Hauptfunktionen von Pantothensäure
Pantothensäure ist als Teil von Coenzym A und von ACP an vielen Stoffwechselabläufen beteiligt, etwa an:
- dem Abbau von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Alkohol
- der Synthese von Gallensäuren und Cholesterol
- dem Abbau und der Synthese von Fettsäuren
Zudem hilft Pantothensäure beim Abbau von Fremdstoffen und bei der Zellteilung. Es unterstützt die Wundheilung und hilft bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Haut (indem es hydriert und die Hautbarriere unterstützt).
Pantothensäure in Lebensmitteln
Pantothensäure steckt in sehr vielen verschiedenen Lebensmitteln, zum Beispiel in:
- Fleisch (vor allem in Innereien)
- Fisch und Meeresfrüchten
- Eiern
- Milch und Milchprodukten
- Tofu
- Getreide
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchten
- Pilzen
- Brokkoli
- Tomaten
- Avocados
- Hefe
- Nüssen, Kernen und Samen
Das wasserlösliche Pantothensäure geht beim ausgiebigen Abwaschen leicht verloren, wenn du die Lebensmittel schon angeschnitten hast. Beim Kochen tritt das Vitamin leicht ins Kochwasser aus. Zudem wird es durch die Hitze bei der Zubereitung teilweise zerstört. Da das Vitamin aber in vielen Lebensmitteln auftritt, nimmst du es im Normalfall dennoch in ausreichenden Mengen zu dir.
Pantothensäure Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt als Schätzwert für eine ideale Zufuhr an Pantothensäure pro Tag für alle Menschen ab einem Alter von 10 Jahren 5 Milligramm. Das gilt auch während der Schwangerschaft; während der Stillzeit steigt der Bedarf auf 7 Milligramm an.
Gehörst du zu denen, die mehrmals die Woche ein hartes Training absolvieren, kann auch dein Bedarf an Pantothensäure ansteigen – genau wie der anderer Spuren– und Mengenelemente. Meist deckst du diesen Mehrbedarf aber problemlos über die etwas größeren Mahlzeiten, die du wegen deines erhöhten Kalorienbedarfs ohnehin zu dir nimmst.
Pantothensäure Mangel: Symptome und Risikogruppen
Gesunde Erwachsene können kaum an einem Mangel an Pantothensäure leiden. Wenn überhaupt, tritt der Vitamin B5 Mangel zusammen mit anderen Nährstoffmängeln auf. Grund dafür ist dann eine grundlegende Erkrankung, die die Aufnahme der Vitamine behindert, etwa:
- Essstörungen
- chronische Darmerkrankungen
- Alkoholmissbrauch
- sehr einseitige Diäten
Die Symptome eines Mangels an Pantothensäure sind oft unspezifisch:
- Müdigkeit
- Muskelschwäche
- Kribbeln in der Haut
- Herzklopfen
- Übelkeit
- niedriger Blutdruck
Spezifischer sind die Symptome Wundheilungsstörung, Brennen in den Füßen (man spricht vom Burning-Feet-Syndrom) und gestörte Bewegungsabläufe.
Mittels einer Blutuntersuchung kann medizinisches Fachpersonal feststellen, ob bei dir ein Mangel an Pantothensäure vorliegt. Mit großer Wahrscheinlichkeit ist das allerdings nicht der Fall, wenn du nicht zu den Risikogruppen zählst.
Ist es sinnvoll, Pantothensäure zu supplementieren?
Nein, für die meisten gesunden Erwachsenen ist es nicht sinnvoll, Supplements mit Pantothensäure einzunehmen: Wer gesund ist und sich vielfältig ernährt (auch bei einer veganen Ernährung), nimmt meist mehr als genug von dem Vitamin auf. Das ist kein Problem, da der Körper die nicht benötigten Mengen des wasserlöslichen Vitamins einfach über den Urin ausscheidet.
Nahrungsergänzungsmittel mit dem Vitamin haben allerdings auch keine nachteiligen gesundheitlichen Auswirkungen, wenn du nicht allzu hohe Dosen einnimmst: Ab etwa 10 Gramm pro Tag kann es zu Übelkeit und Durchfällen kommen. Schlimmere Auswirkungen sind bislang jedoch nicht beobachtet worden.
