dir signalisiert, dass es Zeit dafür ist. Hör auf zu essen, wenn du satt bist.
Funktionieren Hausmittel zur Anregung des Stoffwechsels?
Es gibt verschiedene Tipps, von denen es heißt, dass sie den Stoffwechsel anregen sollen. Nicht bei allen ist das der Fall.
Stoffwechsel anregen mit bestimmten Lebensmitteln
Kaffee, grüner Tee, Ingwer, Chili und Pfeffer sollen den Stoffwechsel anregen. Dafür gibt es allerdings keine Belege. Einige von ihnen können auf die Verdauung aktivierend wirken, und die Verdauung ist eine Voraussetzung für den Stoffwechsel. Insofern sind sie schon hilfreich. Zu viel Koffein solltest du allerdings nicht zu dir nehmen, da du sonst Herzrasen und Schlafstörungen bekommen kannst. Von den scharfen Lebensmitteln müsstest du für einen Effekt auf den Stoffwechsel so viel zu dir nehmen, wie das einem Menschen kaum möglich ist.
Mit kalter Dusche den Stoffwechsel ankurbeln
Tatsächlich sorgst du mit einer kalten Dusche dafür, dass dein Stoffwechsel kurz mehr Energie bereitstellen muss: Er ist nämlich für die Aufrechterhaltung deiner Körpertemperatur zuständig. Um die plötzliche Kälte von außen auszugleichen, muss er die Körpertemperatur steigern. Das kostet Kraft.
Tipp: Kannst du dich zu kalten Duschen nicht überwinden, erzielst du mit kalten Getränken einen ähnlichen Effekt – aber natürlich in einem kleineren Maße.
Stoffwechsel anregen mit ausreichend Schlaf
Schlaf ist wichtig für die Regeneration des Körpers nach dem Training. Die positiven Auswirkungen von Schlaf auf die Gewichtsreduktion haben wir außerdem im Beitrag Abnehmen im Schlaf thematisiert. Du kannst deinen Stoffwechsel aber nicht über sein normales Maß hinaus ankurbeln, indem du ausreichend schläfst. Du kannst ihn lediglich im Rahmen seines normalen Maßes optimieren, wenn du dir genügend Ruhe und Erholung gönnst. Schläfst du schlecht, beeinträchtigt das deinen Stoffwechsel. Insofern fühlt sich eine Verbesserung deiner Schlafsituation häufig an, als würdest du deinen Stoffwechsel anregen.
