Hauptfunktionen von Vitamin B6
Vitamin B6 ist an zahlreichen Abläufen im Körper beteiligt. Zu seinen Aufgaben zählen:
- die Unterstützung des Nervensystems
- die Bildung von Neurotransmittern
- die Hilfe bei der Hormonregulation
- die Unterstützung des Schlaf-Wach-Rhythmus
- die Unterstützung mehrerer Stoffwechsel (Energiestoffwechsel, Proteinstoffwechsel, Glykogenstoffwechsel)
Es sind nur sehr kleine Mengen, die der Körper an verschiedenen Stellen benötigt, aber diese dürfen nicht fehlen.
Vitamin B6 in Lebensmitteln
Vitamin B6 ist in sehr vielen sowohl tierischen als auch pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, etwa in:
- Fleisch, vor allem in Innereien
- Fisch und Meeresfrüchten
- Nüssen, Kernen und Samen
- Getreide
- Hülsenfrüchten, vor allem Sojabohnen
- Rosenkohl
- Brokkoli
- Paprika
- Möhren
- Bananen
- Maracuja
Das Pyridoxin aus tierischen Lebensmitteln hat eine höhere Bioverfügbarkeit. Das bedeutet, dass der Körper es besser aufnehmen kann als aus pflanzlichen Lebensmitteln. Allerdings kannst du auch bei einer veganen Lebensweise deinen Bedarf über eine gesunde Ernährung decken.
Da Vitamin B6 licht- und hitzeempfindlich ist, solltest du die Nahrungsmittel kühl und dunkel lagern und nach Möglichkeit nicht lange kochen oder braten. Da es sich um eines der wasserlöslichen Vitamine handelt, solltest du beim Waschen vorsichtig sein: Schneide es besser erst danach an – so stellst du sicher, dass die Vitamine erhalten bleiben. Idealerweise dünstest oder blanchierst du es nur kurz. Brätst oder kochst du deine Mahlzeiten länger, kannst du das anfallende Wasser oder Fett als Basis für eine Soße verwenden, um die enthaltenen Vitamine nicht zu vergeuden.
Vitamin B6 Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für Männer und Frauen unterschiedliche Tagesdosen an Vitamin B6: Frauen ab 15 Jahren aufwärts sollten pro Tag 1,4 Milligramm des Vitamins aufnehmen, Männer ab 15 Jahren aufwärts 1,6 Milligramm. Im ersten Schwangerschaftstrimester steigert sich die Empfehlung auf 1,5 Milligramm, im zweiten und dritten auf 1,6 Milligramm. Während der Stillzeit liegt die empfohlene tägliche Dosis bei 1,5 Milligramm.
Sportlerinnen und Sportler, die mehrmals die Woche hart trainieren, profitieren ebenfalls von etwas höheren Dosen Vitamin B6: Damit dir genügend Energie zur Verfügung steht und dein Körper Muskeln aufbauen kann, braucht er einen funktionierenden Energie- und Proteinstoffwechsel. An beiden ist Pyridoxin beteiligt.
Vitamin B6 Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Mangel an Vitamin B6 kommt in Deutschland bei gesunden Erwachsenen nur selten vor: Die durchschnittlichen Einnahmewerte liegen ungefähr bei den empfohlenen Werten oder leicht darunter. Letzteres ist aber nicht so stark ausgeprägt, dass dadurch tatsächlich Mangelerscheinungen entstehen würden. Diese kommen vor allem bei bestimmten Grunderkrankungen oder Medikamenteneinnahme vor, etwa bei:
- chronischen Darmerkrankungen
- Lebererkrankungen
- Alkoholmissbrauch
- Einnahme bestimmter Medikamente (wie solche gegen Asthma oder Epilepsie, außerdem die Pille)
Diese Konditionen können den Bedarf an Vitamin B6 steigern und dadurch einen Mangel hervorrufen. Dieser drückt sich in verschiedenen Symptomen aus, etwa:
- Müdigkeit und Schwäche
- Hautentzündungen, vor allem im Gesicht um Mund, Augen und Nase herum
- Anämie (eisenunabhängig)
- depressiven Verstimmungen
- Krämpfen
- neurologischen Störungen
Vermutest du, dass du an einem Mangel an Vitamin B6 leiden könntest, lass dich untersuchen. Ein Bluttest allein ist aber im Gegensatz zu anderen vermuteten Mängeln für eine Diagnose nicht geeignet. Vielmehr wird die Ärztin oder der Arzt auf deine Symptome achten und ausprobieren, ob du positiv auf eine Gabe von Vitamin B6 ansprichst
Ist es sinnvoll, Vitamin B6 zu supplementieren?
Viele Menschen nehmen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genügend Vitamin B6 zu sich. Vermutest du, dass du unterversorgt bist (etwa, weil du Hautentzündungen im Gesicht bekommst), kannst du dich gezielt so ernähren, dass du etwas mehr von dem wasserlöslichen Vitamin aufnimmst. Alternativ kannst du auch ein Supplement mit Vitamin B6 einnehmen. Achte aber darauf, dass es nicht zu hoch dosiert ist, denn eine längere Überdosierung kann zu einer Störung deiner Nervenfunktionen führen! Auch Muskelschwäche ist ein mögliches Symptom. Nimm daher am besten ein Supplement mit Vitamin B6 nur nach ärztlicher Beratung ein.
Tipp: Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfiehlt, eine Aufnahme von mehr als 25 Milligramm Vitamin B6 am Tag zu vermeiden.
