Hauptfunktionen von Vitamin B2
Riboflavin ist beteiligt an zahlreichen Abläufen im Körper, unter anderem an:
- der Entgiftung
- der Umwandlung der drei Makronährstoffe in Energie
- der Synthese roter Blutkörperchen
- dem Schutz vor oxidativem Stress
- der Gesunderhaltung von Nerven, Haut und Augen
- Entwicklung und Wachstum von Zellen
- den Stoffwechseln anderer B-Vitamine wie Niacin, Folsäure und Vitamin B6.
- der Abwehr bakterieller Infektionen
- der Herstellung von Adrenalin
Das Vitamin wird also für völlig unterschiedliche Aufgaben eingesetzt. Liegt zu wenig davon im Körper vor, wird der Einsatz nach Wichtigkeit priorisiert.
Vitamin B2 in Lebensmitteln
Vitamin B2 ist in zahlreichen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, etwa in:
- Milch und Milchprodukten, speziell in Käse
- Fleisch, an meisten in Innereien
- Fisch
- Eiern
- Vollkornprodukten
- Getreidekeimflocken
- Pilzen
- Kernen
- Hülsenfrüchten
- Erbsen
- Brokkoli
- Spinat
- Grünkohl
- Hefe
Riboflavin ist sehr lichtempfindlich, daher solltest du die Lebensmittel möglichst dunkel lagern. Die Hitze beim Kochen, Backen und Braten hingegen macht ihm nichts aus. Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, solltest du das Gemüse zum Beispiel erst waschen und danach anschneiden. Beim Kochen gehen viele der Vitamine ins Wasser über, daher kannst du das Kochwasser als Basis für Soßen verwenden, um die wertvollen Inhaltsstoffe nicht zu vergeuden.
Vitamin B2 Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt je nach Geschlecht und Alter unterschiedliche Mengen an Vitamin B1:
- erwachsene Frauen bis 50 Jahre sollten 1,1 Milligramm täglich aufnehmen
- erwachsene Frauen ab 50 Jahren sollten 1,0 Milligramm täglich aufnehmen
- erwachsene Männer bis 50 Jahren sollten 1,4 Milligramm täglich aufnehmen
- erwachsene Männer ab 50 Jahren sollten 1,3 Milligramm täglich aufnehmen
Abweichend sind die Empfehlungen während Schwangerschaft und Stillzeit: Bis zum 3. Trimester der Schwangerschaft lautet die Empfehlung auf 1,3 Milligramm täglich, ab dem 3. Trimester und während der Stillzeit auf 1,4 Milligramm täglich.
Absolvierst du mehrmals die Woche ein anstrengendes Training, steigt dein Bedarf ebenfalls über den Durchschnitt an – allein schon wegen der Beteiligung des Riboflavins am Energiestoffwechsel.
Vitamin B2 Mangel: Symptome und Risikogruppen
Ein Riboflavin-Mangel kommt in Deutschland bei gesunden Erwachsenen kaum vor: Die Einnahme liegt bei den empfohlenen Werten oder leicht darüber. Mangelerscheinungen kommen vor allem bei bestimmten Grunderkrankungen oder Medikamenteneinnahme vor, etwa bei:
- chronisch-entzündliche Darmerkrankungen
- Nierenerkrankungen, die eine Dialyse notwendig machen
- Leberzirrhose
- Diabetes mellitus
- Einnahme von Antidepressiva, angstlösenden Medikamenten und der Pille
- Alkoholmissbrauch
Auch vegan lebende Menschen haben gegenüber Leuten, die alles essen, ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin B2.
Symptome eines leichten Vitamin B2-Mangels sind etwa rissige Mundwinkel, häufige Entzündungen der Mundschleimhaut, schuppige Haut und Ekzembildung. Auch juckende Augen und Lichtempfindlichkeit können auftreten.
Die Symptome können sich bei einem lang andauernden Mangel verschärfen bis hin zu Infektionen der strapazierten Haut, Hornhautentzündung und brüchigen Nägeln. Zudem treten Störungen im Niacin- und im Vitamin B6-Stoffwechsel auf.
Ist es sinnvoll, Vitamin B2 zu supplementieren?
Bei einer ausgewogenen Ernährung brauchst du meist kein Supplement mit Vitamin B2: Du nimmst genug davon über deine Mahlzeiten auf. Was du unter Umständen zu viel aufnimmst, scheidet dein Körper über den Urin wieder aus. Zudem kann er auch die Aufnahme über den Darm drosseln, wenn er gerade keinen Bedarf hat.
Tipp: Vermutest du einen Mangel an Vitamin B2 bei dir, lass eine Blutuntersuchung vornehmen. Liegt ein Mangel vor, besteht zumeist eine Grunderkrankung, die therapiert werden muss. Sonst bekommst du Medikamente verschrieben, die deinen Mangel beheben.
