Das sind die wasserlöslichen Vitamine
Es gibt neun wasserlösliche Vitamine, nämlich:
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B3
- Vitamin B5
- Vitamin B6
- Vitamin B7
- Vitamin B9 (auch bekannt als Folsäure)
- Vitamin B12
- Vitamin C
Während der Körper fettlösliche Vitamine in größerer Menge speichern kann, ist das bei wasserlöslichen nicht der Fall. Nimmst du zu viel von ihnen auf, werden sie über die Nieren wieder ausgeschieden. Das ist insofern gut, als es selten zu einer Überdosierung kommt – und wenn doch, dann lediglich durch Nahrungsergänzungsmittel. Negativ hingegen wirkt sich die fehlende Speicherung aus, weil du die Vitamine regelmäßig zu dir nehmen musst – am besten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung.
Wasserlösliche Vitamine kannst du im wahrsten Wortsinn aus deinen Lebensmitteln herauswaschen. Wasche Gemüse daher immer, bevor du es anschneidest, und koche es nur kurz.
Info: Eine Ausnahme gibt es, was die Speicherung betrifft: Vitamin B12 kann in der Leber gespeichert werden. Daher dauert es hier lange (oft Jahre), bis sich ein Mangel bemerkbar macht.
Die Funktionen von wasserlöslichen Vitaminen
Die wasserlöslichen Vitamine haben vielfältige Aufgaben: Sie unterstützen das Immunsystem, stärken Haut, Zellen und Nerven, tragen zu reibungslosen Abläufen der Stoffwechsel bei und helfen dem Körper bei der Entgiftung. Welche der Vitamine welche Funktionen haben, mit welchen Lebensmittel du sie aufnehmen kannst und was für Auswirkungen Mangel oder Überschuss haben, erfährst du in den einzelnen Beiträgen. Wir haben sie im vorangegangenen Absatz verlinkt.
Wasserlösliche Vitamine supplementieren
Ernährst du dich ausgewogen und abwechslungsreich, wirst du wahrscheinlich alle wasserlöslichen Vitamine in ausreichender Menge zu dir nehmen. Nimmst du einmal mehr davon ein, als dein Körper braucht, scheidet er den Überschuss einfach wieder aus.
Eine Ausnahme ist Vitamin B12: Ernährst du dich vegan, wirst du wahrscheinlich früher oder später einen Mangel entwickeln, weil das Vitamin fast ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Lass dich ärztlich zu einer Supplementierung beraten.
Eine weitere Ausnahme kann Folsäure sein, und zwar bei Frauen, die schwanger sind oder es gern werden möchten: Ihr Bedarf an Vitamin B9 liegt doppelt so hoch wie bei anderen Leuten. Nicht alle schaffen es, genügend Folsäure über die Nahrung aufzunehmen, daher verschreiben Ärztinnen und Ärzte Supplements mit Vitamin B9.
Achte darauf, dass du bei Supplements nie mehr als die empfohlene Tagesdosis einnimmst – und bedenke, dass du die Vitamine auch über die Nahrung zu dir nimmst. Nimmst du eine zu große Dosis eines wasserlöslichen Vitamins zu dir, kann das zu Übelkeit und Erbrechen oder Durchfällen führen. Weitere mögliche Symptome sind Blutdruckabfall, Schwindel und Kopfschmerzen sowie vorübergehende Nervenstörungen.
Tipp: Nimm Supplements nur zu dir, wenn bei dir vorher im Rahmen einer Blutuntersuchung ein Mangel festgestellt worden ist.
Die häufigsten Fragen zu wasserlöslichen Vitaminen
Viele unserer Leserinnen und Leser interessieren sich für wasserlösliche Vitamine. Die häufigsten Fragen, die uns dazu erreichen, beantworten wir hier.
Kann ich wasserlösliche Vitamine überdosieren?
Grundsätzlich ja – wenn du mehr davon zu dir nimmst, als du brauchst, gerät eventuell deine Verdauung durcheinander, oder dir wird schwindelig und du bekommst Kopfschmerzen. Allerdings sind die Symptome nicht besonders schwer und auch nicht lang anhaltend, weil du die überschüssigen Vitamine über die Nieren wieder ausscheidest.
Wann sollte ich wasserlösliche Vitamine einnehmen?
Der Zeitpunkt der Einnahme spielt bei den wasserlöslichen Vitaminen eine untergeordnete Rolle, da der Körper sie immer leicht aufnehmen kann. Manche Hersteller empfehlen aber, direkt morgens auf nüchternen Magen ein Präparat in Wasser aufzulösen und es zu trinken. So wird das Vitamin ohne Zeitverzug aufgenommen.
Was ist der Unterschied zwischen wasserlöslichen und fettlöslichen Vitaminen?
Der Körper kann wasserlösliche Vitamine leicht aufnehmen. Fettlösliche Vitamine werden nur vom Körper aufgenommen, wenn gleichzeitig etwas Fett vorhanden ist, das als Trägerstoff dient. Außerdem scheidet der Körper überschüssige wasserlösliche Vitamine einfach mit dem Harn aus, während fettlösliche Vitamine gespeichert werden. Deshalb musst du wasserlösliche Vitamine regelmäßig neu zu dir nehmen – sie werden nicht gespeichert.
