Schnell abnehmen

Info: Wir haben uns verschiedene Diätformen genauer angeschaut und in einzelnen Beiträgen erläutert, inwiefern sie sinnvoll und gesund sind.

Schnell abnehmen: Das passiert zuerst

Du nimmst grundsätzlich nur dann ab, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst. Man nennt das Kaloriendefizit: Bekommt der Körper über die Ernährung nicht ausreichend Energie, holt er sie sich aus den körpereigenen Reserven. Leider greift er nicht sofort die Fettdepots an, sondern bedient sich an den Glykogenspeichern. Die hier gelagerte Energie wird aus Kohlenhydraten gewonnen, die in Wasser gelöst sind. Nutzt dein Körper sie, wird dieses Wasser freigesetzt. Deshalb verlieren Menschen zu Beginn des Abnehmens oft schnell zwei bis drei Kilogramm, was sehr motivierend wirkt.

Leider ist diese Gewichtsabnahme nicht nachhaltig: Sobald du wieder ausreichend Kohlenhydrate zu dir nimmst, wird bei der Einlagerung von Glykogen auch wieder mehr Wasser gebunden. Deshalb hast du dieses Gewicht schnell wieder drauf. Musst du nur in einigen Tagen in ein Hemd oder ein Kleid passen, das gerade etwas zu stramm sitzt, ist dir mit diesem Wasserverlust geholfen. Für einen langfristigeren Gewichtsverlust brauchst du etwas mehr Geduld.

Finger weg von Crash-Diäten!

Wenn es beim Abnehmen schnell gehen soll, locken Crash-Diäten wie etwa die HCG Diät oder die Military Diät, die dir einen sofortigen hohen Gewichtsverlust versprechen. Sie sind allerdings aus verschiedenen Gründen nicht zu empfehlen und sogar gefährlich:

• Dir fehlen wegen der starken Einschränkung bei den Lebensmitteln verschiedene Nährstoffe, was deine Konstitution, dein Wohlbefinden und deine Konzentration beeinträchtigen und deinen kompletten Hormonhaushalt durcheinanderbringen kann.
• Dein Körper holt sich die benötigte Energie aus den Muskeln, sodass ein Muskelabbau stattfindet.
• Nach wenigen Tagen sinkt aufgrund des starken Kaloriendefizits dein Grundumsatz, weil dein Körper sich vor der vermeintlichen Hungersnot schützen möchte.
• Der Notmodus, in den dein Körper schaltet, verstärkt den Jojo-Effekt, wenn du wieder normal isst: Du nimmst durch dein gewohntes Essverhalten nun mehr zu, als du abgenommen hast.  

So verlockend es also klingt, mittels Crash-Diät innerhalb kürzester Zeit viel Gewicht zu verlieren: Verzichte besser darauf, denn du schadest dir damit langfristig höchstwahrscheinlich.

Schnell abnehmen: Tipps

Es gibt verschiedene Tipps, mit deren Hilfe du beim Abnehmen schnell Fortschritte machen kannst, ohne dass du deinen Körper dem Stress des Hungerns aussetzt. So bleibt der Gewichtsverlust dir auch langfristig erhalten.

Verbrenne Kalorien mit Sport

Je mehr Kalorien du verbrennst, desto leichter nimmst du ab. Zudem schützt du deine Muskulatur vor allzu großen Verlusten durch das Kaloriendefizit. Ob du Training zum Muskelaufbau betreibst, auf Cardio setzt oder eine Mischung aus beidem durchführst, bleibt dir überlassen. Mit Cardio verbrennst du während des Trainings viele Kalorien, während größere Muskeln langfristig deinen Grundumsatz erhöhen.

Tipp: Willst du die Fettverbrennung so richtig ankurbeln, ist HIIT besonders gut geeignet, bei dem deine Herzfrequenz hoch bleibt. Aber Achtung, das Training ist sehr anstrengend!  

Verzichte weitestgehend auf Zucker

Streiche Süßigkeiten von deinem Speiseplan. Das klingt einfach, aber je nachdem, wie viel Zucker du im Alltag zu dir nimmst, kann das sehr schwierig sein. Beim dringenden Bedürfnis nach etwas Süßem iss ein Stück Obst oder putz dir die Zähne. Saft und Limonaden ersetzt du am besten durch Kräutertee.

