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Muskelregeneration nach dem Training

MODUSX
Aktualisiert am 20.01.25

Das Wichtigste auf einen Blick

  • Die Muskelregeneration nach dem Training ist für das Muskelwachstum wichtig.

  • Beim Training erleidet der Muskel winzige Verletzungen und in der Regeneration werden die Fasern geflickt und verdickt.

  • Die richtigen leichten Bewegungen, Schlaf und eine ausgewogene Ernährung unterstützen den Heilungsprozess.

  • Die Länge der Regeneration hängt von verschiedenen Faktoren ab, ist also individuell unterschiedlich.

  • Durch Split-Training ist häufigeres Training trotz der Pausen möglich, da dabei verschiedene Muskelgruppen angesprochen werden.

Die Muskelregeneration nach dem Training darf nicht vernachlässigt werden: Wer sie überspringt, riskiert Übertraining und schwächt die Muskulatur, statt sie zu stärken. Es gilt, sorgfältig auf den eigenen Körper zu achten und nicht wieder ein hartes Training aufzunehmen, solange die Muskeln sich nicht ganz erholt haben. Nahrungsergänzungsmittel können den Körper bei der Regeneration unterstützen.

Definition: Muskelregeneration

Während du trainierst, setzt du deine Muskeln einer starken Anstrengung aus. Dabei kommt es zu winzigen Verletzungen der Muskelfasern, den sogenannten Mikrorissen. Du spürst sie als Muskelkater. Um diese feinen Verletzungen reparieren und Stoffwechselprodukte wie Laktat und Ammoniak abtransportieren zu können, braucht dein Körper Ruhe – du solltest die beanspruchten Muskeln also nicht erneut einer Anstrengung unterziehen, bis sie nicht verheilt sind.

Die Verdickung der Muskelfasern bei der Reparatur nennt man Superkompensation; sie erlaubt es dir, deine Leistung immer ein bisschen mehr zu steigern. Damit du wieder leistungsfähig wirst, müssen allerdings auch deine Glykogenspeicher aufgefüllt werden. Dafür brauchst du Kohlenhydrate. Zudem musst du Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralien zu dir nehmen, damit deine verschiedenen Stoffwechselprozesse reibungslos funktionieren.

So gelingt die Muskelregeneration nach dem Training

Viele Sportlerinnen und Sportler brennen darauf, Fortschritte zu machen, und gehen daher das nächste Training zu schnell wieder an. Trainierst du aber, während deine Muskeln noch erschöpft und verletzt sind, wirkt sich das kontraproduktiv aus: Du kannst nicht deine volle Leistung abrufen und der Muskel wird sogar geschwächt. Dieses Übertraining vermindert deine Stresstoleranz und macht dich müde und anfällig für Infekte.

So gehst du sicher, dass die Muskelregeneration nach dem Training gelingt:

  • Du beginnst dein Training immer mit dem Aufwärmen und beendest es mit einem Cool down. Letzteres kann zum Beispiel leichtes Cardio-Training sein – etwa zehn Minuten lockeres Joggen oder eine Viertelstunde auf dem Ergometer. Damit leitest du die Regeneration ein.
  • Verzichte auf Dehnen direkt nach dem Training! Damit schneidest du dem bereits erschöpften Muskel die Sauerstoffzufuhr ab und verlängerst die Regenerationszeit (Dehnübungen am Tag darauf hingegen sind okay).
  • Ersetze zeitnah nach dem Training die verlorene Flüssigkeit. Dafür kannst du zum Beispiel eine Saftschorle aus einem Teil Saft und drei Teilen Wasser trinken – mindestens einen halben Liter, gern auch einen ganzen.
  • Ernähre dich ausgewogen – es gibt spezielle Ernährungspläne für den Muskelaufbau. Weiter unten gehen wir etwas ins Detail.
  • Schlafe ausreichend – je nach individuellem Bedarf sind sieben bis acht Stunden die Nacht wichtig, denn dein Körper nutzt diese Zeit, um die Zellen zu erneuern und zu heilen.
  • Lege genügend lange Pausen ein – mehr dazu findest du unten.
  • Am Tag nach dem Training kannst du leichte Aktivitäten durchführen. Zum Beispiel Spaziergänge, Rad fahren oder ein paar Bahnen schwimmen. All das kann deine Heilung unterstützen.

Oft werden auch Saunagänge empfohlen. Hier ist aber Vorsicht geboten, denn auch ein Saunagang strengt den Körper durch die extremen Temperaturwechsel an. Er empfiehlt sich eher nach einem Training, bei dem du dich nicht vollkommen ausgepowert hast – und auch hier solltest du mindestens 20 Minuten Pause zwischen Training und Sauna einlegen.

Tipp: Wenn dir das Schlafen schwer fällt, kannst du mit Atemübungen, progressiver Muskelentspannung, autogenem Training oder Yoga dein Stresslevel senken!

