Darum ist Schlaf für Sportlerinnen und Sportler wichtig
Ein möglichst ungestörter Schlaf ist für alle Menschen wichtig, für Sportlerinnen und Sportler aber noch einmal besonders. Das liegt daran, dass das anstrengende Training die Muskeln beschädigt und für eine kurze Dauer das Immunsystem schädigt. Diese kleinen Einbußen sind gewollt, denn sie setzen bestimmte Abläufe im Körper in Gang: Dieser repariert im Schlaf die Schäden und entlässt den Körper stärker als zuvor zurück in den Tag.
Damit das funktioniert, muss der Schlaf tief und erholsam sein: In der Phase des Tiefschlafs (REM-Phase) schüttet der Körper Testosteron und das Wachstumshormon HGH (Somatropin) aus. Er nutzt diese Hormone, um Muskeln, Haare und Haut wachsen zu lassen. Gleichzeitig wird etwas Fettgewebe abgebaut. Schlaf stellt die motorische und auch die kognitive Leistungsfähigkeit wieder her. Du kannst schneller und präziser agieren und reagieren.
Tipp: Ausreichend Schlaf ist auch für das Abnehmen wichtig!
Das passiert während des Schlafens im Körper
Wenn du schläfst, laufen in deinem Körper zahlreiche biochemische, bioelektrische und biomechanische Prozesse ab:
- Immunsystem, Verdauung und Stoffwechsel arbeiten emsig.
- Das Lymphsystem erledigt seine Aufgaben und die Entgiftung erfolgt.
- Das Nervensystem führt die Kommunikation zwischen den Körperteilen und Organen durch.
Die Vorgänge beinhalten, dass viele Regenerationsprozesse gleichzeitig ablaufen:
- Körpertemperatur und pH-Wert werden reguliert.
- Körperwasser, Mineralstoffe und die Energiespeicher der Muskeln werden aufgefüllt.
- Entzündungen werden bekämpft.
- Am Tag Erlerntes wird im Gedächtnis und im Muskelgedächtnis verankert.
- Die winzigen Verletzungen in den Muskeln werden repariert und die Fasern für die nächste Anstrengung verdickt.
Je mehr Sport du treibst und je größer die Schäden sind, die du dir dadurch zufügst, desto wichtiger ist daher ein ausreichender und erholsamer Nachtschlaf für dich.
Zu wenig Regeneration hat viele Auswirkungen
Schläfst du nicht genug, fühlst du dich matt und bist eher langsam, und zwar geistig und körperlich. Du kannst nicht schnell reagieren und fühlst dich in deiner Stärke eingeschränkt. Beim Training kannst du nicht deine ganze Leistung abrufen. Dein Körper schüttet vermehrt das Stresshormon Cortisol aus. Es baut Testosteron ab und veranlasst den Körper, mehr Fett einzulagern.
Schläfst du zwar genug, gönnst deinen Muskeln aber zu wenig Zeit zur Regeneration nach dem Training, ist das ebenfalls kontraproduktiv: Absolvierst du eine Trainingseinheit, obwohl du noch Muskelkater hast, überstrapazierst du deine Muskeln. Dadurch werden sie auf die Dauer schwächer, da dieses Verhalten dazu führt, dass deine Muskeln mit Fettgewebe durchzogen werden. Achte also genau auf deinen Körper und trainiere erst dann, wenn du dich wieder leistungsfähig fühlst.
So sorgst du für ausreichend Erholung
Es ist nicht immer einfach, genügend zu schlafen. Allerdings gibt es diverse Tipps, mit denen du deinen Nachtschlaf verbessern kannst:
- Bewege dich jeden Tag. Auch an Regenerationstagen kannst du zum Beispiel eine leichte Joggingrunde, eine Radtour oder einen Spaziergang einbauen. Die Bewegung hilft dir, die Energie für den Tag zu verbrauchen.
- Iss nicht mehr zu kurz vor dem Schlafengehen, damit dein Körper beim Einschlafen nicht zu stark mit den frühen Verdauungsprozessen befasst ist. Spätestens zwei Stunden vor dem Schlafen solltest du deine letzte Mahlzeit zu dir genommen haben. Achte darauf, dass sie nicht zu schwer ist.
- Dunkle dein Schlafzimmer ganz ab, falls das möglich ist, und regle die Temperatur nach Möglichkeit auf rund 18 Grad. Manche Menschen schwören auch auf Schlafmasken, wenn ihr Schlafzimmer nicht komplett dunkel sein kann.
- Verzichte abends auf Handy, Tablet, Laptop und Fernsehen. Besser ist es, wenn du zum Beispiel im Bett noch ein paar Seiten liest – so kommst du eher zur Ruhe.
- Hast du Schwierigkeiten, deinen Körper zu beruhigen, kannst du es mit Atemübungen probieren, mit progressiver Muskelentspannung oder mit autogenem Training.
Manche Menschen setzen zudem auf Melatonin als Einschlafhilfe. Es ist das sogenannte Schlafhormon, das auch in Form von Tropfen, Drops und Pillen erhältlich ist. Allerdings hat es Nebenwirkungen: Am nächsten Tag kannst du müde und unkonzentriert sein, und oft sind auch die Aufmerksamkeit und die Reaktionsgeschwindigkeit eingeschränkt. Ehe du auf das Mittel zurückgreifst, versuche es also besser mit den oben genannten Tipps.
Achtung: Die frei verkäuflichen Melatonin-Präparate sind oft viel zu hoch dosiert. Sie verschieben die innere Uhr, machen auch tagsüber schläfrig und desorientiert und erhöhen die Herzfrequenz bei Menschen, die blutdrucksenkende Mittel einnehmen. Etwaige Langzeitfolgen sind noch nicht ausreichend untersucht, daher geht die Empfehlung eindeutig in Richtung anderer Tipps als Einschlafhilfe!
