Hauptfunktionen von Niacin
Niacin wird benötigt, um Coenzyme für Reaktionen in allen Körperzellen herzustellen. Es hat viele verschiedene Aufgaben im Körper:
- Es ist beteiligt am Aminosäurestoffwechsel, am Kohlenhydratstoffwechsel, am Fettstoffwechsel und am Energiestoffwechsel.
- Es ist nötig für die Signalweiterleitung in der Zelle.
- Es trägt zu einer Senkung des schädlichen Cholesterinspiegels bei.
- Es unterstützt Prozesse der Zellteilung.
- Es ist ein Baustein in der Immunantwort.
Es ist noch nicht vollkommen geklärt, aber wahrscheinlich, dass Niacin auch die Ausschüttung von Insulin in der Bauchspeicheldrüse mit beeinflusst.
Niacin in Lebensmitteln
Niacin findest du in ganz verschiedenen Lebensmitteln, etwa in:
- Fleisch, vor allem in Innereien
- Fisch
- Eiern
- Milch
- Getreide
- Hülsenfrüchten
- Pilzen
- Kaffee
Das Niacin aus tierischen Lebensmitteln kann der Körper etwas leichter aufnehmen als das aus pflanzlichen Lebensmitteln – es hat eine höhere Bioverfügbarkeit.
Das wasserlösliche Niacin geht beim ausgiebigen Abwaschen leicht verloren, wenn du die Lebensmittel schon angeschnitten hast. Wasche sie also am besten vor dem Schneiden. Da beim Kochen viel von dem Vitamin ins Kochwasser übergeht, kannst du es als Basis für eine Soße verwenden, statt es einfach wegzuschütten.
Info: Tryptophan, aus dem dein Körper selbst Niacin bilden kann, ist vor allem in proteinreichen Lebensmitteln enthalten.
Niacin Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Geschlecht und Alter unterschiedlich hohe Tagesdosen für Niacin:
- Männer von 19 bis 25 Jahren: 16 Milligramm
- Männer von 25 bis 65 Jahren: 15 Milligramm
- Männer ab 65 Jahren: 14 Milligramm
- Frauen von 19 bis 25 Jahre: 13 Milligramm
- Frauen von 25 bis 51 Jahren: 12 Milligramm
- Frauen ab 51 Jahren: 11 Milligramm
- Schwangere im 2. Trimester: 14 Milligramm
- Schwangere ab dem 3. Trimester und Stillende: 16 Milligramm
Absolvierst du mehrmals die Woche ein anstrengendes Training, brauchst du etwas mehr Niacin als der Durchschnitt: Die Energiebereitstellung in deinem Körper muss ebenso reibungslos funktionieren wie die Weiterleitung von Nervenreizen.
Niacin Mangel: Symptome und Risikogruppen
Da Niacin in so vielen Lebensmitteln enthalten ist und der Körper es auch selbst bildet, kommt ein Mangel in Deutschland bei gesunden Erwachsenen kaum vor – auch nicht im Rahmen einer veganen Ernährung. Es gibt allerdings bestimmte Krankheiten, die zu einem Mangel führen können, und zwar:
- chronische Darmerkrankungen und Durchfälle
- Alkoholmissbrauch
- Leberzirrhose
- Magersucht und andere Essstörungen
Bei einem langfristigen Niacinmangel kann die Krankheit Pellagra auftreten, die mit den folgenden Symptomen einhergeht:
- dunkelrote Verfärbung von Zunge und Mundraum
- Ausschlag im Gesicht, an den Händen und Füßen sowie an den Waden
- Schleimhautveränderungen im Darmtrakt
- Gedächtnisstörungen
Schon vor der Entwicklung der Pellagra treten Durchfälle auf und depressive Verstimmungen sind möglich. Pellagra muss ärztlich behandelt werden, andernfalls kann die Krankheit zu multiplem Organversagen führen.
Tipp: Vermutest du, dass du an einem Mangel an Niacin leiden könntest, lass dich untersuchen. Man wird einen Urintest durchführen und schauen, ob du auf die Gabe von niacinhaltigen Medikamenten ansprichst.
Ist es sinnvoll, Niacin zu supplementieren?
Für gesunde Erwachsene ist es in den meisten Fällen nicht sinnvoll, Supplements mit Niacin einzunehmen: Eine ausgewogene Ernährung sorgt im Normalfall dafür, dass du gut mit dem Vitamin versorgt bist (egal, ob du dich nur mit pflanzlichen oder auch mit tierischen Produkten ernährst). Studien zeigen, dass sowohl Männer als auch Frauen meist deutlich über den empfohlenen Werten liegen. Das ist nicht schlimm, wenn Niacin über Lebensmittel zugeführt wird: Der Körper scheidet die ungenutzten Mengen des wasserlöslichen Vitamins einfach über den Urin aus.
Anders kann es aussehen, wenn du Supplements in hoher Dosierung zu dir nimmst. Niacin kann dann zu Gefäßerweiterungen führen, die mit Flushing-Symptomen einhergehen:
- Hitzegefühl
- lokale Hautrötungen
- Juckreiz
Zusätzlich können Magen-Darm-Beschwerden auftreten und sogar Leberschäden.
Jüngere Studienergebnisse aus den USA haben zudem gezeigt, dass Abbauprodukte von Niacin Entzündungsprozesse in Gang setzen, die Herzkrankheiten verursachen können: Hier sind zahlreiche Lebensmittel mit Niacin versetzt worden – eigentlich, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen, weil das Vitamin den Cholesterinspiegel senken soll. Die Studie zeigte nun aber, dass nicht nur der erhoffte Effekt ausblieb, sondern darüber hinaus Herzerkrankungen hervorgerufen worden sind.
Die häufigsten Fragen zu Niacin
Niacin gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Wir bekommen deshalb häufig Fragen dazu gestellt, von denen wir die häufigsten hier kurz beantworten.
Was macht Niacin im Körper?
Niacin ist an vielen Aufgaben beteiligt: Es ist wichtig für verschiedene Stoffwechsel und trägt zur Energiebereitstellung bei. Es unterstützt die Reizweiterleitung, hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels und unterstützt das Immunsystem bei seiner Arbeit.
Woran erkennt man einen Niacinmangel?
Im Allgemeinen kommt es nur zu einem Mangel an Niacin, wenn du zu einer der Risikogruppen gehörst – also einer Darm- oder Lebererkrankung, einer Essstörung oder Alkoholismus leidest. Mangelerscheinungen sind die dunkelrote Verfärbung von Zunge und Mundraum, Ausschläge an Körperteilen, die der Sonne ausgesetzt sind, Durchfälle, Gedächtnisstörungen und depressive Verstimmungen. Ein Mangel an Niacin muss medikamentös behandelt werden.
Ist zu viel Niacin schädlich?
Ja, in einigen Fällen. Zu viel Niacin kann zu Gefäßerweiterungen, Verdauungsproblemen und Leberschäden führen. Außerdem hat sich vor kurzer Zeit erst gezeigt, dass seine Abbauprodukte Entzündungsprozesse in Gang setzen, die Herzerkrankungen auslösen können. Daher solltest du Supplements mit Niacin nicht nach Gutdünken und ohne ärztliche Begleitung einnehmen.
