Hauptfunktionen von Folsäure
Folsäure oder Folat ist nicht allein wichtig für Zellteilung und Wachstum, sondern hat noch andere Aufgaben im Körper:
- Es hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen.
- Es baut Homocystein ab, ehe die Mengen schädlich werden können.
- Es hilft bei der Vermehrung des Erbguts.
- Es verringert das Risiko von Neuralrohrdefekten wie dem „offenen Rücken“ bei Embryos.
Tatsächlich ist Folsäure bzw. Folat für alle Körperzellen wichtig.
Folsäure in Lebensmitteln
Folsäure ist in größeren oder kleineren Dosen in den meisten Lebensmitteln enthalten, vor allem in:
- Salaten, Spinat und anderen Blattgemüsen
- Hülsenfrüchten
- Vollkornprodukten
- Sprossen
- Nüssen
- Orangen und ihrem Saft
- Tomaten
- Kartoffeln
- Eier
- Leber
Folsäure ist nicht nur wasserlöslich, sondern auch empfindlich gegen Hitze und Licht. Idealerweise lagerst du die Lebensmittel im Dunkeln, wäschst sie nur kurz vor dem Anschneiden und dünstest sie, statt sie zu kochen oder zu braten. Auch langes Warmhalten kann das Vitamin teilweise zerstören.
Folsäure Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt allen Menschen ab einem Alter von 13 Jahren eine Zufuhr von 300 Mikrogramm Folat aus Lebensmitteln pro Tag. Synthetisch hergestellte Folsäure, die auf leeren Magen eingenommen wird, hat eine bessere Bioverfügbarkeit, sodass davon nur die Hälfte der Menge nötig ist, um auf dieselbe Versorgung mit dem Vitamin zu kommen.
Für Frauen, die schwanger sind oder es werden möchten, steigt der tägliche Folatbedarf auf 550 Mikrogramm an. Stillende sollten 450 Mikrogramm am Tag zu sich nehmen.
Wer mehrfach die Woche ein anstrengendes Training betreibt, kann etwas mehr Folsäure gebrauchen als der Durchschnitt: Die Zellteilung, die ohne das Vitamin nicht gut ablaufen kann, sorgt für eine bessere Muskelregeneration nach dem Training. Achte darauf, dass du Lebensmittel mit einem hohen Folatgehalt zu dir nimmst.
Folsäure Mangel: Symptome und Risikogruppen
Viele Menschen in Deutschland nehmen weniger Folsäure zu sich, als empfohlen wird. Das bedeutet noch nicht unbedingt, dass sie an Mangelerscheinungen leiden. Allerdings steigt das Risiko dafür an. Symptome eines Folsäuremangels sind etwa:
- Anämie mit Müdigkeit, Kurzatmigkeit, Reizbarkeit, Blässe und Schwindel
- eingeschränkter Geschmackssinn
- rote und wunde Zunge
- Gewichtsverlust
- Durchfall
- depressive Verstimmungen
Leiden schwangere Frauen unter einem Folsäuremangel, können die Babys Geburtsfehler an Rückenmark oder Gehirn erleiden.
Auch, wenn viele Menschen unter den Empfehlungen bleiben: Ein tatsächlicher Mangel an Folsäure tritt vor allem bei Personen auf, deren Risiko durch eine der folgenden Aspekte erhöht wird:
- chronische Darmerkrankungen
- Alkoholmissbrauch
- Essstörungen
Zudem gibt es mehrere Medikamente, die die Aufnahme behindern, unter anderem solche gegen Epilepsie, gegen chronische Darmerkrankungen, gegen Diabetes und gegen Bluthochdruck. Auch einige Krebsmedikamente haben diese Wirkung.
Tipp: Befürchtest du einen Folsäuremangel, lass eine Blutuntersuchung vornehmen. Man wird bei Anzeichen einer Anämie sowohl deinen Folsäure- als auch deinen Vitamin-B12-Spiegel überprüfen.
Ist es sinnvoll, Folsäure zu supplementieren?
Das hängt vom Einzelfall ab: Schaffst du es nicht, genügend Folsäure im Rahmen deiner alltäglichen Ernährung zu dir zu nehmen, kann eine Supplementierung sinnvoll sein. Es ist allerdings wichtig, dass du auf den ärztlichen Rat hörst und nicht einfach nach Gutdünken Nahrungsergänzungsmittel einnimmst: Hohe Dosen Folsäure können dazu führen, dass bei dir ein Vitamin B12 Mangel unbemerkt bleibt, bis du irreparable Nervenschäden davonträgst. Zudem können die folgenden Symptome auftreten:
- Übelkeit
- Blähungen
- Unruhe
- Alpträume
- depressive Verstimmungen
- Hautveränderungen
- erhöhte Neigung zu epileptischen Anfällen
Während der frühen Schwangerschaft verschreiben Ärztinnen und Ärzte normalerweise Supplements mit Folsäure. Frauen mit einem akuten Kinderwunsch sollten diesen bei einer Untersuchung erwähnen. Sie bekommen dann bereits Präparate mit zusätzlicher Folsäure verschrieben, um einen Mangel im ersten Trimester auszuschließen. Auch hier ist es wichtig, dass du dich genau an die Anweisungen hältst: Nimmst du zu viel Folsäure ein, kann das Baby neurologische Störungen davontragen.
Tipp: Die Europäische Behörde für Nahrungsmittelsicherheit rät, als erwachsene Person nicht mehr als 1000 Mikrogramm Folsäure pro Tag aufzunehmen (für Folat aus Lebensmitteln gibt es keine solche Höchstgrenze).
Die häufigsten Fragen zu Folsäure
Folsäure gehört zu den Spurenelementen, von denen wir oft zu wenig aufnehmen. Wir bekommen oft Fragen zu dem Thema gestellt. Die häufigsten davon beantworten wir hier.
Was macht Folsäure im Körper?
Folsäure ist an vielen Aufgaben beteiligt: Sie trägt zur Zellteilung und zum Wachstum und damit zum Beispiel zur Regeneration nach dem Training bei. Außerdem unterstützt sie die Bildung roter Blutkörperchen und den Abbau von Homocystein. Bei der Entwicklung von Embryos spielt Folsäure eine wichtige Rolle.
Woran erkennt man einen Folsäuremangel?
Ein Mangel an Folsäure äußert sich in einer Anämie mit allen dazugehörigen Symptomen (Blässe, Schwindel, Müdigkeit, Kurzatmigkeit). Außerdem kann Gewichtsverlust verbunden mit Durchfall auftreten. Depressive Verstimmungen sind möglich, und in manchen Fällen wird die Zunge rot und wund.
Ist zu viel Folsäure schädlich?
Ja. Wenn du zu hohe Dosen Folsäure einnimmst, kannst du mit Übelkeit und Blähungen zu kämpfen haben. Unruhe, Alpträume und depressive Verstimmungen können auftreten. Zudem kann es sein, dass die hohe Dosis des Vitamins über einen Mangel an Vitamin B12 hinwegtäuscht. Dieser kann jedoch unbehandelt zu Nervenschädigungen führen.
Warum sind Folsäure-Supplements in der Schwangerschaft wichtig?
In der frühen Phase der Schwangerschaft und idealerweise auch schon davor nehmen Frauen zusätzlich Folsäure ein, um die Kinder vor Fehlbildungen wie dem „offenen Rücken“ zu schützen. Es ist aber wichtig, dass du exakt dem Rat der behandelnden Ärztinnen und Ärzte folgst, denn zu viel von dem Vitamin kann beim Baby zu neurologischen Störungen führen.
