Das Wichtigste auf einen Blick
Das Training für den schnellen Muskelaufbau
Möchtest du ohne große Vorkenntnisse schnell Muskeln aufbauen, ist es am besten, wenn du dich von Profis unterweisen lässt: Du erfährst, welche Übungen du absolvieren kannst und wie du sie sauber ausführst. Das ist im Fitnessstudio am leichtesten, allerdings kannst du auch durch Training zu Hause Muskeln aufbauen.
Um möglichst schnell Muskeln aufzubauen, solltest du drei- bis viermal die Woche trainieren. Gut geeignet sind komplexe Übungen, also Grundübungen, die mehrere Muskeln und Gelenke mit einbeziehen. Das Gewicht solltest du so wählen, dass du drei Sätze mit je sechs bis zwölf Wiederholungen durchführen kannst. Sobald mehr möglich ist, solltest du das Gewicht erhöhen – nur so machst du Fortschritte.
Split-Training für häufigeres Training
Möchtest du häufiger als drei- oder viermal die Woche trainieren, solltest du Split-Training machen. Dabei trainierst du bestimmte Muskelgruppen zusammen, was es dir erlaubt, trotz häufigerer Übungsstunden deinen Muskeln ausreichend Regenerationszeit nach dem Training einzuräumen. Diese ist nämlich wichtig – vernachlässigst du sie, machst du Rückschritte statt Fortschritte.
Tipp: An trainingsfreien Tagen kannst du beispielsweise Radtouren, Spaziergänge oder Yoga machen – diese Bewegung tut dir gut und hilft dem Muskelkater beim Abklingen.
Warm-up und Cool-down
Du solltest nicht ins Fitnessstudio marschieren und direkt zu den schweren Gewichten greifen. Stattdessen machst du etwa fünf bis zehn Minuten leichtes Cardio-Training und führst danach die für den Tag geplanten Übungen mit wenig Gewicht durch. Details findest du in unserem Beitrag zum Aufwärmen. Auch das Cool-down ist wichtig, bei dem du zum Beispiel locker auf dem Laufband läufst oder Dehnübungen durchführst: Dadurch sinkt der Milchsäurespiegel in deinem Körper und der Muskelkater fällt weniger stark aus.
Schnell Muskeln aufbauen mit der richtigen Ernährung
Bei der richtigen Ernährung für einen schnellen Muskelaufbau kannst du leider einiges falsch machen. Grundsätzlich ist wichtig, dass du dich gesund und mit hochwertigen Lebensmitteln ernährst. Zucker und gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen auf deinem Speiseplan stehen, Protein hingegen ist sehr wichtig: Dein Körper benötigt das Eiweiß nämlich, um deine Muskeln reparieren und verdicken zu können.
Schneller Muskelaufbau mit Kalorienüberschuss
Möchtest du schnell Muskeln aufbauen, solltest du etwas mehr Kalorien zu dir nehmen als dein Gesamtumsatz es verlangt (diesen berechnest du aus Grundumsatz plus Leistungsumsatz). Auch hier verzichtest du auf Snacks und Süßigkeiten und hältst dich an gesunde Lebensmittel. Achte darauf, dass du zu jeder Mahlzeit etwas Protein zu dir nimmst.
Nahrungsergänzungsmittel helfen, schnell Muskeln aufzubauen
Manchen Menschen fällt es schwer, genügend Protein für den Muskelaufbau über die Ernährung zu sich zu nehmen (empfohlen werden rund zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht). Ist das bei dir auch der Fall, kannst du mit Protein-Supplements aushelfen, die es inzwischen in vielen Formen und Geschmacksrichtungen gibt.
Viele Kraftsportlerinnen und Kraftsportler greifen außerdem gern zu Kreatin, das es ihnen erlaubt, aus ihren Muskeln das Letzte herauszuholen. So sind raschere Fortschritte möglich. Hast du Probleme damit, einen Kalorienüberschuss zu erreichen, sind Weight Gainer das Richtige für dich, also besonders kalorienreiche Shakes.
Erholung und Getränke
Es ist wichtig, dass du deinem Körper genügend Erholung bietest. Sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht sind ideal, andernfalls bist du müde und nicht komplett leistungsfähig. Auf Alkohol solltest du zudem verzichten, wenn du schnell Muskeln aufbauen möchtest: Es ist ein Gift, das dein Körper mit einiger Anstrengung wieder aus deinem Körper befördern muss, und diese Energie kannst du auch anders nutzen. Zudem bist du am Tag nach dem Alkoholgenuss nicht voll leistungsfähig.
Achte stattdessen darauf, dass du genügend Wasser oder Tee trinkst: Da du beim Training schwitzt und viel Flüssigkeit verlierst, musst du darauf achten, deinen Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Auch ohne Sport verlierst du täglich rund drei Liter über Urin, Atem und Schweiß. Pro Stunde Training musst du mit mindestens einem halben Liter Wasser zusätzlich rechnen.
Info: Ist im Körper nicht genügend Wasser vorhanden, kommt der Muskelaufbau ins Stocken, da die Eiweißverwertung nicht mehr richtig funktioniert. Achte also immer darauf, dass du ausreichend hydriert bist.
Die häufigsten Fragen zum schnellen Muskelaufbau
Viele unserer Leserinnen und Leser hätten lieber heute als morgen starke Muskeln. Daher bekommen wir viele Fragen dazu gestellt, wie der Muskelaufbau möglichst schnell vonstattengeht. Die häufigsten davon beantworten wir hier.
Wie schnell geht der Muskelaufbau?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten. Wie schnell du Erfolge siehst, hängt von deinem Geschlecht, deinem Alter und deinem Körpertypen ab (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph). Auch, ob du bereits trainiert gewesen bist oder komplett neu einsteigst, hat einen Einfluss. Manche Menschen sehen nach rund vier Wochen erste Erfolge, andere müssen sich bis zu vier Monate gedulden.
Wie kann ich möglichst schnell Muskeln aufbauen?
Trainiere regelmäßig drei- bis viermal die Woche, achte aber auf genügend Pausenzeiten für die angestrengten Muskelgruppen. Ernähre dich gesund, proteinreich, hochwertig und leicht über deinem Gesamtumsatz. Fehlen dir dennoch wichtige Nährstoffe oder Protein, greife zu hochwertigen Supplements. Steigere dich, sobald es möglich ist. Verzichte auf Alkohol, schlafe ausreichend und trinke genug Wasser.
Kann ich in drei Wochen Muskeln aufbauen?
Muskelberge wirst du nicht innerhalb von drei Wochen sehen, erste Veränderungen allerdings wirst du in dieser Zeit wahrscheinlich feststellen können. Du weißt also, dass du auf dem richtigen Weg bist. Bedenke aber immer, dass es verschiedene Körpertypen gibt, die unterschiedlich schnell Muskeln aufbauen, und dass du für einen muskulösen Körper Geduld und Durchhaltevermögen brauchst.