Hauptfunktionen von Vitamin B12
Vitamin B12 übernimmt eine Rolle in verschiedenen Abläufen im Körper, etwa:
- bei der Blutbildung
- bei mehreren Stoffwechseln
- beim Abbau von Fettsäuren
- beim Zellwachstum und bei der Zellteilung
- bei der normalen Funktion des Nervensystems
- bei der zellulären Immunantwort (also einer der Aufgaben des Immunsystems)
Für alle diese Aufgaben sind nur geringe Mengen des Vitamins nötig. Fehlen darf es allerdings nicht.
Vitamin B12 in Lebensmitteln
Vitamin B12 ist überwiegend in tierischen Produkten enthalten, etwa in:
- Fleisch, speziell in der Leber
- Milch und Milchprodukten
- Eiern
- Fisch und Meeresfrüchten
Zudem ist Cobalamin durch die Bakteriengärung auch in fermentierten Lebensmitteln enthalten (in Sauerkraut etwa oder in Kimchi). Auch Shiitake-Pilze enthalten geringe Mengen davon, ebenso wie Nori-Algen. Mengenmäßig sind diese Spuren allerdings nicht vergleichbar mit dem, was die tierischen Lebensmittel bieten.
Vitamin B12 Bedarf und Bedeutung für Sportler
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für alle Menschen ab einem Alter von 13 Jahren eine Aufnahme von 4 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag. Schwangere sollten 4,5 Mikrogramm Vitamin B12 täglich aufnehmen und Stillende 5,5 Mikrogramm.
Bei Stress und besonderer körperlicher Beanspruchung kann der Bedarf auch etwas ansteigen. Ein regelmäßiges hartes Training etwa kann eine solche körperliche Beanspruchung darstellen.
Vitamin B12 Mangel: Symptome und Risikogruppen
Nimmst du über einen längeren Zeitraum hinweg nicht genügend Vitamin B12 auf, kann das schwerwiegende Auswirkungen haben, etwa:
- starke Müdigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Gedächtnisschwäche
- Störungen bei der Zellteilung
- Blutarmut
- depressive Verstimmungen
- neurologische Störungen
Gesunde Erwachsene, die sich ausgewogen und vielfältig ernähren, leiden in Deutschland nur selten an einem Vitamin B12-Mangel. Das Risiko steigt, wenn du dich vegetarisch ernährst, weil du mit dem Weglassen von Fleisch deine Vitamin B12-Quellen reduzierst. Achtest du auf eine ausgewogene Ernährung, kannst du aber über Milch, Milchprodukte und Eier immer noch genügend Vitamin B12 aufnehmen. Vegan lebende Menschen hingegen können allein über ihre Ernährung nicht genügend Vitamin B12 aufnehmen. Zudem gibt es weitere Risikogruppen, bei denen eine Krankheit zu dem Mangel führen kann, etwa:
- chronische Darmerkrankungen
- Magenerkrankungen wie atrophische Gastritis
- Entfernung von Teilen des Magens oder des Dünndarms
Auch die Einnahme von Medikamenten gegen Diabetes mellitus kann die Aufnahme von Vitamin B12 verschlechtern.
Ist es sinnvoll, Vitamin B12 zu supplementieren?
Das hängt ganz von deiner Versorgung ab: Erreichst du die für dich passende Zufuhr über eine ausgewogene Ernährung, brauchst du keine Nahrungsergänzungsmittel. Erreichst du die empfohlene Dosis nicht, kannst du mit einem Supplement nachhelfen. Das ist vor allem dann der Fall, wenn du dich vegan ernährst. Idealerweise lässt du dich untersuchen und bekommst das passende Supplement mit Vitamin B12 empfohlen.
Halte dich an die Dosisempfehlungen, denn ein Zuviel kann mit gesundheitlichen Einschränkungen wie juckenden Hautausschlägen, Übelkeit und Erbrechen einhergehen. Bei Personen, die an einer Kobalt-Allergie leiden, können zudem starke Überempfindlichkeitsreaktionen auftreten. Langfristige Überdosierungen können außerdem Nervenschäden verursachen.
Da Vitamin B12 die Zellteilung unterstützt, kann es in einem zu hohen Maße eine weitere negative Auswirkung haben: Es kann das Wachstum von bereits vorliegenden Krebszellen beschleunigen. Auch die Zellteilung in Gewebe, das eine Krebsvorstufe erreicht hat, wird beschleunigt. Eine Überdosis Vitamin B12 löst Krebs nicht aus, kann den Verlauf aber beschleunigen. Zur Beruhigung: Wenn du dich an die empfohlenen Höchstmengen hältst, gibt es laut aktueller Studienlage keine Hinweise auf ein erhöhtes Krankheitsrisiko. Sprich im Zweifelsfall mit deiner Ärztin oder deinem Arzt darüber.
Tipp: Nimmst du Medikamente, solltest du grundsätzlich vor der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels ärztlichen Rat einholen.
