Definition: Muskelregeneration
Während du trainierst, setzt du deine Muskeln einer starken Anstrengung aus. Dabei kommt es zu winzigen Verletzungen der Muskelfasern, den sogenannten Mikrorissen. Du spürst sie als Muskelkater. Um diese feinen Verletzungen reparieren und Stoffwechselprodukte wie Laktat und Ammoniak abtransportieren zu können, braucht dein Körper Ruhe – du solltest die beanspruchten Muskeln also nicht erneut einer Anstrengung unterziehen, bis sie nicht verheilt sind.
Die Verdickung der Muskelfasern bei der Reparatur nennt man Superkompensation; sie erlaubt es dir, deine Leistung immer ein bisschen mehr zu steigern. Damit du wieder leistungsfähig wirst, müssen allerdings auch deine Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Dafür brauchst du Kohlenhydrate. Zudem musst du Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu dir nehmen, damit deine verschiedenen Stoffwechselprozesse reibungslos funktionieren.
So gelingt die Muskelregeneration nach dem Training
Viele Sportlerinnen und Sportler brennen darauf, Fortschritte zu machen, und gehen daher das nächste Training zu schnell wieder an. Trainierst du aber, während deine Muskeln noch erschöpft und verletzt sind, wirkt sich das kontraproduktiv aus: Du kannst nicht deine volle Leistung abrufen und der Muskel wird sogar geschwächt. Dieses Übertraining vermindert deine Stresstoleranz und macht dich müde und anfällig für Infekte.
So gehst du sicher, dass die Muskelregeneration nach dem Training gelingt:
- Du beginnst dein Training immer mit dem Aufwärmen und beendest es mit einem Cool down. Letzteres kann zum Beispiel leichtes Cardio-Training sein – etwa zehn Minuten lockeres Joggen oder eine Viertelstunde auf dem Ergometer. Damit leitest du die Regeneration ein.
- Verzichte auf Dehnen direkt nach dem Training! Damit schneidest du dem bereits erschöpften Muskel die Sauerstoffzufuhr ab und verlängerst die Regenerationszeit (Dehnübungen am Tag darauf hingegen sind okay).
- Ersetze zeitnah nach dem Training die verlorene Flüssigkeit. Dafür kannst du zum Beispiel eine Saftschorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser trinken – mindestens einen halben Liter, gern auch einen ganzen.
- Ernähre dich ausgewogen – es gibt spezielle Ernährungspläne für den Muskelaufbau. Weiter unten gehen wir etwas ins Detail.
- Schlafe ausreichend – je nach individuellem Bedarf sind sieben bis acht Stunden die Nacht wichtig, denn dein Körper nutzt diese Zeit, um die Zellen zu erneuern und zu heilen.
- Lege genügend lange Pausen ein – mehr dazu findest du unten.
- Am Tag nach dem Training kannst du leichte Aktivitäten durchführen. Zum Beispiel Spaziergänge, Rad fahren oder ein paar Bahnen schwimmen. All das kann deine Heilung unterstützen.
Oft werden auch Saunagänge empfohlen. Hier ist aber Vorsicht geboten, denn auch ein Saunagang strengt den Körper durch die extremen Temperaturwechsel an. Er empfiehlt sich eher nach einem Training, bei dem du dich nicht vollkommen ausgepowert hast – und auch hier solltest du mindestens 20 Minuten Pause zwischen Training und Sauna einlegen.
Tipp: Wenn dir das Schlafen schwer fällt, kannst du mit Atemübungen, progressiver Muskelentspannung, autogenem Training oder Yoga dein Stresslevel senken!
So lange solltest du nach dem Training pausieren
Es gibt keine allgemeingültige Angabe, wie lange du nach dem Training Pause machen solltest, denn das hängt von verschiedenen Punkten ab, etwa:
- deiner körperlichen Fitness
- deinem Trainingsstand
- deinem Alter
- deiner Gesundheit
- deinem Körpertypen (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph)
Trainierst du einen Muskel speziell, kann er länger zum Erholen brauchen, als wenn du Ganzkörperübungen machst. Wichtig ist also, dass du auf deinen Körper hörst: Hast du noch Muskelkater, verlängere deine Pause. Im Allgemeinen wird empfohlen, nach einem harten Training mindestens 48 Stunden Pause zu machen, ehe du die Muskeln erneut anstrengst. Bei Bedarf kannst du diese Pause aber auch bis zu einer Woche verlängern.
500+ Übungen freischalten
Revolutioniere dein Training mit 500+ Übungen!
€29,99einmalig20+ Trainingspläne
Dein Erfolgspaket: 20+ Pläne für deine Ziele!
€89,99einmaligAlle Übungen & Pläne
Ultimative Fitness: Kombiniere Vielfalt und Präzision!
€99,99einmalig
Diese Ernährung unterstützt die Muskelregeneration
Für den Muskelaufbau und zum Abnehmen ist es wichtig, dass du genügend Protein zu dir nimmst. Beim Muskelaufbau unterstützt Protein die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Beim Abnehmen hilft es, die Muskelmasse zu erhalten, während der Körper Fett abbaut. Allerdings reicht es nicht aus, dich auf Eiweiß zu fokussieren. Damit dein Bewegungsapparat reibungslos funktioniert und du deine volle Leistung ausschöpfen kannst, brauchst du den richtigen Mix an Makro- und Mikronährstoffen, also:
- Protein
- Kohlenhydrate
- Fette
- Vitamine
- Mineralien
Besteht an einer Stelle ein Mangel, kann es sein, dass deine Stoffwechselabläufe nicht mehr richtig funktionieren und die Mehrbelastung durch den Sport für deinen Körper schwer zu verkraften ist. Es ist wichtig zu wissen, welche Inhaltsstoffe in welchen Lebensmitteln stecken, damit du dich vielfältig und ausgewogen ernähren kannst. Gegen Muskelkater helfen zum Beispiel Polyphenole gut, die in Beeren stecken.
Tipp: Eine Blutuntersuchung bei einem auf Sportlerinnen und Sportler spezialisierten Experten gibt Aufschluss darüber, woran es dir fehlt. Was du nicht über die Ernährung abdecken kannst, kannst du über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.
