Darum sind Supplements nicht pauschal sinnvoll
Das Leben wäre einfacher, wenn wir eine Reihe sinnvoller Supplements einnehmen und damit unsere Gesundheit optimieren könnten. Leider gibt es keine entsprechende Liste, denn welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, etwa:
- Alter
- Geschlecht
- Lebenssituation
- Bewegung bzw. Sportprogramm
- Lebensstil
- Ernährung
- Krankheiten
Körper haben einen verschieden hohen Bedarf an bestimmten Nährstoffen. In Wachstumsphasen, während der Schwangerschaft und im Alter verändert sich dieser Bedarf. Wo eine Person einen Mangel haben kann, muss eine andere aufpassen, nicht zu viel von einem bestimmten Stoff aufzunehmen. Die Ernährungsgewohnheiten und das Aktivitätslevel spielen bedeutende Rollen bei der Festlegung, ob und welche Supplements für die Person sinnvoll sind.
So findest du heraus, welche Supplements sinnvoll sind
Spürst du, dass etwas nicht ganz mit dir in Ordnung ist – dass du etwa müde bist oder abgeschlagen, beim Training nicht vorankommst, Konzentrationsprobleme hast oder Beeinträchtigungen an Haut, Haaren oder Zähnen auftreten –, dann solltest du eine Blutuntersuchung vornehmen lassen. Dabei kann festgestellt werden, ob es bei dir einen Nährstoffmangel gibt.
Tipp: Treibst du viel Sport, machst du beispielsweise regelmäßig anstrengendes Krafttraining, solltest du für diese Blutuntersuchung und die anschließende Beratung nach Expertinnen oder Experten suchen, die sich mit der Supplementierung im Sport auskennen. Allgemeinmediziner neigen dazu, die Dosen zu gering anzusetzen.
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Diese Supplements sind für viele Menschen sinnvoll
Es gibt einige Stoffe, bei denen Mängel in Deutschland vergleichsweise weit verbreitet sind. Da sie sehr wichtige Funktionen übernehmen, ist es ratsam, die eigene Versorgung damit ab und zu überprüfen zu lassen, um gesundheitliche Schäden zu vermeiden.
Vitamin D
Vitamin D bildet der Körper selbst über die Haut. Die Prozesse dafür werden in Gang gesetzt, wenn du draußen unterwegs bist und mit Sonnenlicht in Berührung kommst. Allerdings treffen die Sonnenstrahlen im Herbst und im Winter so flach und so kurz auf die Erde in Mittel- und Nordeuropa, dass wir in den dunklen Monaten gar nicht genügend Vitamin D bilden können. Auch Sonnencreme wirkt dem Prozess entgegen.
Info: Vitamin D ist auch in manchen Lebensmitteln enthalten, aber in derart geringer Menge, dass die Ernährung in diesem Zusammenhang kaum eine Rolle spielt.
Laut RKI leiden in Deutschland rund 60 Prozent der Menschen unter einem Vitamin D Mangel. Das ist gefährlich, denn der Stoff spielt eine Rolle bei der Gesundheit von Knochen und Zähnen, beugt also beispielsweise Osteoporose vor, und ist wichtig für ein funktionierendes Immunsystem. Zudem wirkt er entzündungshemmend, trägt also allgemein zur körperlichen Gesundheit bei. Gerade im Winter kann eine Supplementierung mit Vitamin D sinnvoll sein. Anhand des Blutbildes kann festgestellt werden, wie hoch die Dosis ist, die du einnehmen solltest.
Omega 3 Fettsäuren
Omega 3 Fettsäuren umfassen verschiedene essentielle ungesättigte Fettsäuren: Wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen – etwa über Fisch, Pflanzenöle und Nüsse. Die Fettsäuren haben einen positiven Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System, wirken blutdrucksenkend und entzündungshemmend und unterstützen die Gewichtsreduktion.
Der Speiseplan vieler Menschen in Deutschland umfasst nicht genügend Omega 3 Fettsäuren, sodass ein Mangel entsteht. Auch hier kann nur durch die Blutuntersuchung festgestellt werden, ob ein Mangel vorliegt und wie hoch die Supplementierung gegebenenfalls ausfallen müsste.
Vitamin B12
Vitamin B12, das nur in tierischen Produkten vorkommt, ist wichtig für die Blutbildung, die Zellteilung und das komplette Nervensystem. Ein Mangel kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben. Er wird allerdings häufig erst spät erkannt: Der Körper kann Vitamin B12 gut speichern, sodass ein Mangel sich teilweise über Jahre hinweg aufbauen kann, ohne dass du negative Auswirkungen spürst.
Häufig passiert das, wenn Menschen sich auf eine vegetarische oder vegane Ernährung umstellen: Über die Nahrung nehmen sie den Stoff nicht mehr oder nicht im ausreichenden Maße auf. Der Körper bedient sich daher an seinen eigenen Speichern. Treten dann schließlich doch Mangelerscheinungen auf, weil die Speicher leer sind, bringen die wenigsten das mit der Ernährung ohne tierische Produkte in Verbindung – die ist ja längst etabliert, ohne dass der Mangel aufgetreten wäre.
Es ist wichtig, dass du hin und wieder deinen Vitamin B12 Spiegel überprüfen lässt: Ein langfristiger Mangel kann zu Nervenschäden führen.
Eisen
Eisen ist wichtig für die Blutbildung, für den Sauerstofftransport zu den einzelnen Zellen und für den Energiestoffwechsel. Der Eisenmangel ist in Deutschland ebenfalls relativ weit verbreitet, vor allem unter Frauen: Der monatliche Blutverlust durch die Menstruation muss ausgeglichen werden. Funktioniert das nicht über die Ernährung, können Supplements sinnvoll sein.
Blutuntersuchung zeigt Bedarf
Wenn du eine Blutuntersuchung vornehmen lässt, kann es sein, dass dir beispielsweise angezeigt wird, dass du einen Mangel an den Stoffen Jod und Selen hast, die wichtig für eine funktionierende Schilddrüse sind. Auch Folsäure nehmen viele Menschen nicht in genügendem Maße auf.
Viele andere Stoffe hingegen, die du als Nahrungsergänzungsmittel finden kannst, kannst du auch über eine ausgewogene Ernährung aufnehmen: Nur wenige Menschen leiden an einem Mangel an Zink, Magnesium oder Kalzium. Hier ist es eher wichtig, dass du nicht einfach auf Verdacht irgendwelche Supplements einnimmst. Auch wenn Zink zum Beispiel wichtig für Immunsystem, Stoffwechsel, Haut und Haare ist, handelt es sich immer noch um ein Schwermetall und eine Überdosierung ist giftig.
Sinnvolle Supplements für bestimmte Ziele
Je nachdem, was für Ziele du dir setzt, kann es sinnvoll sein, unterschiedliche Supplements zu dir zu nehmen. Im Kraftsport können das etwa Kreatin, Protein und Beta-Alanin sein. Genaueres erfährst du in unserem Beitrag Supplements für den Muskelaufbau. Möchtest du hingegen abnehmen, sind unter anderem Protein, Koffein und Grünteeextrakt gut geeignet. Details findest du in unserem Beitrag über Supplements zum Abnehmen.
