Hauptfunktionen von Vitamin C
Vitamin C ist vor allem bekannt als das Vitamin, das das Immunsystem bei seiner Arbeit unterstützt. Darüber hinaus ist es aber noch an vielen anderen Aufgaben beteiligt, etwa:
- an der Kollagenbildung und am Aufbau von Bindegewebe, Zahnfleisch, Knorpel und Knochen
- beim Schutz vor Zellschäden (als Antioxidans)
- beim Aufbau von Hormonen und Botenstoffen
- bei der Wundheilung
- bei der Eindämmung krebserregender Nitrosamine
- bei der Aufnahme von pflanzlichem Eisen in den Körper
Vitamin C wird also im ganzen Körper für viele verschiedene Aufgaben gebraucht.
Vitamin C in Lebensmitteln
Vitamin C ist in fast allen Lebensmitteln enthalten, in tierischen wie in pflanzlichen. In größeren Mengen findest du es in:
- Zitrusfrüchten
- Johannisbeeren
- Sanddorn
- Paprika
- Brokkoli
- Grünkohl
- Fenchel
- Tomaten
- Kresse
- Spinat
- Kartoffeln
- Petersilie
- Hagebutten
Häufig wird Vitamin C auch als Zusatzstoff in verarbeiteten Lebensmitteln genutzt.
Wie hoch genau der Vitamin-C-Gehalt in Nahrungsmitteln ist, hängt davon ab, wann diese geerntet und wie sie transportiert und gelagert wurden. Auch die Zubereitung hat einen Einfluss darauf. Iss ab und zu etwas Obst oder Gemüse roh. Möchtest du die Lebensmittel zubereiten, wasche sie erst kurz, ehe du sie anschneidest, und dünste sie nur kurz, statt sie lange zu kochen.
Vitamin C Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Geschlecht unterschiedlich hohe Tagesdosen für Vitamin C:
- Männer ab einem Alter von 19 Jahren: 110 Milligramm
- Frauen ab einem Alter von 19 Jahren: 95 Milligramm
- Schwangere ab dem 4. Monat: 105 Milligramm
- Stillende: 125 Milligramm
Info: Wer raucht, benötigt mehr Vitamin C – Männer 155 Milligramm täglich, Frauen 135 Milligramm.
Steigerst du insgesamt durch ein hartes Training mehrmals die Woche deinen Kalorienbedarf und den Bedarf an Makro– und Mikronährstoffen, kannst du auch etwas mehr Vitamin C über die Nahrung zu dir nehmen. Was zu viel ist, scheidet der Körper selbstständig wieder aus. Einen hohen Mehrbedarf an Vitamin C hast du auch als hart trainierende Person nicht.
Vitamin C Mangel: Symptome und Risikogruppen
Bei uns kommt ein schwerer Vitamin C Mangel praktisch nicht mehr vor. Ein leichter Mangel kann auftreten, wenn du dich sehr einseitig und ohne viel Obst und Gemüse ernährst. Weitere Risikofaktoren sind etwa:
- Rauchen
- Alkoholabhängigkeit
- chronische Darmerkrankungen
- langfristige Einnahme von Medikamenten wie Acetylsalicylsäure oder Kortison
Die Symptome eines leichten Mangels sind relativ unspezifisch:
- Müdigkeit
- Schwäche
- Anfälligkeit für Infektionen
- verschlechterte Wundheilung
- Eisenmangel
Wird der Mangel größer, kann es zu Blutungen in Haut, Schleimhäuten, Organen und Muskeln kommen und schließlich auch zu Zahnausfall. Eine schwere Mangelerscheinung ist Skorbut.
Ist es sinnvoll, Vitamin C zu supplementieren?
Viele Menschen erreichen die empfohlene Dosis Vitamin C leicht über die Ernährung. Sich über Supplements mehr Vitamin C zuzuführen, als empfohlen ist, bringt nach bisherigen Erkenntnisstand keine positiven gesundheitlichen Effekte im Alltag mit sich. Es sieht aber so aus, als könnte eine zusätzliche Dosis Vitamin C bei Sportlerinnen und Sportlern die Infektionsanfälligkeit senken, die durch große Anstrengungen während des Trainings hervorgerufen wird.
Nimmst du allerdings für längere Zeit ein Gramm oder mehr pro Tag ein, kannst du damit laut einer Sportstudio aus Oslo sogar deinen Muskelaufbau untergraben: Vitamin C fängt nämlich freie Radikale ab. Diese sind aber nötig, um die Eiweißproduktion im Muskel anzukurbeln. Das bedeutet, dass du bei regelmäßigen hohen Dosen eines Supplements mit Vitamin C weniger stark Muskeln aufbaust, als du könntest.
Zudem ist nicht geklärt, ob eines der Abbauprodukte von Ascorbinsäure, nämlich die Oxalsäure, nicht vielleicht die Bildung von Nieren- und Blasensteinen begünstigt. Hattest du schon einmal Nierensteine, solltest du laut dem Deutschen Bund der Internisten von einer Einnahme von mehr als einem Gramm täglich absehen.
Sehr hohe Dosen von 3 bis 4 Gramm pro Tag führen außerdem häufig zu Verdauungsbeschwerden wie Übelkeit und Durchfällen.