So lange solltest du nach dem Training pausieren

Es gibt keine allgemeingültige Angabe, wie lange du nach dem Training Pause machen solltest, denn das hängt von verschiedenen Punkten ab, etwa:

  • deiner körperlichen Fitness
  • deinem Trainingsstand
  • deinem Alter
  • deiner Gesundheit
  • deinem Körpertypen (Ektomorph, Mesomorph, Endomorph)

Trainierst du einen Muskel speziell, kann er länger zum Erholen brauchen, als wenn du Ganzkörperübungen machst. Wichtig ist also, dass du auf deinen Körper hörst: Hast du noch Muskelkater, verlängere deine Pause. Im Allgemeinen wird empfohlen, nach einem harten Training mindestens 48 Stunden Pause zu machen, ehe du die Muskeln erneut anstrengst. Bei Bedarf kannst du diese Pause aber auch bis zu einer Woche verlängern.

Diese Ernährung unterstützt die Muskelregeneration

Für den Muskelaufbau und zum Abnehmen ist es wichtig, dass du genügend Protein zu dir nimmst. Beim Muskelaufbau unterstützt Protein die Reparatur und das Wachstum der Muskeln. Beim Abnehmen hilft es, die Muskelmasse zu erhalten, während der Körper Fett abbaut. Allerdings reicht es nicht aus, dich auf Eiweiß zu fokussieren. Damit dein Bewegungsapparat reibungslos funktioniert und du deine volle Leistung ausschöpfen kannst, brauchst du den richtigen Mix an Makro- und Mikronährstoffen, also:

Besteht an einer Stelle ein Mangel, kann es sein, dass deine Stoffwechselabläufe nicht mehr richtig funktionieren und die Mehrbelastung durch den Sport für deinen Körper schwer zu verkraften ist. Es ist wichtig zu wissen, welche Inhaltsstoffe in welchen Lebensmitteln stecken, damit du dich vielfältig und ausgewogen ernähren kannst. Gegen Muskelkater helfen zum Beispiel Polyphenole gut, die in Beeren stecken.

Tipp: Eine Blutuntersuchung bei einem auf Sportlerinnen und Sportler spezialisierten Experten gibt Aufschluss darüber, woran es dir fehlt. Was du nicht über die Ernährung abdecken kannst, kannst du über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen.

Die häufigsten Fragen zur Muskelregeneration nach dem Training

Das Thema Muskelregeneration nach dem Training betrifft alle unsere Leserinnen und Leser. Entsprechend häufig erhalten wir Fragen dazu. Hier beantworten wir die häufigsten.

  • Wie lange dauert die Muskelregeneration nach dem Training?

    Das ist von vielen verschiedenen Faktoren abhängig. Zwar lautet die Faustregel, dass du deinen Muskeln 48 Stunden Ruhe gönnen solltest, ehe du sie wieder trainierst, aber das kann im individuellen Fall anders aussehen. Achte auf deinen Körper: Solange du Muskelkater hast oder dich erschöpft fühlst, bist du noch nicht wieder bereit.

  • Was hilft der Muskelregeneration nach dem Training?

    Moderate Bewegung wie Spazierengehen, Yoga oder Radfahren unterstützt die Regeneration. Wichtig ist auch die geeignete Ernährung, da du viele verschiedene Nährstoffe brauchst. Du kannst auch Supplements für den Muskelaufbau einnehmen – dein Körper erholt sich schneller, wenn genügend Protein, Omega 3 Fettsäuren, Beta-Alanin und Magnesium vorhanden sind. Zudem solltest du darauf achten, dass du genügend Schlaf bekommst.

  • Kann ich trotz Muskelregeneration trainieren?

    Möchtest du die notwendigen Pausen einlegen, aber trotzdem häufiger trainieren, solltest du ein Split-Training absolvieren. Dabei trainierst du an verschiedenen Tagen unterschiedliche Muskelgruppen. So können sich etwa deine Arme und Schultern erholen, wenn du deine Beine trainierst, und umgekehrt.

  • Ist die Muskelregeneration auch beim Training für das Abnehmen wichtig?

    Dass man für den Muskelaufbau ausreichend Pausen machen muss, wissen die meisten Sportlerinnen und Sportler. Gleiches gilt aber auch, wenn du abnehmen möchtest: Du kannst nur richtig trainieren, wenn deine Muskeln sich zwischendurch erholen können. Zudem steigern größere Muskeln deinen Grundumsatz, sodass du mehr Energie verbrennst und schneller Gewicht verlierst.

Quellen

  • https://www.akademie-sport-gesundheit.de/magazin/regeneration-im-sport.html

  • https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/bewegen/muskelregeneration

  • https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/sport/bewegung-und-fitness/regeneration-nach-sport-1071430

  • https://www.foodspring.de/magazine/regeneration-nach-dem-sport

  • https://www.menshealth.de/krafttraining/schnelle-regeneration-nach-dem-sport/

  • https://sportaerztezeitung.com/rubriken/ernaehrung/2592/regenerationsernaehrung/

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