Hauptfunktionen von Biotin
Biotin ist an zahlreichen Funktionen im Körper beteiligt, unter anderem:
- an der Glukosebildung und der Energiebereitstellung
- am Abbau von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen
- an der Aufrechterhaltung gesunder Haut, Schleimhaut und Haare
- an einer reibungslosen Funktion des Nervensystems
- an der Aufrechterhaltung psychischer Resilienz
Anders als vielfach vermutet lässt sich nicht nachweisen, dass Biotin brüchige Nägel verhindert.
Biotin in Lebensmitteln
Biotin findest du in ganz verschiedenen Lebensmitteln für jede Form von gesunder Ernährung, etwa in:
- Fleisch (speziell Innereien)
- Fisch
- Eigelb
- Milch und Milchprodukten
- Hülsenfrüchten
- Nüssen
- Getreide und Getreideprodukten
- Pilzen
- Kartoffeln
- Spinat
- Tomaten
- Avocado
Da das Vitamin in so vielen verschiedenen Lebensmitteln enthalten ist, kommen die meisten Menschen leicht auf ihren täglichen Bedarf.
Biotin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für alle Menschen ab einem Alter von 15 Jahren unabhängig von ihrem Geschlecht eine Biotin-Dosis von 40 Mikrogramm am Tag. Dieser Wert gilt auch für Schwangere, für Stillende wird er jedoch auf 45 Mikrogramm angehoben.
Gehörst du zu denen, die mehrere Male die Woche ein anstrengendes Training absolvieren, steigt dein Bedarf an Biotin leicht an (ebenso wie der Bedarf an anderen Spuren– und Mengenelementen). Da du aber wegen deines höheren Kalorienbedarfs insgesamt wahrscheinlich etwas mehr isst, nimmst du allein über deine Mahlzeiten im Normalfall genügend Vitamin B7 auf.
Biotin Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Biotinmangel bei gesunden Erwachsenen ist in Deutschland weitestgehend unbekannt. Es gibt allerdings Risikogruppen, bei denen Biotin entweder weniger gut aufgenommen oder schneller abgebaut wird. Dazu zählen:
- Menschen mit chronischen Darmerkrankungen
- Raucherinnen und Raucher
- Personen, die an Alkoholsucht leiden
- Patientinnen und Patienten, die Medikamente einnehmen, die epileptische Anfälle verhindern
- Personen, die in größeren Mengen rohe Eier essen
Symptome eines Biotinmangels können die folgenden sein:
- Entzündungen von Haut, Bindehaut oder Schleimhaut
- rissige, entzündete Mundwinkel
- Haarausfall
- Müdigkeit
- Schwäche
- Gewichtsverlust
- Übelkeit
- neurologische Störungen
- Anfälligkeit für Infekte
Da diese Symptome auch auf andere Mangelerscheinungen hindeuten können, solltest du ärztlich abklären lassen, aus welchem Grund sie auftreten.
Ist es sinnvoll, Biotin zu supplementieren?
Nein, Supplements mit Biotin sind nicht unbedingt sinnvoll: Gesunde Menschen können ihren Bedarf leicht über die Mahlzeiten decken. Liegt bei dir ein Mangel wegen Krankheit vor, bekommst du nach einer Diagnose die passenden Medikamente: Bei Nahrungsergänzungsmitteln weißt du selbst nie, ob die Dosis passt (gerade Biotin-Supplements enthalten oft mit 150 Mikrogramm und mehr etwa das Vierfache der empfohlenen Tagesdosis).
Auch wenn Biotin in ausreichendem Maße zu gesunder Haut und gesunden Haaren beiträgt, werden diese durch eine höhere Dosis nicht noch gesünder. Ein hoher Biotinspiegel im Blut kann allerdings dazu führen, dass es bei der Messung bestimmter Laborwerte zu Abweichungen kommt. Das ist etwa der Fall bei der Messung von:
- Ferritin (bei Verdacht auf Anämie)
- T3 und T4 (bei Verdacht auf eine gestörte Schilddrüsenfunktion)
- Herz-Kreislauf-Markern wie Troponin (bei Herzinfarkten)
- Testosteron oder Progesteron
Nimmst du Biotin-Supplements zu dir und lässt eine Blutuntersuchung vornehmen, solltest du der Ärztin oder dem Arzt auf jeden Fall von dem Nahrungsergänzungsmittel erzählen, andernfalls kann es sein, dass du eine falsche Diagnose bekommst.
Die häufigsten Fragen zu Biotin
Biotin ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Unsere Leserinnen und Leser stellen uns daher viele Fragen dazu. Die häufigsten beantworten wir hier.
Was macht Biotin im Körper?
Biotin ist an vielen Funktionen beteiligt: Es spielt eine Rolle in verschiedenen Stoffwechseln und hilft bei der Energiebereitstellung. Es sorgt dafür, dass Haut, Schleimhäute und Haare gesund bleiben, unterstützt die Psyche und trägt zur Aufrechterhaltung eines gesunden Nervensystems bei.
Woran erkennt man einen Biotinmangel?
Auf einen Biotinmangel, deuten mehrere eher unspezifische Symptome hin. Zu ihnen zählen Müdigkeit, Schwäche und Anfälligkeit für Infektionen. Auch Übelkeit und Gewichtsverlust können auftreten. Einen etwas deutlicheren Hinweis geben Entzündungen von Haut, Schleimhäuten oder Bindehaut. Später sind neurologische Störungen und depressive Verstimmungen möglich.
Ist zu viel Biotin schädlich?
Nein, direkt schädlich ist Biotin in hohen Dosen nicht. Was du über die normale Ernährung aufnimmst, ist ohnehin grundsätzlich unbedenklich. Auch für gesundheitliche Einschränkungen durch hochdosiertes Biotin aus Nahrungsergänzungsmitteln gibt es bislang keine Belege. Da ein hoher Biotinspiegel aber Messwerte bei verschiedenen Untersuchungen verfälschen kann, solltest du dennoch besser darauf verzichten.
Was hat es mit rohen Eiern und Biotinmangel auf sich?
Nimmst du in größeren Mengen rohe Eier zu dir, kannst du damit einen Biotinmangel auslösen. Das Eiweiß enthält den Stoff Avidin, der Biotin bindet, sodass der Körper es nicht mehr aufnehmen kann. Diese Fähigkeit des Avidins geht verloren, sobald das Ei durch Kochen oder Braten erhitzt wird. Da rohe Eier auch wegen Salmonellen eine Gesundheitsgefährdung darstellen, ist es ohnehin besser, auf den Verzehr zu verzichten.