Koche selbst mit ballaststoffreichen Lebensmitteln

Bei verarbeiteten Lebensmitteln und Fertiggerichten hast du nie komplett den Überblick, was du zu dir nimmst: Oft enthalten sie zu viel Salz, Zucker und gesättigte Fettsäuren. Indem du dir deine Mahlzeiten selbst aus frischen Lebensmitteln zubereitest, kannst du Mengen und Inhaltsstoffe selbst bestimmen. Gut geeignet sind ballaststoffreiche Lebensmitteln, da dein Körper viel Energie aufwenden muss, um sie zu verdauen, während sie vergleichsweise wenige Kalorien liefern. Beispiele sind etwa:

• Hülsenfrüchte
• alle Kohlsorten
• Fenchel
• Rote Bete
• Paprika
• Möhren
• Kartoffeln
• Beeren
• Vollkornbrot
• Vollkornflocken

Der Vorteil ist, dass diese Lebensmittel nicht nur Ballaststoffe, sondern wertvolle Vitamine und Spurenelemente enthalten.

Tipp: Hast du Mühe, alle wichtigen Nährstoffe zu dir zu nehmen, kannst du die passenden Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Erhöhe den Proteinanteil in deiner Nahrung

Möchtest du schnell abnehmen und deine Muskeln so wenig wie möglich in Mitleidenschaft ziehen, kannst du dich an der Low Carb Diät oder der Eiweiß Diät orientieren: Hier wird der Proteinanteil, der für eine ausgewogene Ernährung empfohlen wird, auf Kosten des Kohlenhydratanteils erhöht. Vor allem abends kannst du eine leichte Mahlzeit auf Proteinbasis zu dir nehmen (etwa eine Omelette) und damit deinen Körper bei der Abnahme unterstützen.

Wasser vor den Mahlzeiten

Trinke rund 20 Minuten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser. So ist dein Magen nicht leer, wenn du zu essen beginnst, und du isst insgesamt etwas weniger.

Iss langsam

Das Sättigungsgefühl setzt erst nach etwa 20 Minuten ein. Daher ist es wichtig, dass du langsam und bewusst isst und gründlich kaust: Nur so spürst du, wann du eigentlich genug hast. Hör auf zu essen, wenn du satt bist. Das kann für Menschen eine Umstellung sein, die immer schnell gegessen und dabei geschlungen haben: Vielleicht stellst du fest, dass du eigentlich viel weniger brauchst, als du immer gedacht hast.

Verzichte auf Alkohol

Abnehmen und Alkohol gehen nicht gut zusammen. Alkoholische Getränke sind gleich in mehrerlei Hinsicht Gift fürs Abnehmen:

• Sie haben relativ viele Kalorien.
• Sie machen Appetit auf fettige, salzige Dinge
• Sie erschöpfen den Körper, sodass Bewegung und Sport oft am nächsten Tag nicht infrage kommen.

Kurz: Alkohol versetzt deinen Körper in einen Ausnahmezustand, den du für den disziplinierten Gewichtsverlust nicht brauchen kannst. Verkneife ihn dir also, wenn du schnell abnehmen möchtest.

Gönn dir ausreichend Schlaf

Im Schlaf kümmert sich dein Körper um die notwendigen Arbeiten: Er transportiert Schadstoffe ab, treibt die Zellregeneration voran und repariert angeschlagene Muskelfasern (heilt also Muskelkater). Damit das funktioniert, musst du dir ausreichend Schlaf zugestehen. Wie viel genau das ist, kann von Person zu Person variieren. Weniger als sechs bis acht Stunden sollten es allerdings nicht sein.

Tipp: Du schläfst besser, wenn abends nach deinem leichten Abendessen mindestens zwei Stunden vergehen, ehe du zu Bett gehst.

Schnell abnehmen mit Routine

Du kannst relativ schnell abnehmen, wenn du die oben genannten Tipps beherzigst und sie regelmäßig durchführst. Du wirst feststellen, dass dazu etwas Disziplin gehört: Weder beim Essen noch beim Trinken noch beim abendlichen Ausgehen solltest du über die Stränge schlagen. Stattdessen solltest du deinem Körper alle Werkzeuge an die Hand geben, mit denen er die unerwünschten Kilos reduzieren kann.

Das ist auf die Dauer nur schwer durchzuhalten, und tatsächlich musst du auch nicht immer so streng mit dir sein: Auf die Dauer kannst du dir hier und da ein Stück Kuchen erlauben und auch mal abends einen Cocktail im Freundeskreis. Wichtig ist nur, dass das nicht allzu oft passiert. Möchtest du nach dem Abnehmen dein gesundes Gewicht halten, eignet sich dafür eine langfristige Ernährungsumstellung, wie etwa die Mittelmeer Diät oder die DASH Diät.